Mga Pagkaon nga Kaon ug Mga Pagkaon nga Likayan
Ang pagpugong sa paghubag mahinungdanon kung ikaw adunay arthritis o laing sakit sa pagpanghubag. Adunay daghang mga paagi sa pagpakunhod sa panghubag . Ang usa ka kombinasyon sa anti-inflammatory treatment ug pag-usab sa estilo sa kinabuhi gikinahanglan. Ingon nga usa ka pananglitan, usa ka kombinasyon sa tambal ug pagkaon mahimong mas epektibo kay sa nag-inusara.
Ang pagsunod sa usa ka pagkaon sa anti-inflammation nahimong mas popular.
Sa panguna, ang usa ka pagkaon sa anti-inflammatory nagtutok sa mga pagkaon aron malikayan kana nga pagdugang panghubag ug mga pagkaon nga maglakip sa imong pagkaon nga makapamenos sa panghubag. Ang termino nga "pagkaon" ang naghimo kanimo nga maghunahuna sa mga diyutay nga pagkaon sa timbang, apan dili kana ang katuyoan sa usa ka pagkaon sa anti-inflammatory. Samtang ikaw mahimong mawad-an sa usa ka gamay nga gibug-aton lamang gikan sa pagkaon nga himsog, ang katuyoan sa usa ka pagkaon nga anti-inflammatory mao ang pagpakunhod sa panghubag.
Teoriya sa usa ka Diet sa Anti-Inflammatory
Usa ka tigpasiugda sa usa ka diyeta nga anti-inflammatory mao si Barry Sears, tigsulat sa "The Zone Diet" ug mga research paper. Ang ubang mga porma sa paagi sa pagpangaon mao ang pagkaon sa Mediteranyo ug gisugyot ni Andrew Weil. Gipasiugda niining mga diyeta ang mga prutas ug mga utanon nga dato sa antioxidants ug phytochemicals. Sila nangita ug mas maayong balanse sa omega-3 fatty acids (gipalabi) ug omega-6 nga tambok nga mga asido (nga makunhoran). Ang usa ka pagkaon sa anti-inflammation mahimo usab nga maghatag og gibug-aton sa tibuok nga mga lugas ug pagwagtang sa giproseso nga mga pagkaon, sa usa ka bahin sa bisan sa gawas sa blood sugar ug sa insulin nga tubag.
Ang Arthritis Foundation nag-ingon nga walay piho nga pagkaon nga ang usa ka tawo nga adunay rheumatoid arthritis kinahanglan nga mosunod, apan ang mga sukaranan sa pagkaon sa Mediteranyo nagsugyot og mga pagkaon nga makatabang sa pagkontrol sa panghubag.
Adunay usa ka kakulang sa taas nga kalidad nga panukiduki kung kining mga anti-inflammatory diets makapakunhod sa paghubag.
Kadaghanan sa mga panukiduki nahimo na sa tagsa-tagsa nga mga bahin sa pagkaon kay sa mga pagtuon sa wholistic ug kadtong nagpares sa usa ka control group nga adunay usa ka test group. Ang maayong balita mao nga ang kadaghanan sa mga bahin niini nga pagkaon nahisubay sa himsog nga mga sumbanan sa pagkaon sumala sa gilatid sa 2015-2020 Mga Alerto sa Pagkaon para sa mga Amerikano gikan sa Office of Disease Prevention ug Promotion sa Panglawas.
Mga Pagkaon sa Anti-Malambot nga Makakaon
Ania ang usa ka kausaban sa unsay kan-on sa usa ka pagkaon nga anti-inflammatory.
- Ang mga prutas-lab-as o frozen (tulo ngadto sa upat ka porsyento kada adlaw): Ang raspberries, blueberries, strawberries, peaches, nectarines, oranges, grapefruit, pulang ubas, plums, granada, blackberries, cherries, mansanas, ug pears Ang mga pagkaon nga dunay antioxidant ug taas nga anthocyanidins .
- Ang mga utanon-hilaw o lutoon (upat ngadto sa lima ka porsento matag adlaw): Ang mga leafy greens, broccoli, cabbage, Brussels sprouts, bok choy, cauliflower, carrots, beets, sibuyas, mag, kalabasa, ug mga hilaw nga salad mga utanon. Ang mga pagkaon nga daghan kaayo sa Beta-carotene maayo usab nga mga pagpili, lakip ang kamote, carrot, kale, butternut squash, turnip greens, pumpkin, mustard greens, cantaloupe, sweet red pepper, apricot, ug spinach. Ang mga pagkaon nga dato sa beta-cryptoxanthin kinahanglan ilakip, sama sa winter squash, persimmons, papaya, tangerine, pula nga sili, ug mais.
- Ang mga liso ug mga binhi (usa ngadto sa duha ka porsyento kada adlaw): Ang maayong mga pagpili naglakip sa Anasazi, adzuki, black, chickpeas, black-eyed nga mga mag, ug lentils.
- Pasta (duha ngadto sa tulo ka porsyento kada semana): Organic pasta, noodles, bean thread noodles, whole wheat ug buckwheat noodles mga maayong pagpili.
- Ang bug-os ug liki nga mga lugas (tulo ngadto sa lima ka porsyento matag adlaw): Ang brown nga bugas, basmati nga humay, ihalas nga bugas, buckwheat, barley, dambuhala, quinoa, ug mga gipangputol nga mga oat gisugyot.
- Mahimsog nga tambok (lima ngadto sa pito ka porsyento kada adlaw): Ang mga Nuts (ilabi na ang walnuts), abokado, binhi, omega-3 nga mga tambok sa mga isda nga bugnaw, ug ang mga pagkaon nga soy nga maayo ang mga pagpili. Paggamit og extra virgin olive oil aron magluto.
- Isda ug seafood (duha ngadto sa unom ka servings matag semana): Gisugyot ang salmon, herring, sardine, ug black cod.
- Ang tibuok nga soy nga pagkaon (usa ngadto sa duha ka porsyento kada adlaw): Ang tofu, tempeh, soymilk, edamame (mga immature soybeans sa pod), ug mga soy nut ang maayo nga mga pagpili.
- Linuto nga Asian nga mga uhong: Dili limitado ang gidaghanon nga gitugot.
- Mga panakot: Paggamit sa turmeric , curry powder, ginger, ahos, chili peppers, basil, cinnamon, rosemary, ug thyme.
- Ang mga pagkaon nga puno sa selenium - Brazil nga mga nuts, tuna, crab, oysters, tilapia, cod, shrimp, slan beef, turkey, germs, wheat germs, whole grains .
- Tsa (duha ngadto sa upat ka tasa kada adlaw): Ang puti, berde, ug oolong labing maayo. Usab, pag-inum sa daghang tubig sa tibuok adlaw.
- Ang taas nga kalidad nga multivitamin ug mga suplemento: Usa ka multivitamine, bitamina D , ug lana sa isda, mahimong magamit.
- Pula nga alak: Uminom sa usa o duha ka baso kada adlaw. Hisguti kini sa imong doktor.
- Ang mga mansanas talagsaon: Ang mga labing maayo nga mga kapilian naglakip sa uga nga prutas (unsweetened), itom nga tsokolate , o sorbet sa prutas.
Mga Pagkaon nga Likayan
Guntinga ang giproseso nga mga pagkaon ug pagkaon sa fast food. Paglikay sa pagkaon nga taas ang tambok ( trans fat , saturated fat ). Likayi ang yano nga refined carbohydrates. Ang mga tambok nga asido sa Omega-3, nga gihisgotan, mga himsog nga tambok. Ang Omega-6 nga tambok nga mga asido kinahanglang putlon sa imong pagkaon.
Mga Tinubdan:
> Diet sa Arthritis. Pundasyon sa Arthritis. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-Inflammatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, ug uban pa. Low-grade nga panghubag, komposisyon sa pagkaon ug panglawas: kasamtangan nga ebidensya sa panukiduki ug sa paghubad niini. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Mga Implikasyon sa Kahimsog sa High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Anti-inflammatory Diet. Journal sa American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.