Ang Ehersisyo Usa ka Bahin sa usa ka Plano sa Pagtambal sa Plama sa Artraytis
Ang mga tawo nga adunay arthritis kinahanglan nga kanunay maghisgot sa ilang mga plano sa ehersisyo uban sa usa ka doktor. Ang kantidad ug porma sa pag-ehersisyo nga girekomenda alang sa matag indibidwal magkalain depende sa:
- nga nalambigit ang mga lutahan
- ang gidaghanon sa panghubag
- unsa ka lig-on ang mga lutahan
- kon ang usa ka pamaagi sa paghulip sa hiniusa gihimo
Ang usa ka hanas nga doktor nga may kahibalo bahin sa medikal ug rehabilitasyon nga mga panginahanglan sa mga tawo nga adunay artraytis, nagtrabaho sa usa ka physical therapist nga pamilyar usab sa mga panginahanglan sa mga tawo nga adunay artraytis, mahimo nga magdisenyo og usa ka ehersisyo nga plano alang sa matag pasyente.
Angay Bang Mag-ehersisyo ang mga Tawo nga Dunay Artraytis?
Gipakita sa mga pagtuon nga ang ehersisyo makatabang sa mga tawo nga adunay artraytis sa daghang mga paagi. Ang pag-ehersisyo nagpaubos sa hiniusa nga kasakit ug kawad-on ug pag-uswag:
- pagka-flexible
- kusog sa kaunoran
- kasingkasing nga kahimsog
- paglahutay
Makatabang usab kini uban sa pagkunhod sa timbang ug makaamot sa usa ka mas maayo nga pagbati sa kaayohan.
Sa unsang paagi ang Pagbansay nga Nahiangay sa usa ka Plano sa Paggamit alang sa mga Tawo nga Dunay Artraytis?
Ang ehersisyo usa ka bahin sa usa ka komprehensibo nga plano sa pagtambal sa artraytis. Ang mga plano sa pagtambal mahimo usab nga maglakip sa:
- pahulay ug pagrelaks
- husto nga pagkaon
- tambal
Ang pagtambal mahimo usab nga maglakip sa panudlo sa:
- husto nga paggamit sa mga lutahan
- mga paagi sa pagtipig sa kusog
- ubang mga paagi sa paghupay sa kasakit
3 Mga Paagi sa Pag-ehersisyo Labing Maayo Alang sa mga Tawo nga May Artraytis
- Ang ehersisyo nga naglihok sa panarbaho (sama sa pagsayaw) makatabang sa pagmentinar sa normal nga hiniusang kalihukan ug paghupay sa kawad-on. Kini nga matang sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpadayon o pagdugang sa pagka-flexible.
- Pagpalig-on sa pag-ehersisyo (eg pagbansay sa timbang) makatabang sa pagpadayon o pagdugang sa kalig-on sa kaunuran. Ang lig-on nga mga kaunoran makatabang sa pagsuporta ug pagpanalipod sa mga lutahan nga apektado sa arthritis.
- Ang ehersisyo sa aerobic o paglahutay (pananglitan sa pagsakay sa bisikleta) pagpauswag sa kabaskog sa cardiovascular, pagtabang sa pagpugong sa timbang, ug pagpalambo sa kinatibuk-ang katuyoan
Ang pagkontrol sa timbang mahimong importante sa mga tawo nga adunay arthritis tungod kay ang sobrang gibug-aton nagbutang sa sobrang presyur sa daghang mga lutahan. Gipakita sa pipila ka pagtuon nga ang aerobic exercise makapakunhod sa paghubag diha sa pipila ka mga lutahan.
Kadaghanan sa mga klab sa panglawas ug mga sentro sa komunidad nagtanyag og mga programa sa pag-ehersisyo alang sa mga tawo nga may pisikal nga limitasyon
Sa Unsang Paagi ang Usa ka Tawo nga Dunay Artritis Magsugod sa usa ka Programa sa Pagbansay?
Ang mga tawo nga adunay arthritis kinahanglan nga maghisgot sa mga opsyon sa ehersisyo uban sa ilang mga doktor ug uban pang mga healthcare providers. Kadaghanan sa mga doktor nagrekomendar sa paggamit sa ilang mga pasyente. Daghang mga tawo nga adunay artraytis magsugod sa sayon, nagkalainlain nga pag-ehersisyo ug aerobics nga adunay low impact. Ang mga tawo nga adunay artraytis makaapil sa lainlaing klase, apan dili tanan, mga programa sa sports ug pag-ehersisyo. Mahibal-an sa imong doktor kung kinsa, kung aduna, ang mga sports dili mga limitasyon.
Ang imong doktor tingali adunay mga sugyot kung unsaon pagsugod o mahimong magtumong sa pasyente ngadto sa usa ka physical therapist . Labing maayo ang pagpangita sa usa ka physical therapist kinsa adunay kasinatian nga nagtrabaho uban sa mga tawo nga adunay artraytis. Ang pisikal nga therapist magdisenyo og usa ka angay nga programa sa pag-ehersisyo sa panimalay ug magtudlo sa mga kliyente mahitungod sa:
- mga paagi sa pagluwas sa kasakit
- tukma nga mekaniko sa lawas (pagbutang sa lawas alang sa usa ka buluhaton)
- joint protection
- pagtipig sa kusog
Unsaon Pagsugod
- Hisguti ang mga plano sa ehersisyo uban sa imong doktor.
- Pagsugod uban sa pagdumala gikan sa usa ka physical therapist o kwalipikado nga athletic trainer.
- Ibutang ang kainit sa masakit nga mga lutahan (opsyonal; daghang mga tawo nga adunay artraytis magsugod sa ilang ehersisyo nga programa niining paagiha).
- Pag-usbaw ug pag-init sa mga ehersisyo nga nagkalainlain.
- Sugdi ang pagpalig-on sa mga pagbansay inanay uban ang gagmay nga mga timbang (usa ka 1 o 2-pound nga gibug-aton mahimo nga dako nga kalainan).
- Pag-uswag sa hinay-hinay.
- Paggamit sa bugnaw nga mga pakete human magamit (opsyonal; daghan nga mga tawo nga adunay arthritis makompleto sa ilang ehersisyo nga paagi niini nga paagi).
- Idugang ang aerobic exercise.
- Pag-ayad kon ang mga lutahan mahimong masakit, mamula, o pula, ug magtrabaho uban sa imong doktor aron sa pagpangita sa hinungdan ug pagwagtang niini.
- Pilia ang programa sa pag-ehersisyo nga imong gikalipay ug himoa nga usa ka kinaiya.
Hunahunaa ang angay nga paglingaw-lingaw nga ehersisyo (human sa paglihok-lihok, pagpalig-on, ug pag-ehersisyo sa aerobic). Ang mas daghang kadaot sa mga lutahan nga naapektuhan sa arthritis mahitabo sa panahon sa paglingaw-lingaw kung kini nag-una sa range-of-motion, pagpalig-on, ug aerobic nga ehersisyo nga makakuha sa imong lawas sa pinakamaayo nga kondisyon nga posible.
Sa Unsang Paagi Ang mga Tawo nga May Kaugalingon nga Artraytis?
- Ang mga pag-ehersisyo nga naglihok sa kadagatan mahimo nga adlaw-adlaw ug kinahanglan nga buhaton labing menos sa matag adlaw.
- Ang pagpalig-on sa pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa matag-adlaw nga adlaw gawas kung adunay grabeng kasakit o paghubag sa imong mga lutahan.
- Ang pagbansay sa pagbantay kinahanglan nga buhaton sulod sa 20 ngadto sa 30 ka minuto sa tulo ka beses sa usa ka semana gawas kung adunay grabeng kasakit o paghubag sa imong mga lutahan. Sumala sa American College of Rheumatology, ang 20 ngadto sa 30 minutos nga ehersisyo mahimo nga mag-aginod sulod sa 10 minutos sulod sa usa ka adlaw.
Ang mga Tigdukiduki Nagtuon sa Artritis ug Ehersisyo?
Ang mga tigdukiduki padayon nga nangita ug nakakaplag og mga benepisyo gikan sa ehersisyo ngadto sa mga pasyente nga adunay
- rheumatoid arthritis
- spondyloarthropathies
- lupus
- fibromyalgia
Gitun-an usab sa mga tigdukiduki ang mga benepisyo sa pag-ehersisyo sa mga tigulang nga populasyon.
Pag-ehersisyo alang sa Specific Types sa Arthritis
Adunay daghang matang sa artraytis. Ang mga ehersisyo nga makatabang alang sa usa ka piho nga matang sa arthritis mahimong irekomenda sa:
- batid nga mga doktor
- pisikal nga mga therapist
- mga therapist sa trabaho
Ang mga doktor ug therapist usab nahibal-an ang piho nga mga ehersisyo alang sa labi ka sakit nga mga lutahan. Mahimong adunay mga ehersisyo nga dili limitado alang sa mga tawo nga adunay usa ka partikular nga matang sa arthritis o kon ang mga lutahan nagkalma ug nag-alisngaw. Ang mga tawo nga adunay arthritis kinahanglan nga maghisgot sa ilang mga ehersisyo sa usa ka doktor. Ang mga doktor nga nagtratar sa mga tawo nga may artraytis mahimong maglakip sa:
- mga rheumatologist
- orthopedic surgeons
- general practitioners
- mga doktor sa pamilya
- internist
- mga espesyalista sa rehabilitasyon
Unsa ang Labing Maayong Programa sa Pagpalig-on?
Kini magkalahi depende sa personal nga gusto, ang matang sa arthritis nga nalambigit, ug unsa ka aktibo ang panghubag. Ang pagpalig-on sa mga kaunoran sa usa ka tawo makatabang sa pagkuha sa palas-anon gikan sa masakit nga mga lutahan. Ang kusog nga pagbansay mahimo sa:
- gamay nga libre nga mga gibug-aton
- ehersisyo machine
- isometrics
- mabug-at nga mga banda
- resistive water exercises
Ang husto nga pagplastar importante, tungod kay kung sayupon, ang pagpalig-on sa mga ehersisyo mahimong hinungdan:
- Nagahibi ang kaunuran
- dugang kasakit
- dugang nga joint joint
Unsa ka Daghan ang Pag-ehersisyo?
Ang kadaghanan sa mga eksperto nagkauyon nga kung ang pag-ehersisyo maoy hinungdan sa kasakit nga molungtad sa kapin sa 1 ka oras, kini sobra ka lisud. Ang mga tawo nga adunay artraytis kinahanglan nga magtrabaho kauban sa ilang physical therapist o doktor aron sa pag-adjust sa ilang ehersisyo nga programa sa diha nga sila nakamatikod sa bisan unsa sa mga mosunod nga mga timaan sa mabudlay nga ehersisyo:
- talagsaon o padayon nga kakapoy
- dugang nga kahuyang
- mikunhod nga gidaghanon sa paglihok
- nagdugang ang hiniusa nga paghubag
- nagpadayon nga kasakit (kasakit nga milungtad sobra sa 1 ka oras human mag-ehersisyo)
Angay ba nga adunay Usa nga Dunay Rheumatoid Arthritis Padayon nga Mag-ehersisyo Panahon sa Kinatibuk-an nga Flare? Giunsa ang Mga Hitabo Panahon sa Lokal nga Pag-ulan?
Husto nga pag-ayo ang mga lutahan pinaagi sa ilang tibuok nga paglihok kas-a sa usa ka adlaw, uban sa mga panahon sa pagpahulay, sa panahon sa mahait nga sistema nga mga flare o lokal nga mga flare.
Ang mga pasyente mahimong makig-istorya sa ilang doktor mahitungod kon unsa ka daghan ang pahulay nga labing maayo sa panahon sa kinatibuk-an o dungan nga mga flares.
Unsa ang Pipila sa mga Pamaagi sa Pagtabang sa Sakit alang sa mga Tawo nga Dunay Arthritis?
Adunay mga nailhan nga mga pamaagi aron makatabang sa paghunong sa kasakit sa mubo nga mga panahon. Kining temporaryo nga kahupayan makahimo nga sayon alang sa mga tawo nga adunay arthritis nga mag-ehersisyo. Ang imong doktor o physical therapist mahimong mosugyot og pamaagi nga labing maayo alang sa matag pasyente. Kini nga mga pamaagi nagtrabaho alang sa daghang mga tawo:
Moist Heat
Ang init nga init nga gisudlan sa init nga mga tualya, init nga mga pakete , usa ka kaligoanan, o usa ka ulan mahimong gamiton sa balay sulod sa 15 ngadto sa 20 minutos tulo ka beses sa usa ka adlaw aron mahupay ang mga sintomas.
Kusog nga Heat
Ang usa ka propesyonal sa panglawas makahimo sa pagluwas sa lawom nga kainit ngadto sa dili madunot nga mga dapit pinaagi sa paggamit:
- mugbo nga mga balod
- microwaves
- ultrasound
Ang lawom nga kainit dili girekomendar alang sa mga pasyente nga adunay mga hubag nga mga lutahan. Ang lawom nga kainit sagad gigamit sa palibot sa abaga aron makarelaks ang hugot nga mga hut-ong sa dili pa mag-ehersisyo.
Bugnaw
Ang bugnaw nga gisudlan sa usa ka bag sa yelo o frozen nga mga utanon nga giputos sa usa ka tualya makatabang sa paghunong sa kasakit ug pagpakunhod sa paghubag kon gamiton sulod sa 10 ngadto sa 15 minutos matag higayon. Kini sagad nga gigamit alang sa acutely inflamed lutahan. Ang mga tawo nga adunay Raynaud nga panghitabo dili kinahanglan nga gamiton kini nga pamaagi.
Hydrotherapy
Ang hydrotherapy (water therapy) makahimo sa pagkunhod sa kasakit ug pagkagahi. Ang pag-ehersisyo sa usa ka dako nga pool mahimong mas sayon tungod kay ang tubig nagkuha sa pipila ka gibug-aton sa masakit nga mga lutahan . Daghang mga sentro sa komunidad adunay mga klase sa ehersisyo sa tubig nga gihimo alang sa mga tawo nga adunay artraytis. Ang uban nga mga pasyente usab nakakaplag kahupayan gikan sa kainit ug paglihok nga gihatag sa usa ka whirlpool.
Pagpalihok
Ang mga terapiya sa pagpalakaw naglakip sa:
- Ang lihok (malumo, makanunayon nga pagbira)
- pagmasahe
- Pagmaniobra (gamit ang mga kamot aron mapasig-uli ang normal nga paglihok ngadto sa matig-a nga mga lutahan )
Kung buhaton sa usa ka nabansay nga propesyonal, kini nga mga pamaagi makatabang sa pagpugong sa sakit ug pagdugang sa hiniusa nga paglihok ug kaunlaran ug pagkalalom.
TENS Yunit
TENS (transcutaneous electrical nerve stimulation) mahimong makahatag sa pipila ka sakit nga kahupayan. Sa TENS, ang usa ka electrical shock nga gipasa pinaagi sa mga electrodes nga gibutang sa nawong sa panit. Ang mga pasyente mahimong magsul-ob sa usa ka TENS nga yunit sa adlaw ug ibalik kini ug kung gikinahanglan alang sa pagkontrol sa sakit.
Biofeedback
Ang biofeedback mahimong makatabang sa pagrelaks sa mga kaunuran ug pagkontrol sa imong mga tubag sa kasakit.
Pagpahayahay
Ang relaxation therapy usab makatabang sa pagpakunhod sa kasakit. Ang mga pasyente makakat-on sa pagpagawas sa tensyon sa ilang mga kaunuran aron sa paghupay sa kasakit. Ang mga terapista mahimong makatudlo sa mga pamaagi sa pagrelaks.
Acupuncture / Acupressure
Ang acupuncture usa ka tradisyonal nga pamaagi sa Chinese nga paghupay sa kasakit. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang mga dagom mag-aghat sa lawom nga mga nerbiyos nga igbalati nga nag-ingon sa utok nga buhian ang mga natural nga mga tigdulot sa panghinlo.
Ang acupressure susama sa acupuncture, apan gigamit ang presyur sa baylo nga gamiton ang mga dagom.
Source:
Publication No. NIH 01-4855