Ibalik ang Pag-uswag sa Tibuok nga Paglihok sa Lawas
Ang matag ehersisyo nga programa, bisan alang sa pagpalambo sa pasundayag sa paugnat sa kusog, kinatibuk-ang kabaskog, o alang sa mga hinungdan sa physical therapy, kinahanglan maglakip sa tulo ka matang sa pagbansay Kini ang mga cardiorespiratory, resistensya, nga mahimo nimong masabtan ingon nga pagbansay sa kalig-on, ug pagkalalom, nga gihisgotan sa labi pa niining mga adlawa ingon nga pagbansay sa paglihok. Sumala sa American Council on Exercise, ang usa ka epektibo nga programa sa kabaskog nagkinahanglan sa tulo ka elemento.
Ug ang tanan nga tulo nagdula sa usa ka papel sa likod sa sakit nga pagpugong ug pagdumala.
Pag-ehersisyo ug Kasakit
Mahimo nga dili nimo awtomatik nga magamit ang aerobic exercise uban sa usa ka pagkunhod sa sakit sa likod, apan ang asosasyon anaa. Ang usa ka 2015 nga meta-analysis nga gipatik sa American Journal of Physical Medicine Rehabilitation mitan-aw sa walo ka mga pagtuon nga nagtutok sa mga epekto niini nga matang sa pagbansay sa pagbansay nga anaa sa mga iskor sa ubay-ubay nga maayo nga gitahod nga kasakit ug disability nga mga survey sa pasyente. Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang ehersisyo sa aerobic nakatabang sa pagkunhod sa hilabihang sakit sa bukobuko sa likod ug sa may kalabutan nga kakulangan
Ang pagpalig-on sa core, back, ug muscles sa hip mahimong makatabang sa pagsuporta sa imong posture sa usa ka himsog nga paglinya, ug tungod niini makahatag og pundasyon aron malikayan ang kadaot, re-injury, ug sakit nga may kalabutan sa dili kausik nga mga kaunuran nga naglibot sa imong mga lutahan. Tan-awa kining informative page alang sa pipila ka mga ideya kon unsa ang buhaton.
Kon kita nagatumong sa pagka-flexible, sa tinuud, naghisgot kita bahin sa hiniusa nga paglihok.
Ang hiniusa nga gilay-on sa paglihok nagsukad sa gilapdon sa paglihok sa tanang direksyon nga posible alang sa usa ka piho nga joint. Ang eksaktong mga lihok magkalahi sa kada hiniusa nga basehan. Kini nga mga kalainan mahimong magdepende sa gidaghanon sa mga butang lakip ang matang sa hiniusa, sa laing pagkasulti, ang disenyo ug pagtukod, dugang sa imong edad, imong gender, ug daghan pa.
Bisag ang usa ka hiniusa, pananglitan ang imong hiniusa nga abaga, mahimong gitukod alang sa daghang mga kalihokan, kasagaran mga hugot nga mga kaunuran, ang presensya sa scar tissue o uban pang mga hinungdan maglimite kung pila ang gilay-on nga paglihok, ug busa pagka-flexible, mahimo nimo nga mapakita sa epektibo. Giisip nimo ang kalig-on sa dihang anaa ka na sa hingpit nga kantidad, o labing menos, sa kalihokan nga gitukod nga hiniusa.
Apan ang kadaghanan sa mga hamtong walay daghan nga kaubang pagkalalom. Alang kanila, kanunay nga naglakip sa pagbansaybansay nga pagbansay isip kabahin sa matag ehersisyo mahimo nga madugay sa pagbuntog sa kasakit ug kakulangan.
Stretching, Fascia, ug SMR alang sa Whole Body Mobility Development
Ang usa ka paagi aron mahimo kini mao ang pag-uswag. Sulod sa dugay nga panahon, ang pagbag-o sa mga grupo sa kaunuran human sa usa ka ehersisyo mao ang labing girekomendar nga estratehiya. Apan samtang ang mga dekada nag-uswag, ug daghan pang panukiduki ang nahimo, dili lamang ang bag-ong mga pamaagi sa kalambigitan sa kalamnan ug girekomenda, apan ang tibuok konsepto sa pagka-flexible nga nagsugod sa paglihok ngadto sa usa ka bug-os nga modelo sa paglihok sa lawas. Niining mga panahona, ang pagbansay sa paglihok usahay mahitungod sa pagpahulay sa kaunuran, samtang sa lain nga panahon, kini mahitungod sa pagbuhi sa fascia, ang pisi nga sama sa tabon nga naglibut ug gihulma ngadto sa halos tanan nga mga tinukod sa imong lawas, gikan sa mga bukog ug kaunuran ngadto sa mga organo ug mga glandula.
Ug kini diin ang mga pamaagi sa pagpagawas sa kaugalingon nga myofascial (SMR). Ang mga pamaagi sa pagluwat sa kaugalingon nga myofasikal mao ang mga butang nga mahimo nimo alang sa imong kaugalingon nga naghimo sa mga pagbag-o sa mga panapton sa mga kaunoran ug uban pang humok nga tisyu.
Ngano nga gusto nimo kining himoon? Daghang mga tawo ang nag-ingon nga sila naghupay sa kasakit, nagpalambo sa postura, ug nagpalambo sa dugang nga paglihok.
Ang mga teknik sa SMR nagpadagan sa gamut gikan sa pagligid sa bula ngadto sa pagpamutol sa mga bola sa tennis, mga bola sa golf, mga bola sa medisina, ug mga weird looking gadgets nga anaa sa pipila ka mga fitness outlet.
Kaugalingon nga Pagpagawas sa Myofascial (SMR) Mga teknik alang sa Neck, Shouldis, ug Upper Back
Daghan ang nahisulat mahitungod sa bula nga pagligid alang sa hips, mga nating baka, ubos nga likod, ug bisan mga tiil.
Apan kon ang imong liog tense, ang imong ibabaw nga likod nakasakit o ang imong mga abaga dili na "hiktan" sa tuo, mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa usa ka kaugalingon nga myofascial nga sesyon sa pagpagawas nga nagpunting sa ibabaw nga lawas.
Kon kana naghulagway kanimo, ug ikaw ang dula alang sa usa ka alternatibong paagi aron madugangan ang imong pagka-flexible, ang SMR exercises sa ubos sayon sundon. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang foam roller ug usa ka ball ball o duha.
SMR alang sa Rhomboid Muscles
Nabatyagan mo na ba nga sama sa imong mga muscles sa itaas nga likod-ang mga nahimutang sa taliwala sa imong (mga) sulab sa abaga ug ang imong taludtod puno ug hugot? Kon mao, mahimo ka makabenepisyo gikan sa SMR ngadto sa imong mga muskulo sa rhomboid. Ang imong mga rhomboids magkonektar sa imong sulab sa abaga ngadto sa imong dugokan ug magdula sa usa ka papel sa kyphosis, o lingin nga likod . Usahay kini nga mga kaunoran mahimong hugot tungod kay sila huyang, ug sa uban nga mga panahon sila magkalis tungod sa kaunoran sa kaunoran sa mga lutahan nga nagabuhat sa abaga, liog, bukton ug ulo. Mahimo usab ang usa ka kombinasyon.
Ang mga rhomboids usab gipaangay sa usa ka importante nga posture muscle nga gitawag og levator scapula, mao nga kon imong buhaton ang SMR sa imong mga rhomboids, mahimo usab nga dili makaapektar usab kini nga kaunoran.
Ang tightly rhomboid muscles mahimong mag-usab sa paagi nga ang imong abaga blades pahulay sa ibabaw sa imong likod, nga sa baylo mahimo nga mosangpot sa limitado nga abaga mobility, kasakit ug / o rotator cuff tendon kaus-osan.
Sa pagtrabaho sa imong mga rhomboids mahimo nimo gamiton ang roller foam o bola sa tennis. Kung naggamit ka og foam roller, hugpong lang sa roller, nga kinahanglan ibutang nga pahuway sa ilalum sa imong dugokan. Pag-abli sa imong mga bukton sa atubangan, hikot kini sa mga siko, aron ang matag kamot makahikap sa kaatbang nga abaga. Kini nga posisyon makatabang sa paglihok sa sulab sa abaga, layo gikan sa dugokan. Pagrelaks ug pagginhawa sulod sa pipila ka minuto.
Mahimo nimong idugang ang pipila nga kalihukan sa unang pag-set up pinaagi sa pag-rolling sa foam roller. Pagsugod sa sulud sa sulud sa usa ka sulab sa abaga ug palihok paingon sa imong dugokan ug balik balik. Padayon nga pagginhawa sa tibuok nga kalihukan.
Human sa mga 15-30 segundos nga pagligid, ibalhin ang mga kilid.
Alang sa mas tukma nga pag-target sa mga muskulo sa rhomboid, sulayi ang paglihok gamit ang tennis ball inay nga foam roller.
Mga Bola sa Tenilya alang sa Imong mga Gamot sa Sub-Occipital
Daghang mga tawo ang adunay nailhan nga front head posture, diin, sa paglabay sa panahon, ang posisyon sa ulo nga milalin sa unahan. Kining dili kaayo maayo nga postura nga hulagway sa kasagaran porma agig tubag sa kyphosis ug sa ibabaw sa likod nga rounding.
Ang pagpaingon sa postura sa ulo mahimong tungod sa taas nga mga oras nga naglingkod sa computer ug ilabi na sa pagpakig-uban sa screen. Mahimo usab kini gikan sa mga trabaho nga dili aktibo sama sa pagmamaneho sa trak. Pananglitan, daghang mga hinungdan ang, kanunay nga nag-adjust sa imong ulo ug liog aron maka-accommodate nga sobra ka taas, anaa usab.
Bisan ang usa ka gamay nga excursion sa unahan sa imong ulo gikan sa imong liog mahimong makapa-stress sa mga kaunuran ug uban pang humok nga mga tisyu. Sa pagsulbad niini, mahimong ikonsiderar nga adunay kasinatian sa imong mga bola sa tennis matag karon ug unya. Ania ang unsay buhaton:
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog. Ibutang ang imong mga bukton bisan sa imong kilid o mitabok sa imong atubangan sama sa imong gibuhat sa rhomboid nga ehersisyo. Himoa ang imong kahupayan nga imong giya sa paghukom sa posisyon alang sa imong mga bukton.
- Pagdala og gininhawa o duha, pagrelaks, ug paghusay sa salog.
- Ibutang ang bola sa tenis sa bukog nga anaa sa ubos sa imong kalabera sa likod. Pangitaa ang "punto" diin imong mabati nga adunay usa ka butang nga nahitabo o nag-usab sa humok nga tisyu sa ilawom sa bola, apan diin kini dili sobra ra alang kanimo sa pagdawat. Paggahin og pipila ka mga gutlo nga magpahayahay ug magginhawa uban ang bola sa tennis niana nga luna. Balika sa pikas bahin.
Ug ang usa ka pulong mahitungod sa nahimutangan: Ang dapit nga ibutang ang bola sa tennis gitawag nga ubos sa imong bagol, nga nailhan usab nga imong buto sa occipital. Ang usa ka grupo sa mga kaunuran nga nailhan nga mga sublimit nga gilakip dinhi ug mahimo nga hugot kaayo kon ang imong ulo dili mahisama sa imong liog.
Ang laing kaunoran aron makasiguro nga "makakuha" sa imong mga bola sa tennis mao ang semispinalis capitus. Kini nga kaunoran makatabang sa paghupot sa usa ka normal nga cervical curve ug, sama sa mga sublimin, makatabang sa pagpalayo sa imong ulo. Kini usab ang responsable sa pagpugong sa imong ulo ngadto sa kilid. Sama sa mga sublimin, ang gamayng kaunlaran sa capitulo sa semispinalis capit anaa sa ubos sa kalabera.
Aron mahimo ang imong kasinatian sa mga bola sa tennis ubos sa imong bagol nga mas sayon ug makapahulay, mahimo ka nga magtukod sa imong kaugalingong SMR device. Sayon ra kaayo kini.
Pagbutang lang og duha ka mga bola sa tennis sa usa ka medyas, ug posisyon nga anaa sa ilawom sa imong kalabera, nga adunay usa ka bola sa tennis nga daplin sa imong liog. Ang paggamit sa imong SMR device lagmit makahatag kanimo sa mas lig-on nga kasinatian sa kinatibuk-an, nga makatabang sa dugang nga pagrelaks sa mga target muscles.
Pagpauswag sa Imong Tacacic Spine Mobility With SMR
Ang thoracic spine , nga nagtumbok ug nagtanyag sa mga puntos sa koneksyon sa imong mga gusok, anaa sa maayo nga posisyon aron sa paghatag suporta sa imong liog, bakos sa abaga ug sa gibug-aton sa imong ulo. Kini nga posisyon usab nakapahimo sa ibabaw nga likod aron sa pagtabang sa pagpugong sa kadaot o pagdumala.
Tungod niini, nganong dili mapahimuslan ang kapasidad sa plataporma sa thoracic spine pinaagi sa pagpasig-uli sa bisan unsang nawala nga paglihok nga tingali nahitabo niining dapita? Kon ikaw sama sa daghang mga tawo, ang hugot nga mga kaunuran sa imong thoracic spine naglimite sa daghang mga lihok, nga mao ang imong abilidad sa pagpitik, pagpilig, paglihok, ug paghatag. Ang foam rolling usa ka maayo kaayo nga tool sa SMR aron sa pagpagaan sa tensyon sa mga kaunuran nga kasagaran makahimo sa maong mga lihok.
Magbakho sa imong likod, nga ang bubble roller gipahimutang sa hilis ug horizontally sa level sa mga bottom tip sa imong shoulder blades. Pakurba ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Paginhawa, ug pagrelaks!
Sa Dihang Kinahanglan Nimo-ug Dili Kinahanglan-Sulayi ang Foam Rolling ug uban pang mga SMR Techniques
Samtang ang SMR popular kaayo sa kalibutan sa kalig-on ug sa mga bilog sa therapy, adunay mga panahon nga kini dili angay nga praktis. Kon bag-ohay lang ikaw nakasinati og usa ka kadaut o ikaw adunay usa ka naglungtad nga malala nga kahimtang sa kasakit sama sa fibromyalgia, pagligid sa bula, pagpahulay sa mga bola sa tennis, ug ang susama dili alang kanimo. Ang pinakamaayo nga paagi aron mahibal-an ang sigurado mao ang pagpakig-istorya sa imong kwalipikado nga propesyonal nga lisensyado sa panglawas-bisan ang imong MD o physical therapist. Ang ubang mga hinungdan nga magpalayo gikan sa SMR naglakip sa pagbaton og mga problema sa bukog ug / o sirkulasyon. Paghangyo pag-usab sa imong doktor o PT alang sa giya kung dili ka sigurado.
Apan kung nahutdan ka sa foam rolling, tingali kini usa ka maayong paagi sa pagpakunhod sa tisyu sa tisyu gikan sa nangaging mga samad o operasyon, pagpakalma sa mga dili kaayo aktibo nga mga muskulo, pagpalambo sa posture, ug siyempre, aron mapalambo ang pagkalmag ug pagpataas sa tibuok lawas nga paglihok.
> Mga Tinubdan:
> Long, A. Mga Elemento sa usa ka Epektibong Exercise Program. American Council sa Exercise website. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Ang pagka-epektibo sa aerobic nga ehersisyo alang sa pagtambal sa laygay nga ubos nga sakit sa likod: usa ka meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. Mayo 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Katuyoan, Pamaagi ug mga pamaagi. Robertson Training Systems. 2008.