Usa ka Adlaw sa Tinapay ug Balanse nga mga Pagkaon
Kung nahibal-an ka na nga adunay diabetes, tingali nahibulong ka, unsay akong kaonon? Tungod kay ang diabetes usa ka sakit diin ang asukal dili masabol sa epektibo , ang mga tawong adunay diabetes kinahanglan nga magdumala ug magkontrol sa ilang paggamit sa carbohydrate. Ang pagbuhat niini dili lamang makatabang sa pagpugong sa sugars sa dugo, apan mahimo usab nga moresulta sa pagkawala sa timbang, pagkunhod sa triglycerides (usa ka sukod sa tambok sa dugo) ug usa ka pagkunhod sa risgo alang sa uban pang mga cardiac risk factors.
Kon ikaw adunay prediabetes ug giingnan nga mawad-an ka sa timbang, ang diyeta nga gikontrol sa calorie ug carbohydrate makatabang aron malikayan ug malangan ang diabetes. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkawala sa usa ka gamay nga gibug-aton, mga 7-10% sa gibug-aton sa imong lawas makatabang sa pagpakunhod sa imong risgo nga mahimong diabetes.
Kanunay nga lisud ang pagpangita sa panahon sa pagpangita sa mga resipe ug paghimo sa mga pagkaon nga tasty, ug balanse sa nutrisyon. Sa dili pa mangita alang sa mga pagkaon ug mga plano sa panihapon, maalamon nga mahibal-an kung pila ang mga kaloriya ug carbohydrates nga imong gikinahanglan aron makab-ot ang imong timbang ug mga tumong sa blood sugar. Kon wala ka pa, pagtukod sa usa ka tigum uban sa usa ka rehistrado nga dietitian o certified diabetes educator aron sa pagkuha sa usa ka ideya sa imong maayo nga caloric ug carbohydrate intake nga mosuporta sa imong mga tumong.
Kining tulo ka adlaw nga plano sa panihapon gihimo alang sa mga tawo nga nagtinguha sa pagkaon sa 1800 calorie nga pagkaon. Diha niini, makita nimo, 3 ka kontrolado nga pagkaon sa carbohydrate, usa ka snack ug dessert nga adunay 1800 nga kaloriya (mga 500 ka kaloriya matag pagkaon, 600 ka mga panihapon nga dessert ug 200 calories para sa snack).
Alang sa uban kaninyo, ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga carbohydrate sa plano sa pagpangaon ingon og sobra kaayo. Ang ubang mga tawo nga adunay diabetes nakabenepisyo gikan sa pagkaon sa ubos nga diyeta sa carbohydrate. Usa ka maayo nga paagi sa pagsusi aron masuta kung ang imong plano sa pagkaon alang kanimo mao ang pag-eksamin sa imong asukar sa dugo sa una ug 2 ka oras human sa panihapon. Susiha aron makit-an ang gidaghanon sa imong blood sugar nga nabanhaw 2 ka oras human sa pagsugod sa imong pagkaon.
Alang sa kadaghanan, ang mga sugars sa dugo kinahanglan nga dili ubos o katumbas sa 180mg / dL duha ka oras human sa panihapon. Susiha ang imong doktor alang sa tukmang target sa asukar sa dugo.
Sample Breakfast:
Ang mga kapuli sa panihapon, sama sa smoothies makahatag sa usa ka katuyoan sa pagkawala sa timbang. Dugang pa, kini mahimong protina ug bitamina nga adunahan. Sa diha nga gihimo uban sa husto nga mga sagol, sila makatilaw og maayo ug usa ka dali, pagpuno nga kapilian sa pamahaw.
Breakfast Smoothie nga gihimo pinaagi sa pag-blending hangtud nga hapsay:
- 1 8oz tasa nga walay gatas nga almendras
- 6 oz nga ubos ug tambok yano nga Greek yogurt
- 4 oz silken tofu
- 1/2 medium banana nga mga 4 oz
- 1/2 nga tasa nga frozen, tibuok nga strawberry
- 2 ka kutsara nga yuta nga flaxseed nga pagkaon
- 1 nagserbisyo sa protina nga powder (whey, hemp o bisan unsang laing kapilian nga gusto nimo) * tumong sa pagpili sa usa ka orihinal nga palami nga wala makadugang sa asukal
- Cinnamon ug vanilla powder (dili gikinahanglan apan makadugang sa lami)
- Kape nga adunay 1 Tbsp Half & Half
Nutrisyon nga Nilalaman: ~ 490 calories, 46 g carbohydrate, 15.3 g nga tambok, 2.7 g saturated fat, 26 g sugar, 10 g fiber, 45.7 g protein
Paniudto
Mais, Tomato, ug Avocado Salad:
- 1 tasa nga tinadtad lettuce (spinach, mixed greens, romaine)
- 1 tasa nga gisagol nga kamatis
- 1 tasa nga mais - giasal ug giputol gikan sa cob (o gamiton nga frozen)
- 1/4 lab-as nga avocado - kinuha
- 1 ka tsp lana sa olibo nga adunay balsamic suka
- 1/2 6 "bug-os nga trigo nga pita - gaan nga sinugba
- 4 oz nga sinangag nga manok, canned tuna (drained) o sinugba nga turkey
Pag-ihaw og sinangag nga mais, kamatis, pagsagol sa salad ug abokado samtang ang mais mainit pa. Kini gamay nga matunaw ang abokado ug maghimo og creamier dressing. Chill ug mag-alagad sa lettuce nga may pita toast sa kilid.
8-12 ounces nga tubig sa yelo nga may hiniwa nga lemon
Nutrition Content: ~ 485 calories, 60 g carbohydrate, 17 g fat, 2.6 g saturated fat, 12.4 g sugar, 37.4 g protein, 12.2 g fiber
Dinner
- 1 pre-packaged nga dughan nga manok (mga 6oz - mahimo usab nga sulayan ang salmon o slan nga karne)
- 2 ka tsp sa lana sa oliba
- 1 teaspoon nga ahos nga powder
- 1 pinch black pepper
- 2 ka copa nga hilaw nga broccoli nga gipamutol nga mga bangkaw (mahimong puli sa frozen o lain nga utanon nga dili starchy )
- 2/3 tasa nga lutoon ang tag-as nga lugas nga brown rice
- 1 Tbsp sunflower nga binhi
- 3/4 nga tasa sa mga blueberries nga adunay duha ka mangitngit nga chocolate kisses
Ihap ang dibdib sa manok uban sa lana sa oliba ug isablig sa itom nga pepper ug ahos nga powder ug grill. Ibutang ang broccoli sa usa ka panaksan nga luwas sa microwave, ibubo ang usa ka gamay nga tubig sa ibabaw ug tabonan sa plastik nga wrap. Ang microwave sulod sa 60 ka segundo, o hangtud nga hinay. Kung gusto nimo nga dili gamiton ang imong microwave, ang broccoli nga steamed sa saucer pan uban sa gamay nga tubig.
Magluto humay sumala sa instruksiyon sa pakete ug isablig ang binhi sa sunflower. Magustohan ang mga blueberries ug mangitngit nga tsokolate alang sa hinam-is .
Nutrisyon nga Nilalaman: ~ 600 calories, 64 g carbohydrate, 16.6 g nga tambok, 5.2 g saturated fat, 19,5 g nga asukar, 53 g protein, 11.3 g fiber
Dinner Idea Gikan sa: Diabetic Diet Menu Ideas
Mid-day Snack
- 15 ka baby carrots
- 1.5 Tablespoons Peanut Butter
Ipakaylap ang peanut butter sa ibabaw sa mga hiwa sa mansanas o gamiton ang peanut butter ingon nga usa ka paglusaw nga sarsa.
Ang impormasyon sa nutrisyon: ~ 194 kaloriya, 17.1 g carbohydrate, 12.3 g nga tambok, 1.5 g saturated fat, 9.3 g nga asukar, 7 g protina, 4.1 g fiber.