Ang mga benepisyo sa panglawas sa pag-ehersisyo layo kaayo, gikan sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing, kanser, ug dementia sa pagtabang kanimo sa pagkab-ot o pagpadayon sa pagkawala sa timbang. Apan tingali nahibulong ka: sa higayon nga imong nakab-ot ang imong gibug-aton nga tumong sa timbang, pila ka adlaw-adlaw nga ehersisyo ang imong gikinahanglan aron mapugngan ang gibug-aton?
Mga Sukaranang Mga Giya sa Paggamit
Kadaghanan sa nasyonal ug internasyonal nga mga sumbanan nagrekomenda nga makabaton og labing menos 150 ka minutos nga ehersisyo sa kasarangang panahon matag semana.
Mahimo kini nga hubad ngadto sa 30 minutos nga kasarangang ehersisyo nga lima ka beses kada semana, pananglitan. Ug ang panukiduki naghatag sa mga benepisyo sa panglawas sa usa ka adlaw-adlaw nga 30 ka minutos nga lakaw: sa mga Nurses 'Health Study, pananglitan, kadtong naglakaw nga kusog o nakab-ot ang kasarangang ehersisyo sa labing menos 30 ka minuto matag adlaw adunay ubos nga risgo sa kalit kamatayon nga kasingkasing sulod sa 26 ka tuig nga follow-up.
Unsa ang giisip ingon nga kasarangang ehersisyo? Ang mga pisikal nga mga kalihokan sama sa pangkalibutanon nga pagpananom , maabtik nga paglakaw, pagsayaw sa ballroom, ug ang katumbas nga pagkahulog ngadto sa kategoriya sa ehersisyo sa kasarangang kasarang.
Dugang pa, sumala sa Physical Activity Guidelines alang sa mga Amerikano gikan sa US Department of Health ug Human Services (HHS), ang pag-angkon og labing menos 1 ka oras ug 15 ka minuto nga kusog nga intensity nga ehersisyo matag semana makatagbo sa minimum nga girekomendar nga ehersisyo. Ang pag-ehersisyo sa kusog nga ehersisyo naglakip sa pisikal nga mga kalihokan sama sa pag-hiking sa bukid, pagbisikleta sa o labaw pa sa napulo ka kilometro kada oras, paspas nga paglangoy, pagdagan, sa tradisyonal nga aerobics, ug pagkalot sa buhangin o pagkalot, ug uban pa.
Pag-uswag sa mga Sukaranan: Paghupot sa Pagkawala sa Timbang
Timan-i nga ang mga sumbanan sa ibabaw alang sa usa ka minimum nga kung unsa ang matag usa nga mahimo sa pisikal kinahanglan nga buhaton sa usa ka regular nga basehan, dili igsapayan ang timbang o body mass index (BMI). Apan, aron mapadayon ang pagbug-at sa timbang, dili lamang ang adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan ang gikinahanglan, apan ang kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot sa labing menos 45 ka minutos sa kasarangang ehersisyo kada adlaw aron lang makaganansya ang mga pounds.
Dugang pa, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mas daghang gidaghanon sa adlaw-adlaw nga ehersisyo (sa 45 minutos o labaw pa) nagdugang sa kadako sa pagkawala sa timbang ug pagmentinar sa timbang.
Apan, hinumdomi nga ang pag-ehersisyo nga mag-inusara dili igo sa pagpugong sa pag-ubos sa timbang kon ang himsog nga mga kausaban sa pang-pagkaon wala usab himoa ug gitipigan. Sa usa ka editoryal sa British Journal of Sports Medicine niadtong Abril 2015, ang mga tigdukiduki nag-ingon nga ang pag-ehersisyo nga mag-inusara - bisan unsa pa ka maayo kini sa pagpugong sa sakit sa cardiovascular , type 2 diabetes, pipila nga mga matang sa kanser, ug bisan dementia -dili igo sa pagtambal o pagpugong sobra nga katambok, o sa pagbuntog sa kadaot nga nahimo sa dili maayo nga pagkaon.
Mensahe sa Pagdala sa Balay
Ang tin-aw nga mensahe sa pagkuha dinhi mao ang tin-aw: ang pag-ehersisyo ug ang pagkaon mag-agad. Ang tanan-maayo nga panglawas dili mapadayon kon ang usa anaa sa wala ang usa. Aron dili mahutdan ang gibug-aton, sunda ang maayo nga mga pagbag-o sa pagkaon nga nakapahimo kanimo didto, ug ipadayon ang imong ehersisyo matag adlaw sulod sa labing menos 45 ka minuto, kung dili na.
Mga Tinubdan:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, ug uban pa. Pagsunod sa usa ka low-risk, healthy lifestyle ug risgo sa kalit nga kamatayon sa kasingkasing sa mga babaye. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, ug uban pa. Ang papel sa ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang ug pagmentinar. Ang Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editoryal: kini panahon sa pagbungkag sa kasugiran sa pisikal nga pagkadili aktibo ug hilabihang katambok: dili ka makalabaw sa dili maayo nga pagkaon. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Mga Himan sa Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Amerikano. Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos. Naa-access online sa http://www.health.gov/PAGuidelines/ niadtong Hunyo 12, 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, ug uban pa. Klinikal nga pagka-epektibo sa gibug-aton sa timbang ug pag-atiman sa gibug-aton sa timbang alang sa mga lalaki: usa ka sistematikong pag-usisa sa mga tawo-ang mga pagkontrol lamang nga kontrolado (Ang ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 Hunyo 30.