10 Mga Labing Maayo nga Pagtambal Aron Makalikay sa Pag-antos Tungod sa Pagtulog Dihang Mawala ang Pagkatulog

1 -

Unsa ang Kinamaayohang Paggamit sa Pagtangtang sa Pagkatulog?

Kung wala ka makatulog ug nag-antus sa mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog , mahimong interesado ka nga makat-on sa pipila sa mga labing maayo nga mga kapilian sa pagtambal ug pagkaayo nga anaa alang niini nga kondisyon. Maayo na lang, adunay daghan nga mga opsyon nga anaa sa maong tabang. Daghang mga butang sa kinaiyahan ang makasugakod sa mga epekto sa pagkawala sa pagkatulog, nga nagtrabaho aron mapalihok ang sistema sa pagpukaw sa utok. Ang uban klaro ug ang uban mahibulong kanimo. Unta, makakaplag ka usa ka paagi sa pagsulbad sa kawad-an sa pagkatulog nga makapugong sa seryoso nga mga sangputanan gikan sa komon nga reklamo.

2 -

Pagkatulog

Mahimo nga kini daw dayag nga hunahunaon, apan ang pinakamaayo nga pagtambal alang sa kakulangan sa pagkatulog mao usab ang pinakasayon: pagkatulog nga labaw pa. Ang pagkawala sa pagkatulog nahitabo kon dili kita makatulog. Mahimo kining mahitabo sa kronikal nga paagi, nga adunay kulang nga tulog sa dugay nga panahon, o kini mahitabo nga hiyas, sama sa kon kita "magbitad sa usa ka dili maayo." Ang matag usa kanato adunay tagsa-tagsa nga mga panginahanglan sa pagkatulog, ug ang aberids nga gidaghanon sa pagkatulog nausab sa tibuok kinabuhi. Ang pagkatulog nga dili maayo nga kalidad, sama sa mahitabo sa mga abnormalidad sa pagkatulog sama sa insomnia o sleep apnea , mahimo usab nga magdala sa kakulangan sa pagkatulog.

Tingali dili ka kinahanglanon nga usa ka dakung pag-ayo sa pagkatulog aron mobati nga mas maayo. Human sa grabeng pagkawala sa pagkatulog, usa ka gabii nga 8 ka oras nga pagkatulog mahimo nga igo. Diha sa kahimtang sa kulang nga pagkawala sa pagkatulog, ang pagkatulog sa panahon sa kagabhion kinahanglan nga mapalapdan, ug ang dugang nga mga naps sa adlaw mahimo usab nga makatabang. Ang mga batan-on tingali magdugay aron makabangon gikan sa dugay nga pagkawala sa pagkatulog.

3 -

Kalihokan

Ang sunod nga kapilian sa pagtratar sa kakulangan sa pagkatulog mao ang kaatbang sa pagkatulog: kalihokan. Ang mubo nga mga panahon sa kalihokan mahimong makatabang kanimo nga magpabilin nga mas alerto, ilabi na kon ikaw nakasinati og menor de edad nga kakulangan sa pagkatulog. Gipakita sa mga panukiduki sa panukiduki nga ang lima ka minuto nga paglakaw makapauswag sa sobra nga pagkatulog sa adlaw ingon nga gisukod sa daghang mga latency sleep testing (MSLT) . Ikasubo, kining dugang nga pagkaalerto mahimong usa ka lumalabay nga kaayohan nga moabut ug molihok sa madali. Dugang pa, kon ikaw nag-antus sa kawad-an nga kakulangan sa pagkatulog, dili ka makakita og daghan nga mga kaayohan gikan sa pagkaaktibo. Depende sa lebel sa kalihokan, mahimo nimong mapalambo ang dugang nga kakapoy (sukwahi sa pag-usbaw sa pagkakatulog) nga mahimong makabalanse sa mga benepisyo nga mahimong mas alerto.

4 -

Hayag nga suga

Ang pagkaladlad sa masanag nga kahayag adunay mahinungdanong mga epekto sa circadian rhythm sa imong lawas. Ang circadian rhythm usa ka sumbanan sa mga gimbuhaton sa lawas, lakip na ang pagkatulog ug pagmata, nga gitakda sa siklo sa adlaw-adlaw. Adunay pipila ka mga kondisyon sama sa seasonal affective disorder (SAD) ug circadian rhythm sleep disorder nga nakatabang pinaagi sa tukmang timed nga pagkakita sa masanag nga kahayag. Dugang pa, ang mahayag nga kahayag mahimong makatabang kanimo nga mahimong mas alerto kon ikaw nahikawan.

Ang mga resulta sa mga pagtuon sa panukiduki medyo nagkalainlain kon unsa ka epektibo kini. Gipakita sa uban nga ang kahayag epektibo sa pagbalhin sa circadian rhythms, nga makapahimo kanimo nga magpadayon nga matulog. Dugang pa niini, ang pipila ka panukiduki nagsugyot nga adunay mas maayo nga performance sa gabii, ilabi na sa pagbalhin sa trabaho, sa diha nga ang hayag nga kahayag anaa.

Gawas sa kasagaran nga suga nga sama sa imong makuha gikan sa mga suga sa overhead o natural nga pagkaladlad sa kahayag sama sa kahayag sa adlaw, mahimo usab nga mapuslanon nga ibutyag ang imong kaugalingon sa usa ka kahayag nga kahayag .

5 -

Kahadlok

Kon nakit-an nimo ang imong kaugalingon sa pag-abli sa radyo aron magpabilin nga alisto, tingali maghunahuna ka kung kini ba sa aktwal nga pagpalambo sa pagkatulog o sa uban nga mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog. Mahimo nga adunay pipila ka mga kaayohan, apan sa kasubo, kini hinoon nga mapainubsanon.

Kon makadungog kita og usa ka butang, ang atong utok motubag pinaagi sa paghimo kanato nga mas alerto. Mahimo kini nga problema kon kita adunay sabon nga kalingawan sa pagkatulog , apan kini makatabang kon kita naningkamot nga magpabiling nagmata.

Kita sa kinatibuk-an ang labing maayo nga tubag sa nobela. Sa laing pagkasulti, atong gipasabut ang kasaba sa background kon kita naladlad niini sulod sa taas nga panahon. Pananglitan, ang mga tingog sa hangin nga nagalibot sa mga duct, ang humok nga hum humilong sa computer, o bisan unsang gidaghanon sa uban nga mga kasaba mawala sa kasing-kasing human sa makadiyot. Hinuon, ang bag-ong mga tingog nagdani sa atong pagtagad. Busa, ang kasaba mahimong makatabang sa pagpahibalo kanato. Kon ikaw mag-awit, tingali mas dako ang kaayohan.

6 -

Temperatura

Kon imo nang gilabay ang mga bintana sa imong sakyanan sa paningkamot nga magpabilin nga mas alerto samtang nagmaneho, tingali maluya ka aron mahibal-an ang papel niini sa pagtratar sa kawad-an sa pagkatulog. Ikasubo, walay gamay nga ebidensya nga nagsugyot nga ang mga pagbag-o sa temperatura dakog mahimo sa pagpalambo sa atong pagkaalerto ug pagkunhod sa sobrang pagkatulog. Ang mga pagtuon sa grabe nga temperatura (init kaayo o sobra ka bugnaw) adunay epekto sulod lamang sa pipila ka minuto. Ang atong lawas unya mopasibo sa niining bag-ong temperatura, ug dili na kini gimbuhaton aron pagpahibalo sa atong mga hunahuna. Busa, ang paggamit sa temperatura sa pagtratar sa mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog wala gitambagan.

7 -

Pagkaputol

Sa pagkatinuod kini mas lisud makatulog samtang ikaw nagatindog, mao nga ang postura tin-aw nga adunay pipila ka mapuslanon nga mga epekto sa kawad-an sa pagkatulog. Sa pagkatinuod, ang paglingkod nga matul-id adunay sama nga epekto. Kini adunay kalabotan sa pagpaaktibo sa usa ka butang nga gitawag nga sympathetic nervous system. Ang sympathetic nervous system nagkontrol sa awtomatik nga gimbuhaton sa lawas sama sa heart rate ug pagluwang sa mga estudyante. Ingon nga usa ka dili maayong panig-ingnan, kini mao ang sistema nga nagabuhat sa kinaiyanhon nga paagi sa diha nga ikaw giatake sa usa ka leon. Busa, epektibo kini sa pagdugang sa pagkaalerto ug pagsumpo sa mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog.

8 -

Caffeine

Gawas sa yano nga pagtulog, ang usa ka labing maayo nga pagtambal alang sa kakulangan sa pagkatulog mahimong caffeine. Kini nga makapadasig nga stimulant makita sa daghang komon nga pagkaon ug ilimnon, lakip na ang kape, tsa, soda pop, mga ilimnon sa enerhiya, ug chocolate. Kini epektibo kaayo sa pagdugang sa pagkaalerto. Mahimong adunay pipila ka menor de edad nga epekto, sama sa sakit sa ulo sa mga panahon sa pag-atras o pag-uyog kon gigamit nga sobra, apan ang caffeine maayo nga gitugot. Kini mabatyagan ug medyo dili mahal, nga naghimo niini nga kasaligan ug kasagaran gigamit nga tambal alang sa kakulangan sa pagkatulog. Sa kinatibuk-an, ang caffeine labing maayo nga gigamit sa gagmay nga mga gidaghanon nga kanunay nga gigamit sa mga lat-ang sa tibuok hugna nga panahon.

9 -

Stimulant Drugs

Gawas sa caffeine, adunay ubang mga stimulant nga anaa sa reseta ug over-the-counter nga mga droga nga makatabang sa paghupay sa mga sintomas sa kakulangan sa pagkatulog. Ang pipila sa mga labing kasagaran nga gigamit nga mga droga sa kadalanan wala gayud makapauswag sa pagkaalerto; Ang alkohol negatibo nga nag-epekto niini, ug ang nikotina walay epekto kon kini ipangalagad aron matambalan ang pagkakatulog. Ang ubang mga stimulant nga makapahupay sa pagkakatulog naglakip sa: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), ug bisan cocaine.

Ang mga tambal sa tambal sa presyur makadugang sa pagka-alerto, apan mahimo usab kini nga adunay dunay mga side effect (lakip na ang mga epekto sa kasingkasing ug ang risgo sa pag-abuso), mao nga gigamit lamang kini nga katapusan nga pamaagi o sa mga kondisyon sama sa attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) , ug narcolepsy .

10 -

Pag-aghat o Kaayohan

Mahimo nimong hunahunaon nga mas maayo ka nga magpabilin nga alisto ug maminaw kung ikaw ang tinuod nga nag-atiman sa mga kalihokan nga imong gi-apil. Ang usa ka maayo nga lektyur o miting sa trabaho mahimong usa ka butang nga makatulog kanimo. Hinoon, ang paggahin og panahon uban sa imong mga minahal o ang pagpadayon sa usa ka gipalabi nga kalingawan mahimong maghupot kanimo og dako nga pagmata, labing menos sa hamubo nga panahon. Sa pagkatinuod, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nakadawat og mga insentibo sama sa pinansyal nga mga ganti mas maayo nga magpabiling nagmata. Kini nga pagpadayon pagbantay nagpadayon alang sa unang 36 ka oras nga pagkawala sa pagkatulog. Bisan pa, nagsugod kini nga nahulog sa sunod nga adlaw; sa ikatulong adlaw sa pagkawala sa pagkatulog, ang mga ganti wala'y epekto sa pagpalambo sa pagkaalerto. Busa, kini nga mga benepisyo mahimong makatabang sa pagkawala sa pagkatulog sa pagkatulog, apan ang dugay nga pagkawala sa pagkatulog mahimong makadaut sa mga epekto niini.

11 -

Mga Epekto sa Grupo

Sa katapusan, adunay pipila ka pagtoo sa mga antropologo nga ang mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog mahimong maminusan kung mahitabo kini sa konteksto sa usa ka grupo. Tingali mahanduraw nimo nga ang pipila ka tawo nga natulog sa pagkatulog nakahimo sa paglihok sa usag usa sa mga paagi nga magpabilin nga alerto. Mahimo kini ingon nga sukaranan sa paghupot sa usa ka panag-istoryahanay, diin adunay daghang mga pag-alerto ug mga tubag nga mahitabo. Dugang pa, adunay usa ka sosyal nga elemento, sama sa pagbaton og usa ka tawo didto sa pagpukaw kanimo samtang ikaw magpalayo. Ang epekto mahimo nga labing makatabang bisan ang pipila sa mga sakop sa grupo maayo ang pagpahulay. Kini nga mga epekto sa grupo mahimo nga makatabang sa pagpili nga mga sitwasyon, apan ang mga epekto mahimo nga mahuyang ingon nga ang kanunay nga paghikaw sa kakulangan sa pagkatulog.

Usa ka Pulong Gikan

Ihatag ang imong kaugalingon sa pagtagbo sa imong mga panginahanglan sa pagkatulog. Sulayi nga makakuha og labing menos 7 hangtud 8 ka oras nga pagkatulog kada gabii. Kung ikaw nahikatulog bisan pa sa igong oras sa pahulay, ikonsiderar ang pag-evaluate sa usa ka doctor-certified sleep medicine doctor. Ug hinumdomi kanunay: Ayaw gayud pagduka . Ayaw pagsugod sa pagmaneho kon ikaw natulog nga gihikawan ug gibira kon ikaw nahikatulog samtang anaa sa dalan. Dili kini bili sa risgo.

_Source:

_{Kryger, MH et al . "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." Elsevier , ika-6 nga edisyon, 2017.}