Ang 10 Pinakamaayong Pagkaon alang sa Longevity

Dili kini sekreto nga ang unsay among gikaon adunay potensyal sa pagtabang kanamo o pagdaot kanamo. Ang among pagkaadik sa giproseso nga pagkaon nagbilin kanamo sa pagkaon nga wala'y igong pagkaon ug hinungdan sa daghang mga sakit, sama sa sobrang katambok , sakit sa kasingkasing, ug type 2 nga diabetes . Dili kinahanglan nga ingon niini. Adunay mga pagkaon nga makapahimo kanimo nga mobati nga kusog, makunhuran ang imong risgo sa sakit, ug makatugot kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton. Kung gusto nimo nga magkinabuhi nga mas dugay ug mas himsog, kinahanglan nga imong gamiton ang imong lawas sa labing sustansiya nga pagkaon sa kalibutan. Ang paghimo sa natural nga mga pagkaon sa tanum nga usa ka nag-una nga bahin sa imong pagkaon makapaayo sa imong kahimsog ug kalagsik ug nahibulong ka nganong ang uban wala usab mokaon niini. Tabangi ang pagpakaylap sa pulong.

1 -

Mga Prutas nga Cruciferous

Mga utanon nga powerhouses nga adunay talagsaong katakos sa pag-usab sa mga hormone sa tawo, pagpaaktibo sa natural nga sistema sa detoxification sa lawas, ug pagpugong sa pagtubo sa mga kanser nga mga selula. Ang mga lutoon nga mga utanon kinahanglan gayud nga pagausapon pag-ayo o kaonon nga ginunting, tinadtad, gisudlan o gihugpong aron ipagawas ang ilang maayo nga anti-cancer properties. Ang cruciferous phytochemical sulforaphane nakit-an usab nga nanalipod sa bongbong sa dugo gikan sa makapahubag nga signal nga mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing. Ang mga cruciferous nga mga utanon mao ang pinaka-nutrient-dasok sa tanang mga pagkaon. Kaon sa usa ka klase sa hilaw ug linuto nga porma kada adlaw. Sulayi ang broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, kale, o cabbage.

2 -

Salad Greens

Ang hilaw nga leafy berde nga mga utanon - ang uban nga mga cruciferous - nga adunay labing menos sa 100 kaloriya kada kilo, nga naghimo kanila nga usa ka sulud nga pagkaon alang sa pagkontrol sa timbang. Sa pagtuon sa siyensiya, ang mga babaye nga mikaon sa usa ka dako nga salad sa sinugdanan sa usa ka pagkaon mokaon og mas diyutay nga kaloriya gikan sa uban nga panihapon, ug ang mas dako nga mga salad mikunhod og mga kaloriya nga labaw pa kay sa mga gagmay. Gawas pa sa pagtunhay sa timbang, mas daghang pagkaon sa mga salad, dahon nga mga utanon, o hilaw nga mga utanon ang nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa atake sa kasingkasing, stroke, diabetes, ug daghang kanser. Ang mga utanon nga dahonon puno usab sa gikinahanglan nga B-vitamin folate, lakip ang lutein ug zeaxanthin, carotenoids nga nanalipod sa mga mata gikan sa kahayag nga kadaot. Sulayi ang kale, collard greens, mustard greens, spinach, o lettuce. Aron mapahimuslan ang mga benepisyo sa panglawas sa mga leafy greens, kinahanglang mapahimuslan nato ang atong pagsuyop sa ilang tambok nga mga phytochemicals, carotenoids sa partikular, ug nagkinahanglan sa tambok - mao nga ang imong salad (o pagsinina) kinahanglan kanunay nga adunay nut ug / o binhi.

3 -

Nuts

Ang usa ka tinubdan sa sustansiya sa sustansiyadong tambok, protina sa tanom, fiber, antioxidants, phytosterols, ug minerales, ang mga nut usa ka low-glycemic nga pagkaon nga makatabang usab sa pagpakunhod sa glycemic load sa tibuok nga pagkaon, nga naghimo kanila nga importante nga bahin alang sa usa ka anti- diyeta sa diyabetis. Bisan pa sa ilang kaloriya, ang pagkonsumo sa nut nalangkit sa ubos nga gibug-aton sa lawas, nga posible gumikan sa pagpanumpo sa gana gikan sa mga sangkap sa kasingkasing nga himsog. Ang regular nga pagkaon sa nuts usab makunhod sa cholesterol ug nalangkit sa 35 porsyento nga pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing . Ibutang ang imong sunod nga salad nga tinadtad nga mga walnuts o hiniwa nga mga almendra, o kombinasyon sa pipila ka mga hilaw nga cashews ngadto sa usa ka creamy salad dressing.

4 -

Mga Binhi

Ang nutritional profile sa mga binhi susama kaayo sa mga nut sa nga naghatag sila og mga tambok, minerales, ug antioxidants, apan ang mga liso adunay daghan nga protina ug abunda sa mga mineral nga pagsubay. Ang mga liso sa flax, chia, ug abaka dato sa omega-3 nga mga tambal. Ang mga lino, chia, ug mga liso sa liso ingon usab mga lignans, mga phytoestrogens nga nakapatay sa kanser sa suso. Ang mga liso sa sesame dato sa kalsiyum ug bitamina E, ug ang mga liso sa kalabasa ilabi na nga dato sa zinc. Alang sa maximum nga nutritional nga mga benepisyo, ang mga nuts ug mga liso kinahanglan nga kan-on nga hilaw o wala'y igpasiga. Sulayi ang pagdugang sa lino o chia nga mga liso sa imong buntag smoothie o oatmeal.

5 -

Berries

Kini nga mga bunga nga dato nga antioxidant maayo kaayo ang kasingkasing . Ang mga pagtuon diin ang mga partisipante mikaon sa mga blueberries o mga strawberry kada adlaw sulod sa pipila ka mga semana nga nagreport sa mga pagpauswag sa presyon sa dugo, mga timailhan sa stress sa oxidative, total ug LDL cholesterol. Ang mga berry adunay mga anti-kanser usab ug usa ka maayo nga pagkaon alang sa utok; adunay ebidensya nga ang konsumo sa berry makatabang sa pagpugong sa pagkunhod sa panghunahuna uban sa pagtigulang. Magpabilin uban sa gisulayan ug tradisyonal nga strawberry o blueberry, o sulayan ang usa ka butang nga bag-o, sama sa goji berries.

6 -

Pomegranate

Ang granada usa ka talagsaon nga prutas, nga adunay gamay, maluspad, dagko nga mga aril nga adunay lami nga sagol sa matam-is ug tart nga lami. Ang pirma nga phytochemical sa granada, punicalagin, mao ang labing daghan ug maoy hinungdan sa kapin sa katunga sa kalihokan sa antioxidant sa juice sa pomegranate. Ang pomegranate phytochemicals adunay nagkalain-laing mga anti-cancer, cardioprotective , ug mga himsog nga himsog sa utok. Labaw sa tanan, ang usa ka pagtuon sa mga pasyente nga dunay grabe nga mga blockage sa carotid artery nga nag-inom og usa ka onsa nga dahon sa granada kada adlaw sulod sa usa ka tuig nakakaplag sa 30 porsyento nga pagkunhod sa atherosclerotic plaque; sa kontrol nga grupo, ang atherosclerotic nga plake mitubo sa 9 porsyento. Sa lain nga pagtuon sa mga tigulang nga mga hamtong, kadtong nag-inom sa granada nga duga sa matag adlaw sulod sa 28 ka mga adlaw gihimo nga mas maayo sa usa ka paghandum nga buluhaton itandi niadtong nag-inom sa usa ka ilimnon nga placebo. Sugyot: Aron makuha ang makaon nga mga aril gikan sa prutas, i-iskor kini sa palibot, usa ka tunga sa pulgada ang diyametro, patuyuhon aron mabahin kini sa duha, ug dayon ibutang ang likod sa likod sa usa ka dako nga kutsara.

7 -

Mga liso

Ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa mga liso ug uban pa nga mga binhi makatabang sa pagpalig-on sa asukal sa dugo, pagpakunhod sa imong gana, ug pagpanalipod batok sa kanser sa colon. Ang pinakadaghang nutrient-siksik nga tinubdan sa starch, ang mga batong maglihok ingon nga usa ka anti-diabetes ug ang gibug-aton nga pagkaon tungod kay kini hinay hinay-hinay, nga nagpakunhod sa pagtaas sa glucose sa dugo human sa pagpangaon ug pagtabang aron mapugngan ang mga pangandoy sa pagkaon pinaagi sa pagpalambo sa pagkatambok. Naglakip usab kini sa daghan nga matunaw nga fiber nga makatabang sa pagpaubos sa cholesterol, ug resistensyado nga starch, nga nakumbertir sa intestinal bacteria ngadto sa mubo nga chain fatty acids nga makatabang aron malikayan ang cancer sa colon. Ang pagkaon sa mga beans, gisantes, o mga balatong sa makaduha nga usa ka semana nakit-an aron makunhoran ang risgo sa kanser sa colon sa 50 porsyento. Ang pagkonsumo sa legume naghatag usab og dakong panalipod batok sa ubang mga matang sa kanser. Ang red beans, black beans, chickpeas, lentils, split beans - silang tanan maayo, busa sulayi kini tanan ug paghukom sa imong mga paborito.

8 -

Uhong

Ang pag-inom kanunay sa uhong nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa kanser sa suso. Tungod kay kini adunay mga aromatase inhibitors (mga compound nga nagpugong sa produksyon sa estrogen), puti ug ang mga uhong sa Portobello ilabi na ang proteksyon batok sa kanser sa suso. Ang mga uhong dunay daghan nga mapuslanon nga mga kabtangan: Ang mga pagtuon sa lainlaing matang sa uhong nakit-an nga mga epekto sa pagpanghubag, pagpalambo sa immune cell activity, pagpugong sa kadaot sa DNA, pagpakunhod sa pagtubo sa kanser sa cell, ug pagdasok sa angiogenesis. Ang mga uhong kinahanglan kanunay lutoon; Ang hilaw nga mga uhong adunay mahinungdanong carcinogenic substance nga gitawag og agaritine nga nagkunhod sa pagluto. Ilakip ang kasagarang puti nga mga uhong sa kanunay, ug sulayi ang pipila nga mas maanindot nga matang sama sa shiitake, oyster, maitake, o reishi.

9 -

Mga sibuyas ug ahos

Ang pamilya Allium sa mga utanon, diin ang mga sibuyas usa ka miyembro, nakabenepisyo sa mga cardiovascular ug immune system ingon man sa pag- epekto sa anti-diabetic ug anti-cancer . Ang dugang nga konsumo sa mga utanon sa allium nalangkit sa ubos nga risgo sa kanser sa gastric ug prostate. Kini nga mga utanon nailhan tungod sa ilang mga organosulfur compounds nga makatabang aron mapugngan ang pagpalambo sa mga kanser pinaagi sa detoxifying carcinogens, paghunong sa pagtubo sa kanser sa cell, ug pag-block sa angiogenesis. Kini nga mga compound gipagawas sa diha nga kini gitadtad, nahugno, o giusap. Ang sibuyas naglakip usab sa taas nga konsentrasyon sa pagpalambo sa panglawas nga flavonoid antioxidants, nga adunay mga epekto nga anti-inflammatory nga makatampo sa paglikay sa kanser. Sulayi ang mga leeks, chives, shallots, ug scallions, dugang sa ahos ug yellow nga sibuyas.

10 -

Mga kamatis

Ang kadagaya sa mga sustansya nga makapalig-on sa panglawas makita sa mga kamatis - lycopene, mga bitamina C ug E, beta-carotene, ug mga antioxidant sa flavonol, aron paghingalan sa pipila. Ang lycopene, ilabi na, nanalipod batok sa kanser sa prostate, kadaot sa panit sa UV, ug sakit sa kardiovascular. Mga 85 porsyento sa lycopene sa mga diyeta sa Amerika makuha gikan sa kamatis . Ang lycopene mas abunda kon ang mga kamatis lutoon - usa ka kopa sa salsahan sa kamatis adunay 10 ka beses nga lycopene nga usa ka tasa sa hilaw, tinadtad nga kamatis. Hinumdomi usab nga ang mga carotenoids, sama sa lycopene, labing maayo nga masuhop kon inubanan sa himsog nga tambok, sa ingon makatagamtam sa imong mga kamatis sa usa ka salad nga adunay mga nut o gibutangan sa nut-based alang sa sobra nga nutritional punch. Lain nga tip: Buy diced ug nahugno nga mga kamatis sa tadyaw nga tadyaw, dili lata, aron malikayan ang endocrine disruptor BPA sa mga liners.

_{Mga Tinubdan:}

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous nga mga utanon ug peligro sa kanser sa tawo: epidemiologic evidence ug mechanistic basis. Parmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, ug uban pa. Mga sumbanan sa panit, mga grupo sa pagkaon ug infarksiyon sa myocardial: usa ka pagtuon sa pagkontrol sa kaso. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad ug satiety. Ang epekto sa panahon sa pagkonsumo sa salad sa pagkaon nga gikinahanglan sa pagkaon. Pagkaon 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad ug satiety: ang densidad sa enerhiya ug ang gidak-on nga gidak-on sa usa ka first-course salad makaapekto sa paggamit sa enerhiya sa paniudto. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Ang pagpaaktibo sa Nrf2 sa mga selula sa endothelial nanalipod sa mga arterya gikan sa pagpakita sa usa ka proinflammatory state. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}