Ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka sulud sa konsumo sa pagkaon nga anaa sa mga nasod nga naglibot sa Dagat Mediteranyo, ilabi na ang habagatang Italya ug Gresya. Gipasiugda niini nga pagkaon ang pagkonsumo sa mga kalan-on, mga himsog nga tambok, pula nga alak, bug-os nga lugas, ug daghang mga preskong prutas ug utanon.
Ang unang mga pagtuon nagpadayag nga ang mga indibidwal nga nagpuyo sa mga nasud sa palibot sa Dagat Mediteranyo adunay mas ubos nga sakit sa cardiovascular kung itandi sa ubang populasyon sa gawas niini nga rehiyon.
Dugang pa, ang mga indibidwal nga nag-usik niini nga pagkaon gipakita nga adunay ubos nga rate sa kanser ug uban pang mga chronic nga mga sakit. Mopatim-aw usab nga ang pagkaon sa Mediteranyo mahimong magpaubos sa lebel sa kolesterol ug triglyceride.
Mga kinaiya sa Diet sa Mediteranyo
Ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka balanseng pagkaon nga adunay nagkalainlain nga mga pagkaon ug sayon sundon. Ang mga kinaiya sa pagkaon sa Mediteranyo mao ang:
- Ang mga pagkaon nga taas sa monounsaturated nga tambok - lakip ang mga nut, mga liso, ug lana sa oliba
- Ubos sa kasarangang paggamit sa pula nga bino
- Ang mga pagkaon nga taas sa mga legumes, lakip na ang lentils ug beans
- Hatag-as nga mga lugas, lakip ang tibuok nga lugas, oatmeal, ug sebada
- Paggamit sa pagputol sa mga manok sa pipila ka mga pagkaon
- Ang kasarangang paggamit sa mga isda - lakip na ang mga isda nga taas sa himsog nga omega-3 nga mga tambok, sama sa salmon ug anchovy
- Ang lunsay nga sugars gamay nga gigamit sa pagkaon
- Ubos nga konsumo sa pula nga karne
- Ang mga pagkaon nga puno sa presko nga prutas ug utanon
- Ubos sa kasarangang paggamit sa mga produkto sa gatas, lakip na ang gatas, yogurt, ug pipila nga mga keso, sama sa parmesan ug feta cheeses
Ang Diet sa Mediteranyo ba ang Lower Cholesterol?
Adunay daghang mga pagtuon nga nagsusi sa pagka-epektibo sa pagkaon sa Mediteranyo sa pagpaubos sa cholesterol ug triglycerides - ug kini nga mga resulta daw maanindot. Ang mga himsog nga mga partisipante, mga indibidwal nga adunay taas nga lebel sa lipid, o mga indibidwal nga adunay lain nga kondisyon sa medisina miapil niini nga mga pagtuon, nga nagpadayon gikan sa bisan asa tali sa 4 ka semana ug 4 ka tuig.
Kadaghanan niini nga mga pagtuon naka-focus sa pipila nga mga bahin sa diyeta sa Mediteranyo, sama sa pagkonsumo sa mga prutas ug mga utanon, gamit ang taas nga gidaghanon sa lana sa oliba (usa ka litro matag semana), o pagkaon sa mga mani (hangtud 30 gramos sa usa ka adlaw, o duha ka kamot). Gikan niini nga mga pagtuon, makahinapos nga, sa kadaghanan, ang diyeta sa Mediteranyo mahimong makapaubos sa lebel sa lipi. Niini nga mga pagtuon, ang LDL gipaubos sa aberids nga 10%, samtang ang lebel sa HDL gipataas sa mga 5%. Ang Triglycerides ug ang total nga kolesterol usab nagpakita nga gamay nga mikunhod sa pipila nga mga pagtuon. Ang oksihenasyon sa LDL, nga makapalambo sa pagporma sa atherosclerosis, mikunhod usab sa pipila ka mga pagtuon. Ang pipila ka pagtuon wala magpakita sa usa ka mahinungdanong epekto sa lebel sa lipid niadtong nagsunod sa pagkaon sa Mediteranyo.
Dugang pa, ang pipila niini nga mga pagtuon nagpakita nga ang pagkaon sa Mediteranyo mahimong labaw sa usa ka regular, ubos nga tambok nga pagkaon. Sa usa ka pagtuon kini nagpakita nga ang cholesterol mas ubos kay sa pagsunod sa diyeta nga ubos ang tambok . Giila usab sa mga pagtuon nga kadtong nagsunod sa diyeta sa Mediteranyo adunay gipaubos nga risgo sa pag-develop sa cardiovascular disease.
Ang Ubos nga Linya
Daghan niini nga mga pagtuon naglakip sa mga partisipante nga adunay nagkalainlain nga mga kondisyon sa panglawas ug naghatag og gibug-aton sa nagkalainlain nga mga aspeto sa pagkaon sa Mediteranyo - busa, dugang nga mga pagtuon ang gikinahanglan aron masusi ang mga kaayohan nga epekto sa pagkaon sa Mediteranyo sa lebel sa lipid.
Bisan pa, ang mga pagtuon nga gipahigayon sa pagkakaron daw naghinapos nga ang pagsunod sa pagkaon sa Mediteranyo adunay positibo nga epekto sa panglawas sa imong kasingkasing.
Dugang sa pagpaubos sa mga lipid, ang pagkaon sa Mediteranyo daw mapuslanon usab alang sa kinatibuk-ang panglawas. Pananglitan, kini nga pagkaon gitun-an usab alang sa abilidad sa pagpaubos sa presyon sa dugo , pagpaubos sa glucose sa dugo, ug sa hitabo sa hubak .
Sa usa ka panig-ingnan, ang diyeta sa Mediteranyo suod nga nagsud-ong sa mga kinahanglanon sa pagkaon nga nagtubo sa lipid. Busa, kung nangita ka sa usa ka diyeta aron ipaubos ang imong mga lipid, ang pagkaon sa Mediteranyo mahimong maayong kapilian alang kanimo.
Kini nga plano sa pagkaon naglakip sa cholesterol-friendly ingredients sama sa:
- Ang taas nga konsumo sa fiber gikan sa tibuok nga lugas, produkto, ug mga nut
- Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay daghang phytosterol, lakip na ang mga nut, utanon, lagutmon ug prutas.
- Ang taas nga konsumo sa unsaturated fats (ang "maayo" nga tambok) nga makita sa mga nut, tambok nga isda, ug lana sa oliba.
Apan, sama sa bisan unsang himsog nga pagkaon, ang pagkamakasarangan mahinungdanon. Bisan tuod kini nga pagkaon adunay daghang mga himsog nga pagkaon, ang pipila niini nga mga pagkaon - sama sa taas nga dili tambok nga tambok, - adunay kalorya nga dasok nga kalapoy ug mahimong hinungdan sa gibug-aton sa timbang kon sobra na nga gigamit sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
Mga Tinubdan:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; GIPADALA nga mga Investigator sa Pagtuon. "Mga epekto sa usa ka pagkaon sa Mediteranyo bahin sa mga hinungdan sa risgo sa kasingkasing: usa ka sulud nga pagsulay." Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Si Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Ang diyeta sa Mediteranyo walay epekto sa mga marker sa panghubag ug metaboliko nga risgo nga mga hinungdan sa mga pasyente nga adunay sakit sa coronary artery. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Bulaklak nga N et al. Ang sumbanan sa pagkaon sa Mediteranyo alang sa una nga pagpugong sa sakit sa kasingkasing. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Ang pagtuki sa Meta nga nagtandi sa Mediteranyo ngadto sa ubos nga tambal nga pagkaon alang sa kausaban sa mga hinungdan sa risgo sa cardiovascular. Am J Med 2011; 124: 841-851.