Kon ang imong spinal stenosis naghatag kanimo og sakit sa likod o sa usa ka tiil sa kasakit, tingali nahibulong ka kung unsay imong mahimo-sa gawas sa opisina sa doktor-aron sa pagtabang sa imong kaugalingon nga mahimong mas maayo.
Tungod kay ang stenosis (maingon man ang uban pang mga matang sa sakit nga may kalabutan sa spinal arthritis) modala ngadto sa mga pagbag-o sa imong mga bukog sama sa sobra nga pag-ayo o sa hiniusa nga hypertrophy , kini mahimong moresulta sa kompresiyon ug sunod nga kalagot sa ugat sa nerbiyos.
Sa partikular, kini mahitabo sa dihang ang usa ka bukog nga miagos o "lipping" -nga usa ka pormag-pula nga piraso sa bukog nga naporma sa ngilit sa usa ka lutahan (pag-usab, ingon nga resulta sa mga sakit nga may kalabutan sa arthritis) nga nahimamat sa sensitibo nga ugat sa ugat lugar.
Ang resulta nga mga sintomas niini nga pagkompetensya ug pagkalagot gitawag nga radiculopathy ; Ang mga sintomas sa radiculopathy naglakip sa kahuyang, pagbati ug / o mga sensation sa elektrisidad sama sa shock, pagsunog, tingling o usa ka "mga lagutmon ug mga dagom "nga mibati nga milugsong usab sa usa ka paa o bukton.
Flexion Bias
Ang pag-ula sa gamut nga utok sa taludtod kasagaran modala ngadto sa tubag sa posture sa lawas nga nailhan nga " flexion bias ." Niini nga konteksto, ang usa ka pagpugong mao ang kalagmitan nga maghunahuna, mobalhin ngadto ug / o magpabilin sa posisyon nga naghatag kanimo sa labing ubos nga kasakit ug ang labing diyutay nga mga sintomas.
Kini makita ingon nga usa ka lumbay sa luyo, ug mahimo usab nga ubanan sa mga tuhod ug mga buko-buko, ug ingon man sa mga abaga nga gilibutan usab.
Alang sa usa ka tawo nga adunay sakit sa stenosis nga may sakit nga disc, ang paglihok nga bias lagmit mao ang labing sayon nga posisyon nga maapil. Gawas niana.
Unsay Daotan sa Pagkadaot?
Samtang ang imong paglihok sa pagpa-ayo mahimong magpakalma sa kasakitan ug tensyon temporaryo, sa mas dako nga konteksto sa mga butang, mahimo kini batok kanimo.
Kini nga matang sa forward flexing giisip nga usa ka "bayad" o temporaryo nga workaround aron sa paghimo kanimo nga komportable kutob sa mahimo nga gihatag ang imong kondisyon. Apan kadaghanan sa panahon, nahibilin na niana; ang mga tawo nga adunay mga kondisyon sa mga disc nga may kalabutan sa stenosis adunay sagad nga buhaton aron sa pagpakunhod sa ilang kasakit kutob sa mahimo, ug dayon ibutang ang uban pa niini ngadto sa ilang kadaot ug / o pagkatigulang.
Pinaagi sa paghambin niini nga kinaiya, mahimo nga ang mga mekanismo sa lawas ug ang kinatibuk-ang balanse, nga mahimo (kon nahibal-an ninyo unsaon sa pagkab-ot niini gikan sa sinugdan nga punto sa pagbalewala) mahimo nga usa ka hinungdan sa kahupayan sa kasakit.
Pagpangita sa Relief Painter sa Paglihok ug Pagbansay
Kon ikaw adunay usa ka problema sa disc nga tungod sa stenosis (ug usa ka resultant flexion bias,) ug ikaw kombinsido nga ang pag-establisar og maayo nga mekaniko sa lawas mao ang dalan ngadto sa mas maayo nga kalidad sa kinabuhi, unsang matang sa pag-ehersisyo ang angay nimong buhaton?
Sa kinatibuk-an, ang usa ka kombinasyon sa kinaubsan nga kusog nga trabaho nga adunay usa ka piho nga matang sa paglihok sa paglihok nga gihisgutan sa ubos usa ka maayong pamaagi. Ang ideya dinhi mao ang pagbutang sa imong pagbaligya sa maayo nga paggamit sa pagkunhod sa kompresyon sa mga ugat sa nerbiyos, ug dayon gibali ang sobrang pagbalanse sa imong dugokan pinaagi sa pagpauswag sa imong tiyan.
Programa sa Pagbansay sa Kasakit alang sa mga Problema nga May Kaugalingon nga Disk sa Stenosis
Ang usa ka program sa pag-ehersisyo alang sa spinal root compression nga gikan sa spinal stenosis kinahanglan nga maglakip sa "pagpalig-on ug pag-scaffold sa lugar," ingon man ang paggamit sa pagpalihok sa paglihok sa "mga" lutahan, sumala sa NHS physiotherapist nga si Sammy Margo.
Unsa ang gapping, ug sa unsang paagi makatabang kini kanimo sa paghupay sa kasakit?
Ang paglihok naglangkob sa yano nga paglihok sa paglihok sa paglihok nga naghimo sa dugang nga luna sa dapit diin nahimutang ang mga ugat sa utak sa taludtod. Kini nga dapit gitawag nga intervertebral foramen. Pinaagi sa pagbukas sa foramen alang sa intervertebral , mahimo nimong mahupay ang kompresyon ug pagkalagot sa ugat sa ugat nga maoy hinungdan sa mga sintomas sa radiculopathy.
Ang pag-ehersisyo mogipat sa imong likod ngadto sa usa ka posisyon nga gisi. Bisan tuod nga sila gituyo aron sa paghupay sa kasakit, sila sa gihapon nag-spell sa "flexion bias" alang sa imong spine. Busa pinaagi sa pagsunod sa paglihok ug pagpalihok sa mga lakang nga adunay core nga buhat sa pagsuporta, mahimo ka magsugod sa pagpaila-inrementally-gamay nga gidaghanon sa spinal extension aron dad-on ka balik ngadto sa maayo nga mekaniko sa lawas.
Sa pagsumada, ang estratehiya sa pagpa-ehersisyo sa pagpahupay sa mga sintomas sa kompresiyon sa ugat sa ugat o arthritis mao ang una nga pagdugang sa pagbalanse sa imong lumbar spine, ug unya pagpalambo sa kaatbang nga aksyon-extension-aron matabangan ang posture, alignment, ug maayong suporta sa lawas.
Magsugod kita sa pipila ka mga paglihok aron makatabang sa pagdugang sa pagbalanse sa imong lumbar spine, ug dayon makat-on sa yano apan epektibo nga paagi sa pagsugod sa pagpalig-on sa imong kinauyokan.
Pagbalik sa Kaunuran sa Likud sa Kaunuran Paggamit sa Hip Flexion Samtang Naghigda sa Likod
Ibutang ang imong likod sa "higdaanan nga bakak." Dinhi ang imong mga tuhod gibawog ug ang imong mga tiil natagak sa salog. Sugdi pinaagi sa pagbayaw sa usa ka tuhod ngadto sa imong dughan, ug dayon ang usa. Guntinga ang imong mga kamot sa palibot sa ibabaw sa imong mga shint, o kung dili ka makalipay sa pagkab-ot niana nga dapit, sa likod sa likod sa imong mga paa. Ibutang ang imong mga paa ngadto sa imong dughan, ug sa imong pagbuhat niini, tugoti ang imong bukog sa sakramento nga "maglakaw alang sa pagsakay," ingnon ta. Nagpasabut kini nga ang sacrum mopataas gikan sa salog nga gamay isip usa ka tubag sa pagbira sa imong mga paa ngadto sa imong dughan.
Kung ibutang ang imong mga kamot sa palibot sa imong mga shint, pag-amping nga dili ipabutyag ang imong mga tuhod. (Kon ikaw adunay sakit sa tuhod o mga isyu, mahimo nimo nga ibutang ang imong mga kamot diha sa likod sa imong mga paa.)
Ang laing paagi sa pagkuha sa sama nga epekto mao ang rhythmically apan hinayhinay pulse ang imong gipilo nga ubos nga mga tumoy ngadto sa at layo gikan sa atubangan sa imong punoan. Ang gilay-on dili kinahanglan nga maayo-kini ang epekto sa kalihukan sa imong ubos nga likod nga lugar nga mahinungdanon.
Ikonsiderar ang paghimo sa 10 nga pagbalikbalik sa makaduha matag adlaw, o paghupot sa posisyon nga hangtod 30 segundos (siyempre.)
Uban sa pagdugang sa "gapping" sa intervertebral foramen, kining paninugdang paglihok mahimo nga mohatag sa imong ubos nga mga kaunuran sa likod nga usa ka nindot nga kal-ang.
Yoga Child's Pose
Ang laing maayo nga paagi sa paghulma sa imong mga kaunuran sa likod ug pagdugang sa intervertebral foramen gapping mao ang paghimo sa yoga nga bata nga pose. Sa pagkatinuod, kung wala ka mobati nga usa ka ubos nga kaunuran sa kaunuran sa una nga ehersisyo (nga mahitabo kon ang imong kaunuran ug higpit nga mga kaunuran labi ka hugot,) mahimo nimong makaplagan ang pagka-flexible nga mahimong mas dali nga makuha niini nga usa.
- Pagsugod sa tanan nga posisyon nga diin ikaw nagsuporta sa imong kaugalingon sa imong mga kamot ug tuhod, ug ang imong lawas, gikan sa ulo ngadto sa pelvis naghimo sa usa ka tabletop, o usa ka (relatibong) tul-id nga linya nga susama sa salog.
- Pag-init sa usa ka paglihok sa pelvic tilt pinaagi sa pagdala sa imong mga bukog sa bukog paingon sa kisame samtang dungan nga magdala sa ubos sa imong pelvis pabalik sa likod sa imong paa. (Ang duha ka lihok may kalabutan.) Samtang ginabuhat nimo kini, paningkamoti ang dili paglakip sa imong likod; Hinuon, sulayi nga ihimulag ang kalihukan sa pelvis ug ubos nga likod.
- Hinayhinay nga buhian balik sa posisyon sa pagsugod. Balika kini nga init nga paglihok hangtod sa 5 ka beses.
- Sunod, ibalik ang imong balat-ang pabalik sa imong mga tiil, nga tugotan ang imong lawas, ulo, ug mga bukton nga moabut alang sa pagsakay. Kini nagpasabot nga ikaw mahuman sa posisyon sa bata. Magpabilin didto sulod sa 15 ka segundo, gawas kung makasinati kag sakit. (Sa maong kaso, ayaw pagpalayo, o ihunong ang pag-ehersisyo. Kung ang kasakit dili mawala human nimo ihunong ang ehersisyo, tawga ang imong doktor .)
- Padayon nga pagginhawa, bisan pa ikaw anaa sa usa ka static nga posisyon. Human mo makaabot sa 15 segundos (o mas menos) nga marka sa hinay-hinay ug hinayhinay nga balik balik ngadto sa tanan nga posisyon nga 4.
Ang pagpadayon sa pose sa bata, nga nagbutang sa imong mga kaunuran sa bukobuko ug nagbukas sa intervertebral foramen, mahimo usab nga mapalambo ang pagka-flexible sa imong mga kaunuran sa buttock, mga kalamnan sa quadriceps ug pipila sa imong mga muscles sa abaga.
Ang pagginhawa pag-ayo samtang sa posisyon makatabang sa pagpadako sa mga benepisyo. Hinuon, alang sa kaluwasan, pag-amping nga dili kini kapugngan. Ang paggamit sa usa ka "dili kaayo labaw pa" nga pamaagi mahimo nga epektibo kaayo, ilabi na kon ang imong buko nasakitan. Kini mahimong magpasabut nga limitahan ang imong kaugalingon ngadto sa taliwala sa 1 ug 5 nga lalom nga pagginhawa sa dili pa mobalik.
Sundan ang Gapping up uban ang Core Abdominal Contractions
Karon kini ang panahon sa pagdugang sa imong uyok nga kalig-on. Sama sa gihisgutan sa ibabaw, ang katuyoan sa pag-follow up sa flexibility ug gapping exercises nga adunay tiyan pagpalig-on mao ang pagtabang sa pagpalig-on sa imong gulugod ug sa pagsugod sa pagkunhod sa gidaghanon sa pagbalibad sa bili-samtang padayon nga komportable, siyempre.
Adunay usa ka duha ka mga paagi sa paglihok niini, apan ang usa sa labing popular ug lagmit labing epektibo gitawag nga drowing sa maniobra. Ang drowing sa maniobrador mao ang batakan nga sama nga pagpaayo nga paagi sa tiyan nga gigamit sa Pilates . Hinumdomi nga kon imong pilion nga gamiton ang drowing sa maniobra, wala kini magpasabut nga kinahanglan ka nga mopasalig sa usa ka programa sa Pilates aron mobati nga mas maayo.
Gisaysay sa Maniobra
Sama sa una nga pag-ehersisyo sa ibabaw, magsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod, labi nga sa sungkod nga nahimutang posisyon (tuhod nga bitiis, mga tiil nga patag sa salog.)
- Sa higayon nga anaa ka sa posisyon, ang una nga lakang mao ang pagtukod og usa ka neutral pelvis. Kini usa ka dapit sa tunga sa duha ka tumoy sa anterior tilt, diin ang imong mga bukog sa bukog daplin sa kinatumyan sa imong pelvis, ang imong likod nga bukton nagdugang, ug ang imong mga bukob-bukog nga likod nga mga kaunuran nagkahugpong ug sa likod nga bahin diin ang tumoy sa imong pelvis anaa kalabutan sa imong mga bukog sa mga bat-ang, ang kurba sa imong ubos nga likod mokunhod ug moluhod ug ang imong ubos nga likod sa mga kaunuran anaa sa tumoy.
- Gikan gikan didto, pahawa ug pahawa. Samtang ikaw nagabugaw, buhata ang imong mga kaunuran sa tiyan padulong sa imong taludtod ug pataas.
- Pagpahulay ug pagrelaks.
- Usba kini nga mga 10 ka beses kaduha kada adlaw.
Pinaagi sa dalan, ang drowing sa maniobrahan mahimo usab nga buhaton sa tanan-nga posisyon, samtang nagahigda sa imong tiyan ug bisan pa nga ikaw naglingkod sa lamesa o nagtan-aw sa TV. Busa walay pasumangil-lig-on sa kinauyokan!
> Source :
> Kinser, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: pundasyon ug mga teknik. 4th Edition. Ang FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.