Duha ka klase sa Fiber nga adunay dakong kaayohan alang sa imong panglawas
Ang hilo importante alang sa tanan, apan tinuud tinuod kini kung ikaw adunay type 2 diabetes. Kana tungod kay ang fiber makatabang sa pagkontrol sa timbang ug pag-kontrol sa asukar sa dugo. Adunay duha ka mga nag-unang mga matang sa mga fiber-matunaw ug dili matunaw nga fiber-ug kini naghimo sa nagkalain-laing mga gimbuhaton sa imong lawas.
Unsa ang Fiber?
Ang pagkaon sa fiber mao ang bahin sa mga pagkaon sa tanom nga dili maputol ang imong lawas.
Makatabang kini kanimo nga mabati nga hingpit, makatabang kanimo kanunay ug makatabang kanimo sa paghilis sa pagkaon nga hinay-hinay, pagpugong sa mga spikes sa asukar sa dugo.
Ang mga pagkaon nga puno sa fiber mahimong makapauswag sa imong nutrisyon, pag-agwanta sa glucose, ug mga tambal sa dugo, pagpaubos sa risgo sa type 2 diabetes, cardiovascular disease , ug sobra katambok .
Makita usab nimo nga ang mga giandam nga mga pagkaon mahimong nagdugang sa fiber-gitawag usab nga functional fiber. Ang jury nagpadayon sa kung kini naghatag sa sama nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa fiber gikan sa natural nga mga tinubdan sa tanum.
Matun-an batok sa Insoluble nga Fiber
Ang dili matunaw nga fiber mao ang matang nga puno kaayo ug dili matunaw sa tubig. Gipadali niini ang paglihok sa pagkaon pinaagi sa digestive system. Hunahunaa ang dili matunaw nga fiber ingon nga usa ka paglimpyo sa pad nga nagalihok nga pagkaon pinaagi sa digestive system ug pag-polish sa imong mga tinai samtang kini moagi. Kini nga matang sa fiber nagsilbing usa ka laxative, nga nagpugong sa constipation.
Makita nimo ang dili matunaw nga fiber sa mga nut, mga liso, mga utanon, ug mga lugas.
Hunahunaa ang punoan o balihon nga ibabaw nga mga nuts ug mga liso, mga panit sa mansanas ug mga tipaka sa "tibuok nga lugas" nga imong makita sa harina sa yuta nga bato. Ingon nga usa ka functional fiber, makita nimo kini nga gilista sa mga label sa pagkaon isip selulusa.
Ang matunaw nga fiber dissolves sa tubig apan dili kini bug-os nga maguba. Hinuon kini makadani sa tubig ug mahimong usa ka substansiya sa gel nga mopahinay sa panghilis.
Ang matunaw nga fiber naggikan sa bahin sa tanum nga nagtipig sa tubig. Mahimo kining usa ka gel sama sa mucilage, gum, o pectin. Ang usa ka pananglitan niini nga matang sa gel mao ang gooey sulod sa mga cactus pad o ang thickened nga tubig nga nagabukal human nimo lutoon ang beans.
Ang matunaw nga fiber makapahinay sa imong digestion ... sa maayong paagi. Kini nakapalisud sa imong lawas sa pagguba sa mga carbohydrate, pag-convert sa glucose, ug pagsuhid sa glucose sa imong bloodstream. Kini makatabang sa pagpugong sa dramatikong pagsaka sa lebel sa asukar sa dugo, nga makatabang nga mas maayo ang insulin. Kini nga matang sa fiber makatabang usab sa pagpugong sa pipila ka tambok nga pagsuyup. Ang matunaw nga fiber makatabang sa pagpakunhod sa cholesterol, pagpataas sa pagkawala sa timbang ug pagpakunhod sa risgo sa stroke, diabetes, gastrointestinal disorders, sakit sa kasingkasing, ug pipila nga mga kanser. Makatabang usab kini kanimo nga mobati nga hingpit ug makunhoran ang mga pangandoy.
Makita nimo ang matunaw nga fiber sa mga liso, mga prutas nga citrus, mansanas, carrots, barley, oats, binhi sa flax, ug mga husks sa psyllium. Sa mga label sa pagkaon, ang dili matambalan nga fiber mahimong ilista isip gum o pectin.
Fiber Recommendations
Ang Institute of Medicine nagsugyot nga ang mga babaye makakuha og 25 gram matag adlaw ug ang mga lalaki makakuha og 38 gram matag adlaw. Kadaghanan sa mga Amerikano nagkahulogan Ang kasagaran nga Amerikano lamang ang nakakuha og 15.6 gram matag adlaw.
Tungod kay ang mga label sa nutrisyon wala mahibal-an tali sa matunaw ug dili matunaw nga fiber, lisud isulti kung pila ang matag usa nga mahimo nimong makuha kada adlaw.
Ang maalamon nga butang nga buhaton mao ang pagkat-on kung unsang matang sa fiber ang makaplagan diin ang mga pagkaon ug naningkamot sa pagkuha sa nagkalainlain nga mga pagkaon nga puno sa fiber sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Pagdugang sa Hibla sa Imong Diyeta
Sulayi nga makuha ang gisugyot nga kantidad nga fiber, apan ayaw pagsakay sa barko. Ang daghan kaayong fiber, o daghan nga fiber kung ang imong lawas wala magamit niini, mahimo usab nga dili maayo, hinungdan sa gas, bloating, diarrhea ug cramps. Kon dili ka magkaon sa hilabihan nga kainit, dugangan sa hinay-hinay, matag adlaw. Paningkamut nga mokaon og gamay nga kantidad sa tibuok nga adlaw kay sa pagkuha sa usa ka daghan nga fiber sa usa ka kalan-on ug sa pag-inum sa daghang tubig.
Source:
Mga Pamaagi sa Pagkaon para sa mga Amerikano 2010. Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa Estados Unidos . Gi-access: Abril 25, 2012.