Sa Dihang Kini Matambok, ang Numerong Nagsulti alang sa Ilang Kaugalingon
Kon ang pagpangita sa usa ka luto nga lana angay alang sa gamay nga kolesterol nga pagkaon , ayaw hunahunaa nga ang bugnaw nga gipugos nga ulay nga lana sa oliba ang imong bugtong kapilian. Bisan tuod ang lana sa oliba nailhan nga himsog ang kasingkasing, adunay uban nga pareho nga mapuslanon ug mahimong mas haom alang sa pipila ka mga pagkaon o mga pagpangandam sa pagkaon.
Mapuslanon nga mga Lana
Ang pagmando sa kumagko yano: ang mga pagkaon nga taas sa omega-3 nga tambok ug ang monounsaturated nga tambok makatabang sa pagpaubos sa imong "dili maayo" nga LDL cholesterol ug pagpataas sa imong "maayo" nga HDL cholesterol.
Makita nimo kini nga mga kabtangan sa avocado, canola, flaxseed, olibo, peanut, sunflower ug walnut oil.
Dugang sa pagpaubos sa LDL cholesterol, ang omega-3 ug ang monounsaturated fats adunay antioxidants nga makatabang sa pagpakunhod sa pagpanghubag ug pagpugong sa pagporma sa arterial plaque .
Mahinungdanon nga matikdan nga ang mga tambok sa omega-3 giisip nga kinahanglanon nga nutrient, nga nagpasabot nga makuha nimo kini gikan sa mga pagkaon o mga suplemento nga imong gikaon. Makit-an kini sa daghang matang sa pagkaon apan labi ka labing inila sa isda ug seafood. Tungod kay wala kini gihimo sa lawas sama sa ubang mga tambok, kinahanglang aktibo nimo kining pangitaon aron masiguro nga daghan ang imong pagkaon.
Pagtandi sa mga Benepisyo
Ang lana sa oliba giisip sa kadaghanan nga labing himsog sa tanan nga mga lana, ilabi na ang extra-virgin nga matang nga wala kaayo naproseso. Bisan pa, bisan pa walay kolesterol ug daghan nga polyunsaturated nga tambok nga makatabang sa pagpataas sa lebel sa HDL, kini adunay mga kakulangan.
Ang panguna sa taliwala kanila mao ang mas ubos nga punto sa pagpanigarilyo (391 degrees F) itandi sa ubang mga himsog nga lana. Kini nagpasabot nga dili lamang kini masunog mas paspas ug magbilin og lami nga lami apan mawala ang daghan sa mga mapuslanon nga kabtangan niini.
Mao kini ang pagtandi sa ubang mga lana sa pagluto:
- Ang lana sa mais, nga libre usab sa cholesterol, ingon og dili mahimo nga pagpili apan nahibal-an nga ipaubos sa LDL dul-an sa tulo ka pilo nga labaw pa sa lana sa oliba ug magpabilin nga lig-on sa mas taas nga temperatura (440 degrees F). Tungod sa kakulangan, nalangkit kini sa oksihenasyon sa LDL nga makapataas sa panghubag sa arterya.
- Ang lana sa avocado, laing kolesterol nga libre nga kapilian, adunay pinakataas nga punto sa pagpanigarilyo (570 degrees F) sa tanang mga himsog nga lana. Samtang ang lami, ang talagsaon nga lami niini dili angay alang sa matag pinggan.
- Alang sa dugang nga neutral nga tasting option, sulayi ang lana sa canola nga libre usab nga cholesterol ug adunay medium nga us aka us aka punto sa aso (400 degrees F).
Ang gisugyot niini mao nga ang estratehikong paggamit sa mga lana-nga gamiton ang uban alang sa pagsuyop ug ang uban sa pagsul-ob sa mga salads-mahimong makatabang sa pagpakunhod sa uban nga dili kaayo maayo nga mga kabtangan.
Mga Uri sa Lana nga Likayan
Ang mga hydrogenated nga lana mao kadtong giproseso alang sa bugtong katuyoan sa pagpalugway sa ilang estante sa kinabuhi. Ikasubo, ang proseso nagmugna sa makadaut nga mga taba nga trans nga makatabang sa pagpataas sa dili maayo nga LDL ug pagpaubos sa himsog nga HDL. Ang pagpamubo sa utan usa ka panig-ingnan nga panig-ingnan.
Sumala sa gipakita sa ngalan, ang hydrogenation magdugang sa mga atomo sa hydrogen ngadto sa kemikal nga mga gapos nga naglangkob sa istruktura sa lana. Samtang ang lebel sa pagdugang sa hydrogenation, mao usab, ang viscosity ug konsentrasyon sa saturated fats. Ang tabunon nga mga tambok mao kadtong nagpalig-on sa mas taas nga temperatura ug nakapauswag sa pagtukod sa tambok nga mga deposito sa mga ugat sa dugo.
Kini ang mga kabtangan nga naghimo sa palm oil sa palma ug hydrogenated nga lubi nga dili makadaot. Bisan tuod ang dalisay nga lana sa lubi nagkadako tungod sa neyutral nga lami niini ug medyo taas nga punto sa aso (450 degrees F), kini ilabi na sa kakusganon sa abilidad niini sa pagpataas sa lebel sa LDL.
Samtang ang lana sa palma mahimo nga gamay nga mas maayo nga adunay 50 porsiyento nga tambok nga saturated (itandi sa 85 porsyento nga lana sa lubi), kinahanglan gihapon kini nga giisip nga dili-dili alang sa mga adunay ubos nga cholesterol nga pagkaon. Ang dobleng mahimo alang sa lana sa kernel sa palmera nga dunay mga teeters duol sa 85 porsiyento nga sukdanan.
Usa ka Pulong Gikan
Dugang sa pagpamalit alang sa husto nga lana sa pagluto, siguruha nga susihon ang marka sa nutrisyon sa bisan unsang gi-package nga pagkaon nga imong gipalit. Ang mga tiggama sa pagkaon sa US gikinahanglan sa balaod aron ilista ang kantidad ug porsiyento sa trans fat ug saturated fat nga anaa sa ilang mga produkto.
Ang pipila ka mga siyudad, sama sa New York ug San Francisco, nagpadayon sa usa ka lakang pinaagi sa pagdili sa paggamit sa mga hydrogenated oil ug trans fat sa mga restawran.
Makahimo ka usab sa imong kaugalingon nga pagkaon. Samtang dili nimo gusto nga maputol ang tanang tambok sa pagkaon, makahimo ka sa mas himsog nga kapilian sa mga tambok nga imong gikaon. Sugdi pinaagi sa pagseguro nga ang kadaghanan gikan sa himsog nga monounsaturated ug omega-3 nga tambok.
Aron malikayan ang dili maayo nga mga tambok nga trans, limitahan ang imong pagkaon sa fried foods (sama sa French fries ug pinirito nga manok) ug linuto nga mga butang (sama sa mga donut, mga tinapay, mga cookies, ug mga pastry).
> Mga Tinubdan:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Pag-inom sa saturated ug trans unsaturated fatty acids ug risgo sa mortalidad sa tanan-nga hinungdan, sakit sa kasingkasing, ug type 2 nga diabetes: sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa observational studies." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ug Rideout, T. "Lipids, sterols, ug ang ilang mga metabolites." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Modernong Nutrisyon sa Panglawas ug Sakit (ika-11 nga Edisyon). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.