Nagdasig sa Pag-ayo sa Imong mga Tummy Troubles
Kon nakasinati ka og mga sintomas sa usa ka IBS nga nag-ulbo , nahibal -an nimo nga ang gas, bloating, constipation, ug diarrhea dili makalingaw sa pag-atubang. Nahibal-an mo usab nga imong sulayan ang bisan unsang butang sa pagdumala sa imong mga sintomas.
Ang maayong balita mao, ang yoga daw usa ka sayon nga paagi sa pagtabang pagdumala sa mga simtomas nga natural , ug bisan dili kini angay isip usa ka pagtambal alang sa IBS, kini dili makapasakit sa pagsulay sa mga yoga poses nga gituyo nga makatabang sa paghupay sa mga sintomas sa IBS. Aron magsugod sa balay, sulayi ang mosunod nga siyam ka yoga poses.
Ang laing lambungay sa ilong nagpakita
Sa diha nga imong gibati ang kasubo, pag-igo sa salog alang sa alternate nga tuhod sa ilong pose, nga, sumala sa Katrina Love Senn, usa ka International Yoga Teacher ug tigsulat, nailhan usab ingon nga ang hangin nga pag-ayo nga pose. "Makatabang kini sa paghupay sa gas ug pagminatay, ingon man usab sa paglig-on ug pag-amping sa mga kaunuran sa tiyan," siya miingon.
Suwerte, usa kini ka yano ug maabtik nga ehersisyo alang sa tanan. Magbakho ka sa imong higdaan, ang imong mga bitiis gipaabot. Ibutang ang imong tuong tuhod sa imong dughan, ug gamita ang imong mga bukton aron ibutang kini nga duol sa imong lawas. Pagbaton og daghang mga lalom nga pagginhawa dinhi sa dili pa buhian ang imong paa sa salog ug magbalikbalik sa pikas bahin. Makompleto ang tulo ngadto sa lima ka bukton matag paa.
Ang Pose
Aron mabunalan ang sagad nga pagkalunod sa IBS, ang pose nga pose makatabang nimo. "Kini nga mga tabang makatabang sa paghimo sa imong kinauyokan, pag-toning ug paghugot sa tiyan," miingon si Alex Samet, usa ka Registered Yoga Teacher nga nag-espesyalisar sa vinyasa yoga. "Kini usa ka hingpit nga pose alang sa pagwagtang sa dughan sa tiyan."
Kung dili ka pamilyar sa pose, si Samet nagtanyag niining mga lakang alang sa tukmang tukod:
- Lingkod nga taas ang imong mga tuhod nga bitiis, ang imong mga tiil patag sa yuta. Balik sa bato ug ibalhin ang imong gibug-aton aron ikaw balanse sa imong "mga bukog nga lingkuranan," pagpataas sa imong mga tiil gikan sa salog sama kanimo.
- Dad-a ang imong mga palad sa luyo sa imong mga paa, iisa ug ablihi ang imong dughan. Itulod ang imong mga paa ngadto sa imong mga palad aron makatindog ang usa ka gamay nga mas taas.
- Aron magdula uban sa imong balanse, dad-a ang imong mga bukton tupad sa imong lawas niini nga pose. Kung mahulog ka sa likod sa imong kaugalingon (balik sa unahan), balik sa una nga posisyon.
- Aron mas daghan ang imong mahimo, ibutang ang imong mga bitiis ug hinay-hinay nga magsugod sa pagtul-id kanila. Siguroha nga dili ka mag-lock sa imong mga tuhod. Kon dili nimo matul-id ang imong mga bitiis nga dili mawad-an sa imong balanse, ayaw kabalaka-hupti ang imong mga tuhod
Maghilam-os pag-ayo samtang maghupot ka sa pose, nga mag-focus sa pagpadayon sa imong tiyan. Paghupot kutob sa imong mahimo uban ang maayo nga postura ug balanse, unya buhian ang imong mga tiil ngadto sa salog. Usba ang tulo ngadto sa lima ka beses.
Mga Knees to Chest Pose
Ang mga tuhod sa dughan nga pose, nga nailhan usab nga "tuck pose," usa ka laing maayo nga kapilian sa dihang gibati nimo ang tumang kaguol o gassy. "Kini nga makapahupay nga pose nag-target sa tiyan ug mga organ sa pagtunaw. Makatabang kini sa pagtugot sa internal healing sa tibuok nga tummy area pinaagi sa pag-awhag sa imong digestive system nga hingpit nga makarelaks ug makagawas," miingon si Senn.
Paghigda sa ibabaw sa imong higdaanan, ang imong ubos nga balik sa pagkontak sa salog, ang imong liog maanyag. Pagduhaduha sa duha ka tuhod ug idrowing kini ngadto sa imong dughan, gamit ang imong mga kamot aron sa pagpaduol sa imong mga tuhod. Samtang naghilom pa, pagginhawa og halawom, unya samtang imong gi-hugaw, pugngi ang imong tiyan ug ibitay ang imong mga abaga gikan sa yuta, palig-on ang imong ulo hangtud sa imong mga tuhod. Paghupot alang sa usa ka ihap sa tulo, unya buhian ang imong ulo ug mga abaga balik sa salog. Ipadayon ang sunod nga tulo ngadto sa lima ka beses.
Gipasulong nga Wide-Legged Forward C
Kung nakasinati ka og sakit sa gas nga may kalabutan sa tensiyon, si Samet nagsugyot nga ang gilapdon sa tiil nga agianan usa ka kapilian aron sa paghupay sa tensiyon samtang "pagpislit sa imong tiyan aron pagtabang sa paglihok sa mga butang."
Aron ipahigayon ang ehersisyo, magbarug nga mas taas ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa distansiya sa distansya, ang imong mga tudlo sa tiil nga nagatudlo nga gamay sa gawas. Gitapion ang imong mga tudlo sa likod sa imong likod. Paghinga sa kahiladman aron sa pag-andam sa imong kaugalingon, unya samtang ikaw nag-hugaw, pil-a sa unahan gikan sa balat-ang, ibutang ang imong mga bukton sa imong luyo, gamit ang ilang mga kalihokan aron sa pagtabang sa paggiya sa imong ulo duol sa banig.
Pagdala og daghang mga lalom nga pagginhawa, pagsulay sa pagpagawas sa imong lawas duol sa banig sa matag paghubas, unya sa diha nga ikaw andam na sa pagpagawas sa pose, pagpanghilam-os, pagpilit sa mga bola sa imong mga tiil, ug ingon sa gisulti ni Samet, "itiklog ang imong kaugalingon sa pagtindog . " Iyabyab kini, dayon balik-baliha ang ehersisyo duha pa ka beses.
Ang Cat-Cow Pose
Ang pagkasunod sa iring nga iring mao ang usa ka serye nga kinahanglan nga ilakip ngadto sa halos tanan nga pag-atiman sa kaugalingon nga rutina. "Gihimo nga dungan, kining duha ka rhythmical nga yoga nagpahigayon sa internal massage pinaagi sa pag-digestive system ug spinal column, pagtabang ug pagsuporta sa himsog ug hapsay nga paghilis," matod pa ni Senn. Busa kon nakiglambigit ka sa usa ka bout sa konstipation nga may kalabutan sa IBS, kini mahimong panahon sa pag-igo sa deck alang sa usa ka gamay nga rutina sa baka.
Pagsugod sa usa ka posisyon sa lamesa aron ikaw nagluhod sa imong mga tuhod ug mga kamot. Susiha aron sa pagsiguro nga ang imong mga palad nahiangay sa imong mga abaga, ang imong mga tuhod ubos sa imong hawak. Sa pagpahuyo, tan-aw ngadto sa kisame, pagpilit sa imong mga palad samtang mag-abli ka sa imong dughan, dungan nga iduot ang imong hips sa kisame, mag-articulate pinaagi sa imong mga lingkuranan nga mga bukog. Kini ang pose sa baka.
Sa imong sunod nga pagpanghupong, libot ang imong mga abaga sa unahan, pahulay ang imong ulo sa taliwala sa imong mga bukton samtang imong gibutang ang imong pelvis sa ilalum, nga nagabug-os sa imong tibuok nga taludtod. Kini ang pusa.
Padayon nga mag-alternate sa tunga sa baka ug pusa sa matag usa nga nagapanghilam-os ug nag-exhale. Maghimo og labing menos tulo ngadto sa lima ka mga han-ay.
Nagtindog ang Abaga
Kon ikaw adunay IBS-D , o kalibanga, ang puy-anan sa abaga mahimong makatabang. "Ang mga post diin ang tiyan nahimo nga slowed sluggish mobility ug nagpasiugda sa pagsuyup sa fluid," miingon si Samet.
Kini usa ka gamay nga mas hataas nga kalihukan, busa kung dili nimo mahimo ang usa ka tumong sa abaga, sulayi ang sayon nga pagdaro, nga ang imong mga tuhod moliko sa tibuok ehersisyo. Gihatag ni Samet kini nga mga tipanan sa husto nga pagpahigayon sa ehersisyo:
- Magbakho sa imong likod ug magluhod sa imong mga tuhod, ang imong mga tiil patag sa salog. Hinay-hinay ang pagpatid sa imong mga bitiis sa ibabaw, o kung ikaw usa ka beginner, ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog aron ang imong ubos nga mga bitiis parehas sa yuta. Gamita ang imong abs sa pagbalhin sa imong pelvis ug sa pagpalayo sa salog samtang imong gipataas ang imong mga tuhod ngadto sa imong ulo. Gamita ang imong mga kamot kon kinahanglan nimo nga makatabang sa paggiya sa kalihokan.
- Dad-a ang imong mga kamot sa imong ubos nga likod, uban ang imong mga tudlo nga nagpunting sa itaas, ang imong mga bukton ug mga siko nga naghikap sa yuta. Sa imong sunod nga pahinga, sulayi ang pagbayaw sa imong mga bitiis (magkahiusa, o usa matag higayon), busa kini gipalapad ug patag sa yuta. Paghimo sa usa ka serye sa mga halawom nga pagginhawa, ug sa matag paghinga, sulayi ang pagbalhin sa imong mga siko nga mas duol sa pagsuporta sa imong ubos nga likod samtang imong gipataas ang imong mga bitiis sa usa ka diyutay nga mas taas.
Kon andam ka na nga magpagawas sa pose, mobalik ka sa daro o sayon nga daro, uban sa imong mga tiil nga naghulog sa likod sa imong ulo, dayon hinay-hinay ug ibalik ang imong hips balik sa salog, nga ang imong mga tuhod ug tiil sundan.
Cobra Pose
"Ang Cobra pose nga nagaabot sa atubangan ug sa likod sa mga bahin sa sentro sa lawas, nga nagpaayo sa constipation ug intestinal gas," miingon si Senn, dugang pa, "Adunay mga kaayohan usab alang sa dugokan, ug ang mga tiyan ug likod nga mga kaunuran, nga magkauban makatabang sa pagpalambo sa himsog nga panghilis. "
Ang Cobra usa ka laing mapahimuslan nga pose, angay alang sa kadaghanan sa mga indibidwal. Ibutang ang imong tiyan ug ibutang ang imong mga palad sa yuta, sa ubos lamang, apan nahiangay sa imong mga abaga. Paginhawa, ug samtang imong gihaw-haw ang imong mga palma ug gigamit ang imong uyok nga mga kaunuran sa pagbayaw sa imong mga abaga ug dughan gikan sa salog samtang nagpaabut ka. Sa imong paghuboghubog, pagpagawas og diyutay, ug sa imong sunod nga paghinga, palandunga ang paglambo samtang ikaw mas taas. Ang tumong dinhi mao ang paggamit gayud sa imong uyok nga mga kaunoran sa pagpasiugda ug pagpalawom sa kalihukan, imbes mosalig sa imong mga bukton, dughan, o mga abaga. Usba ang tulo ngadto sa lima ka beses.
Naglingkod nga Spinal Twist
Sumala kang Samet, ang gilay-on nga spinal twist (ug sa pagkatinuod, mahitungod sa bisan unsang pag-twisting yoga pose), makatabang sa pag-aghat sa pag-agos sa dugo, pagkunhod sa bloating, ug mga tabang sa paghilis. "Ang akong paborito nga paagi sa pagkuha niini mao ang pagsugod sa usa ka lingkuranan nga posisyon ug pagbalhin ngadto sa mga tiil nga nag-atubang sa baka [pose] pinaagi sa pagdala sa tuhod nga tuhod ibabaw sa wala nga tuhod, mao nga ang imong mga tiil anaa sa kaatbang nga hips," siya miingon.
Sa higayon nga ang imong mga bitiis anaa sa posisyon sa nawong sa baka, pugngi ang imong tuo nga tiil sa yuta sa gawas sa imong wala nga paa aron ang imong tuhod nga tuhod mobiya gikan sa yuta, dayon i-ali ang imong wala nga siko sa gawas sa imong tuo nga paa, abaga. Kon kini nga posisyon mobati nga maayo, hupti ang pose dinhi.
Kung gusto nimo palig-onon ang pose, si Samet nag ingon nga kinahanglan nimo dad-on ang imong wala nga siko ibabaw sa imong tuong tuhod ug i-thread ang imong wala nga kamot pinaagi sa imong tuo nga paa. Dad-a ang imong tuo nga bukton sa likod sa imong lawas ug palibot ang imong lawas aron masabtan ang imong wala nga kamot. Ang tanan komon kaayo nga komplikado, apan sa higayon nga imong sulayan kini, masabtan nimo kini mas sayon kay sa paminawon.
Sa matag paghinga, tindog pinaagi sa imong lawas aron makit-an ang gitas-on, ug uban sa matag hugaw, paningkamuti ang paglubag og gamay samtang imong tan-awon ang imong tuong abaga. Padayon sa tulo ngadto sa lima ka lalom nga pagginhawa sa dili pa nimo hinay-hinay nga buhian ug balikon ang ehersisyo sa pikas nga bahin.
Pose sa Bata
Ang katapusan, apan sa pagkatinuod dili labing gamay, mao ang pose sa maanindot nga bata . Ang Senn naghugpong niining nahamtong nga posisyon isip usa nga nagdugang sa kusog pinaagi sa digestive system, nga nagtanyag og usa ka kinatibuk-an nga tabang alang sa tanan nga mga sintomas sa IBS.
Pag-uwang sa yuta ug paglingkod sa likod sa imong mga tikod. Padayon ang imong mga tuhod aron sa diha nga ikaw mosandig sa unahan, ang imong mga paa mohatag og usa ka humok nga pagmasahe alang sa imong organo sa paghilis. Pagdala og hinanok nga pagginhawa, ug samtang ikaw mag-hugaw, pilpita sa unahan, ituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, sa yano nga pagpahayahay sa pose samtang imong sulayan ang pagpilit sa imong mga hips balik sa imong mga tikod. Pagbaton og tag-as, hinay-hinay nga pagginhawa, ug sa matag hugaw, paningkamuti ang pagpalawom pinaagi sa pagtuyhad sa imong mga bukton sa unahan samtang nagsandig sa imong agtang ngadto sa salog, ug padulhog ang imong balat-ang balik. Magpabilin kini nga posisyon sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo.
> Mga Tinubdan:
> Kuttner, L, ug uban pa. "Usa ka random nga pagsulay sa yoga alang sa mga tin-edyer nga adunay dili maayo nga sakit sa panit sa utok." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic batok sa conventional treatment sa diarrhea-nga nag-una nga irritable bowel syndrome: usa ka randomized control study." Nag-gamit sa Physiology ug Biofeedback 2004; 19: 33.