Bisan tuod adunay daghan nga mga matang sa mga himsog nga pagkaon nga mahimo nga ilakip sa usa ka pagkaon aron sa pagpaubos sa imong cholesterol ug triglycerides, adunay pipila ka mga pagkaon nga angay nimong gamiton nga gamay - kon dili sa hingpit nga pag-omit - gikan sa imong diyutay nga pagkaon sa lipid. Dili lamang ang pipila ka mga matang sa pagkaon ang makaapekto sa imong cholesterol ug triglycerides - kini makaapekto sa ubang mga medikal nga kahimtang nga adunay negatibo nga epekto sa imong panglawas sa kasingkasing - sama sa diabetes ug taas nga presyon sa dugo.
Pinaagi sa paghatag pagtagad sa mga pagkaon nga imong gilakip diha sa imong pagkaon, imong ginasiguro nga imong gitipigan ang imong lebel sa lipid - ug ang imong kasingkasing - himsog. Ang mosunod nga mga pagkaon mahimong makaapekto sa imong lipid profile ug kinahanglan nga gamay nga gamiton sa imong pagkaon:
Ang Mga Pagkaon nga Dulot sa Matuhup nga Lana
Ang mga pagtuon nakamatikod nga ang mga pagkaon nga taas sa saturated fat makadugang sa imong LDL cholesterol. Bisan pa, ang pipila ka mga pagtuon nakamatikod nga bisan ang mga pagkaon nga taas sa saturated fat makadugang sa imong lebel sa LDL, ang matang sa LDL nga giusbaw dako ug buoyant - usa ka matang sa LDL nga dili mopatubo sa imong risgo sa cardiovascular disease. Ingon pa man, kini nga mga pagkaon mas taas sa mga kaloriya - nga makapahimo sa imong gibug-aton kung kanunay nimo kining gigamit. Ang American Heart Association nagsugyot nga ang saturated fat kinahanglan nga maglangkob sa dili moubos sa 7% sa imong adlaw-adlaw nga caloric intake. Kini nga mga pagkaon kasagaran taas sa tambok nga saturated:
- Giproseso nga karne
- Mga produkto sa dairy
- Pipila nga mga lana sa pagluto
- Animal nga karne
Adunay daghang mga pre-packaged nga mga pagkaon - sama sa mga snaks ug mga pagkaon - nga mahimo usab nga taas nga tambok nga saturated. Sa pipila ka mga kaso, usa ka ubos nga taba nga bersyon sa imong paborito nga mga pagkaon mahimo usab nga magamit. Sa niini nga mga kaso, kinahanglan nga imong susihon ang mga label sa nutrisyon aron sa pagsusi sa gidaghanon sa saturated fat per serving.
Trans Fat Foods
Ang tambok sa Trans ang usa ka matang sa tambok nga makita sa pipila ka mga pagkaon. Tungod kay kini nga mga taba makapaubos sa HDL, pagdugang sa LDL, ug pagpalambo sa panghubag, girekomenda nga imong limitahan ang mga pagkaon nga adunay trans fat sa imong pagkaon nga himsog sa kasingkasing. Ang pipila sa mga mosunod nga mga pagkaon lagmit nga mopailaila sa trans fat sa imong pagkaon:
- Mga pinirito nga pagkaon
- Pipila ka mga pagkaon sa pagpuasa
- Mga pastry, mga tinapay, ug mga pie
- Pipila ka mga snack nga pagkaon
- Dili-dairy creamer
Ang FDA nag-ingon nga ang trans fats "kasagaran wala giila ingon luwas", mao nga ang mga tiggama naglansad sa paggamit niini nga tambok sa pag-andam sa ilang mga pagkaon. Tungod kay kini nga mga pagkaon adunay potensyal nga makadugang sa tambok sa saturated ug kaloriya sa imong mga pagkaon, usab, kini kinahanglan nga limitado - kon dili malikayan - sa imong plano sa pagkaon sa pagtubo sa lipid.
Mga Pagkaon nga May Purporma nga Sugars
Ang mga pagkaon nga taas sa refined sugar content kinahanglan usab nga malikayan kon ikaw nagtan-aw sa imong lebel sa lipid. Ang pagkonsumo sa usa ka diyeta nga taas sa ginaling nga sugars mahimong makaapekto sa imong HDL ug triglyceride levels. Ang uban nga mga pagtuon nakakaplag usab og usa ka sumpay tali sa pag-usik sa usa ka diyeta nga taas sa lunsay nga sugars ug usa ka dugang risgo sa cardiovascular disease. Tungod niini, ang American Heart Association nagsugyot nga dili molabaw sa 6 ka teaspoons sa asukal sa mga pagkaon kinahanglan nga gamiton adlaw-adlaw sa mga babaye, ug 9 ka kutsara kada adlaw alang sa mga lalaki.
Ang pipila sa mas klaro nga mga pagkaon nga taas sa pinanindot nga sugars naglakip sa kendi, pastries, colas, cookies, ug mga tinapay. Bisan pa, ang lunsing sugars mahimong gitagoan sa pipila nga daw mas himsog nga mga pagkaon, lakip ang:
- Mga prutas nga juices
- Mga tinapay
- Yogurt
- Snack nga mga pagkaon
- Mga sarsa - lakip ang tomato ug apple sauce
- Salad dressings
Ang dalisay nga asukal mahimo usab nga matago sa pipila ka mga pagkaon nga pre-packaged ug mga pagkaon, nga makatampo og mas daghan nga asukar ug kaloriya sa adlaw-adlaw nga pag-inom. Maayo na lang, adunay pipila ka mga paagi sa paghimo niini nga mga pagkaon nga mas himsog ug dili kaayo dugang nga asukar. Pananglitan, mapalit nimo ang imong mas taas nga puti nga karbohidrat nga puti alang sa tibuok nga lugas nga tinapay.
Imbis sa pagpalit sa mga sugaryong prutas gikan sa estante, naghimo ka sa imong kaugalingon nga mga juice sa prutas gamit ang tinuod nga bunga - nga wala ang dugang nga asukar. Kini makapauswag usab sa imong paggamit sa fiber - usa ka matang sa carbohydrate nga makatabang sa pagpaubos sa imong LDL cholesterol.
Ang mga label sa nutrisyon - nga makita sa likod sa daghang mga pakete sa pagkaon - mahimo nga imong labing maayo nga kaalyado sa pagpangita sa mga pagkaon nga limitahan ang imong pagkaayo sa pagkaon. Ang saturated fat ug trans fat content nahimutang ubos sa Total Fat heading sa nutrition label, samtang ang sugar content makita sa Total Carbohydrates.
Mga Tinubdan:
Whitney EN ug SR Rolfes. Pagsabut sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
National Cholesterol Education Panel. Ikatulong taho sa National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel sa Detection, Evaluation, ug Treatment sa High Blood Cholesterol sa Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002; 106: 3143-3421.
American Heart Association: Dugang Sugars Add to Your Risk of Dying from Heart Disease. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Naa-access 21 Abril 2016.