Ang sandwich usa ka pangunang pagkaon sa paniudto o panihapon sa dinnertime. Sila dali nga makahimo ug mahimong magtukod uban ang lainlaing mga sangkap aron sa pagtagbaw sa bisan unsang pangandoy. Bisan tuod nga ang taas nga cholesterol dili makawagtang niining lami nga pagkaon gikan sa imong pagkaon, kinahanglan pa ikaw nga mag-amping kon unsang mga pagkaon ang imong idugang sa imong sandwich. Ang pagdugang sa sayup nga mga sangkap makapadugang sa paggamit sa imong kaloriya - ug ang imong hawak.
Ang Tinapay
Ang tinapay usa ka importante nga bahin sa tradisyonal nga sandwich. Ikasubo, sila usab makatampo og daghang kaloriya sa sandwich. Ang pipila ka matang sa tinapay nga adunay taas nga matang sa soluble nga fiber mahimo nga makatabang kanimo sa pagpabilin nga himsog nga lebel sa kolesterol, ingon man sa pagtabang sa digestive health. Sulayi ang pipila niini nga makatabang nga mga tip sa pagpilig maayong pagkaon sa panit alang sa imong sandwich:
Pagpili sa tibuok nga lugas. Imbis pagpili og puti, lunsay nga mga tinapay alang sa imong sandwich, pagpili og mga lugas nga lugas. Kini nga mga tinapay taas diha sa matunaw nga fiber nga makatabang sa paghupot sa lebel sa LDL nga himsog. Ang mga panig-ingnan sa tibuok nga lugas nga tinapay naglakip sa tibuok nga trigo nga tinapay, dose ka lugas nga tinapay, o mga tinapay nga hinimo sa saging, espeling o harina nga sebada.
Tan-awa ang kaundan sa carbohydrate ug fiber. Ang laing timaan sa usa ka himsog nga tinapay mao ang carbohydrate ug fiber content niini. Sa tinuud, ang tinapay kinahanglan nga hatag-as nga hilo ug adunay gamay nga gidaghanon sa lunsay nga sugars.
Ang pipila ka mga tinapay nga komersyal nga mahimong adunay dugang nga asukar, mao nga kinahanglan nimo nga susihon ang marka sa nutrisyon sa pagputos sa pagkaon.
Sagola kini. Nasuko sa tradisyonal nga sandwich? Sulayi ang pagputos sa pipila ka mga sagol sa lettuce o paghimo sa usa ka putos nga adunay sulod nga paborito nga mga sangkap. Ang laing himsog nga alternatibo mao ang pagpuno sa imong paborito nga sandwich fillings ngadto sa usa ka bug-os nga bulsa sa pita sa trigo.
Maayo nga mga Pagdugang
Ang kasingkasing sa sandwich mahimong naglangkob sa bisan unsang butang. Bisan pa, kini nga bahin sa sandwich nga mahimo usab nga magamit sa dugang nga mga kaloriya ug tambok nga tambok - ug makapakunhod sa pagkaon sa pagpaubos sa cholesterol. Ang pagpabilin sa imong sandwich nga himsog dili kinahanglan nga makalaay - o limitahan ang imong mga pagpili - uban niining yanong mga tip:
Mga utanon - Dili ka mahimong daghan niini sa imong sandwich. Sa pagkatinuod, kinahanglan nimo kini nga punto aron makadugang sa pipila ka mga utanon sa bisan unsang sandwich nga imong gihimo. Ang mga utanon makadugang sa texture ug palami sa sandwich. Dugang pa, ang mga veggies adunay phytosterols ug uban pang himsog nga mga kemikal nga makatabang sa pagpaubos sa imong LDL cholesterol. Bisan tuod ang lettuce ug kamatis mao ang classic nga mga pagdugang nga gipili alang sa mga sandwich, halos bisan unsa nga utanon mahimong idugang sa usa ka sandwich.
Nagkinahanglan og usa ka gamay nga kalainan? Idugang sprouts o spinach sa baylo nga lettuce. Inay nga ang imong tradisyonal nga kamatis, idugang ang hinimo nga cucumber, shredded carrots, black olives, usa ka slice of avocado o sibuyas sa imong sunod nga plete sa sandwich. Mas maayo pa, nganong dili nimo idugang ang tanan nga mga sangkap?
Bunga - Bisan dili popular sa usa ka pagpili sama sa mga utanon, ang mga prutas makadugang sa lami sa usa ka dull sandwich - ilabi na kon ikaw nangandoy sa usa ka butang nga usa ka gamay nga mas tam-is.
Ang tinadtad nga mga mansanas, dunay mga cranberry, halved parras, o mga bunga sa citrus makahimo sa usa ka tasty - ug himsog - dugang sa imong sandwich.
Ang mga karne - Kasagaran nga giisip nga labing importante nga bahin sa sandwich, ang karne mahimo usab nga ang pinakadako nga tinubdan sa saturated fat - nga makadugang sa mga kaloriya sa sandwich kon ang mga pagputol labi ka tambok. Ang karne mahimong ilakip sa imong cholesterol-friendly nga pagkaon sa kasarangan. Ania ang pipila ka mga paagi sa paglakip sa karne sa imong sandwich, nga wala kaayo makaapekto sa pagkaon sa pagpaubos sa cholesterol:
- Paggamit sa mga panit nga dili matambok - Ang uban nga mga karne wala maglakip sa tambok, nga makahimo sa kanila nga usa ka mas maayo nga pagpili kaysa sa pipila ka mga lugas nga gipatubo. Sulayi kining mapuslanon nga mga tip sa pagpilig mas lami nga karne alang sa imong sandwich.
- Idugang ang isda sa baylo - Ang isda mahimong usa ka labing maayo, labing himsog nga kasingkasing nga alternatibo nga dugang sa usa ka sandwich. Ang salmon ug tuna adunay mga himsog nga omega-3 nga tambal nga makatabang sa pagpabilin nga himsog ang imong kasingkasing ug ang imong mga triglyceride sulod sa himsog nga kahimtang.
- Pagdugang og mga alternatibo sa karne - Pagdugang sa mga liso o tofu sa imong sandwich makadugang sa daghan ug protina sa imong pagkaon - nga wala ang sobra nga tambok.
Mga keso - Ang keso mahimong maayo nga tinubdan sa calcium - ug tambok nga saturated. Sa pagpangita alang sa mga keso nga moadto sa imong sandwich, sulayi pagpili ang mga cheese ubos sa tambok ug kaloriya. Sa laing bahin, ang pipila ka mga tiggama adunay mga thinner slices nga adunay keso nga pre-cut aron makunhuran ang mga kaloriya.
Ang imong mga Spreads
Ang ubang spreads sa mga sandwich makadugang sa daghang lami sa imong sandwich - ug kaloriya kon dili ka mag-amping. Sa pagpangita alang sa mga dagami aron idugang sa imong sandwich, kanunay susihon ang imong mga label sa pagkaon alang sa asukar ug tambok nga tambok nga saturated. Mas luwas nga sandwich nga mga pagdugang sa imong kasingkasing-himsog nga sandwich naglakip:
- Suka
- Mustard
- Mga panakot
- Lana sa oliba
Ang ubang mga spreads mahimo nga adunay sobra nga mga sugars o tambok nga mahimo usab nga makadaut sa imong pagkaon nga himsog sa kasingkasing. Kung magdesisyon ka nga gamiton ang bisan asa sa ubos nga pagkaylap, gamita kini gamay o mangita sa mga alternatibo nga tambok sa ubos:
- Mayonnaise
- Kalsada
- Mantikilya
- Nag-creamy dressings
Ang mga posibilidad sa pagtukod sa perpekto, cholesterol nga diet-friendly nga sandwich walay katapusan nga gihatag sa nagkalain-laing mga himsog nga pagkaon nga anaa kanimo. Ang pagkombinse sa imong sandwich nga adunay himsog nga mga butang dili lamang makasiguro sa usa ka lami ug pagpuno sa pagkaon - kini makatabang usab nga mahimsog ang imong kasingkasing.
Mga Tinubdan:
Whitney EN ug SR Rolfes. Pagsabut sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.