Plus Mga Tip aron Makabaton og Mas Maayo nga Pahulay sa Kahayag
Bisan og kasagaran nga adunay panagsa nga walay tulog nga kagabhion, ang insomnia mao ang kakulang sa pagkatulog o sobra nga pagkaguba sa gabii nga nag-us-us sa matag adlaw nga paglihok. Sa natural nga mga tambal, ang tulo gipakita nga mapuslanon, ug ang uban adunay pasiuna apan walay paniguro nga ebidensya. Tungod kay ang dili kaayo matulog nga kakulang sa pagkatulog mahimo nga adunay kalabutan sa daghang mga problema sa panglawas (sama sa diabetes, taas nga presyon sa dugo, ug depresyon), mahinungdanon ang pagkonsulta sa imong doktor ug paglikay sa pagtambal sa alternatibong medisina.
Ania ang 14 ka mga natural nga mga tambal nga ikonsidera:
Melatonin
Ang mga suplemento sa melatonin kaylap nga girekomendar alang sa nagkalainlaing mga kondisyon sa pagkatulog, apan ang pinakamaayo nga ebidensya alang sa tabang sa mga problema sa pagkatulog tungod sa shift work o jet lag. Ang Melatonin usa ka natural nga hormone nga nag-regulate sa siklo sa pagkatulog sa utok. Giprodyus kini gikan sa serotonin sa dihang ang pagkaladlad sa kahayag mous-os sa gabii. Gigamit kini sa mga kondisyon diin ang pagkatulog dili maayo tungod sa ubos nga lebel sa melatonin sa gabii sama sa pagtigulang, mga sakit sa emosyon (sama sa depresyon), nadugay nga disorder sa pagkatulog, o jet lag .
Ang mga suplemento sa Melatonin mahimong makapalambo sa kalidad sa pagkatulog ug pagkaalerto sa mga tigulang nga adunay insomnia. Gikontrolar sa panahon nga release melatonin ang pagtambal sa mga insomnia sa mga tawo nga kapin sa 55 anyos sa European Union ug bisan asa. Sa kadaghanan sa mga pagtuon sa melatonin alang sa insomnia sa mga hamtong, ang melatonin gikuha sa duha ka oras sa wala pa matulog sulod sa 13 ka semana.
Importante ang panahon-kon ang melatonin gikuha sa buntag, kini magdugay sa circadian rhythms apan i-uswag kini kung himuon sa hapon o sayo sa gabii.
Kahayag nga Kahayag
Ang terapiya sa kahayag gigamit isip bahin sa mga plano sa pagtambal sa pagtulog. Kon ikaw adunay problema nga makatulog sa gabii o malangan ang sleep-phase syndrome, kinahanglan nimo ang dugang nga kahayag sa buntag.
Ang pagkaladlad sa kahayag adunay importante nga papel sa pagsulti sa lawas kung kanus-a matulog (pinaagi sa pagdugang sa produksiyon sa melatonin) ug kung kanus-a mahigmata. Ang usa ka paglakaw gawas sa gawas sa unang butang sa buntag o light therapy sulod sa 30 minutos makatabang.
Sa laing bahin, kon nahibal-an ka nga sayo ka pa sa buntag o naka-abut sa sleep-phase syndrome, mahimo nimo nga gikinahanglan ang dugang nga kahayag sa hapon ug mahimong mosulay sa paglakaw sa gawas sa balay o sa light therapy sulod sa duha ngadto sa tulo ka oras sa gabii. Ang mga yunit sa pagtambal sa ilaw sa balay anaa ug mahimo nga girekomenda sa imong doktor o espesyalista sa pagkatulog aron magamit kauban sa imong therapy sa pagkatulog.
Mga Pagpamalandong sa Pagpamalandong ug Pagpahulay
Ang regular nga pagpamalandong makatabang sa pagpalambo sa pagkatulog pinaagi sa pagpahinay pagginhawa ug pagpakunhod sa lebel sa hormone sa stress. Ang pagpamalandong mao ang usa ka pamaagi nga naglangkob sa panimuot nga nagdumala sa pagtagad sa usa ka butang ngadto sa usa ka tumong sa pagtagad (sama sa pagginhawa o usa ka tingog o pulong) aron madugangan ang kahibalo, pahulay sa lawas, ug kalma sa hunahuna. Ang pipila ka mga matang sa pagpamalandong naglakip sa giya nga pagpamalandong, pagpamalandong sa vipassana, yoga nidra, o pag-scan sa lawas. Usab sulayi:
- Pagtan-aw: Naglakip sa aktibong paghunahuna sa usa ka relaks nga talan-awon. Mahimo nimo kini katulog sulod sa 20 minutos sa dili pa makatulog. Ilakip ang tanan nimong pagbati. Kon mahanduraw nimo ang imong kaugalingon sa tropikal nga isla, hunahunaa ang pagbati sa mainit nga hangin sa imong panit. Handurawa ang tam-is nga baho sa mga bulak, tan-awa ang tubig ug paminaw sa mga balud. Kon mas matin-aw ang pagtan-aw ug mas daghang pagbati nga imong giapil, mas epektibo kini.
- Ang Relaksation nga Response: Usa ka tubag sa hunahuna / lawas nga mahitabo human sa pagsunod sa mga piho nga instruksyon nga gisunod pag-ayo human sa Transcendental Meditation.
- Pagkahunahuna: Ang usa ka matang sa pagpamalandong nga naglambigit gayud sa imong hunahuna sa karon.
Ang unang ebidensiya nagsugyot nga ang mga teknik sa pagpamalandong mahimong makapauswag sa pagkatulog. Ang National Center for Complementary and Integrative Health nag ingon nga ang mga pamaagi sa paglulinghay adunay igong ebidensya sa pag-ingon nga makatabang kini alang sa insomnia. Apan ang dugang nga panukiduki gikinahanglan gihapon.
Yoga
Ang usa ka sistema sa kalingawan, pagginhawa, pag-ehersisyo ug pag-ayo sa sinugdanan sa pilosopiya sa India, ang yoga gihulagway isip panaghiusa sa hunahuna, lawas, ug espiritu.
Ang pasiuna nga mga pagtuon nagpakita nga makatabang kini alang sa insomnia, sumala sa National Center for Complementary and Integrative Health.
Hipnosis
Ang hypnosis usa ka kahimtang diin ang usa ka tawo mas naka-focus, nahibalo, ug bukas sa sugyot. Bisan kon unsaon kini pagtrabaho dili masabtan, ang hypnosis mahimo nga magdala sa mga pagbag-o sa pisyolohikal sa lawas sama sa pagkunhod sa gidaghanon sa kasingkasing, presyon sa dugo, ug alpha nga utok nga mga sumbanan, sama sa pagpamalandong ug uban pang mga matang sa lawom nga kalingawan. Ang hipnosis mahimo nga makatabang sa pagpaayo sa pagkaepektibo sa cognitive-behavioral therapy ug mga teknik sa pagrelaks. Apan ang mga pagtuon nga nahimo sa pagkakaron dili maayong pagkadisenyo.
Acupuncture
Ang acupuncture ug acupressure mahimong makatabang sa insomnia. Ang mga pagtuon nagpakita sa pipila ka ebidensya nga kini makatabang, apan ang mga pagtuon adunay dili maayo nga kalidad sa siyensiya.
Aromatherapy
Ang usa ka pagtuon sa 2011 wala makit-an nga adunay mga pagtuon nga igo kaayo aron sa paghatag og maayong ebidensya alang sa aromatherapy alang sa pagtabang sa pagkatulog. Ang baho sa English lavender aromatherapy oil dugay na nga gigamit ingon nga usa ka folk remedy aron matabangan ang mga tawo nga matulog. Usa kini sa labing makapahupay nga hinungdan nga mga lana. Sulayi pagbutang ang usa ka lavender sachet ilawom sa imong unlan o ibutang ang usa ngadto sa duha ka tulo sa lavender essential oil sa usa ka panyo. O pagdugang og ubay-ubay nga tulo sa lana sa lavender ngadto sa usa ka kaligoanan-ang pagtulo sa temperatura sa lawas human sa usa ka mainit nga kaligoanan makatabang usab nga matulog. Ang ubang mga lana sa aromatherapy nga gituohan nga makatabang sa pagkatulog mao ang chamomile ug ylang-ylang .
Pagkaon ug Pagkaon
Ang imong gikaon ug ang wala nimo mahimo maka-epekto sa imong abilidad nga makatulog ug makatulog.
- Limitahi ang Imong Pagkaon Sa Caffeine, Alkohol, ug Nicotine: Ang caffeine ug nikotin adunay epekto sa pagtulog, hinungdan sa insomnia ug walay pahulay. Dugang pa sa kape, tsa, ug mga soft drink, pangitaa ang tinago nga mga tinubdan sa caffeine sama sa chocolate, ubo ug bugnaw nga medisina, ug uban pang mga tambal sa dili-counter-counter. Ang pag-inom sa alkohol mahimong moresulta sa pag-antos sa gabii.
- Guntinga ang Asukal: Bisan tuod ang asukal makahatag sa kusog nga enerhiya, kini dili magdugay ug makahatag sa dili timbang nga asukar sa dugo. Mahimo kining mabalda sa pagkatulog sa tunga-tunga sa gabii samtang mahulog ang lebel sa asukar sa dugo.
- Pagkaon Mga Pagkaon nga Makatabang sa Imong Katulog: Ang tryptophan usa ka natural nga nagakahitabo nga amino acid nga usa ka sinugdanan sa serotonin, nga dayon nakonektar sa melatonin. Kaon sa mga snacks sa carbohydrate sama sa tibuok nga mga lutu sa lugas sa wala pa matulog. Lakip usab ang mga pagkaon nga puno sa bitamina B6, nga makita sa mikrobyo sa trigo, sunflower nga mga binhi, ug saging, nga makapadugang sa pagkombertir sa lawas sa tryptophan. Hinumdomi nga ang L-tryptophan nga mga suplemento wala girekomendar nga kini nalambigit sa eosinophilia-myalgia syndrome.
- Kaon sa Magnesium-Rich Foods: Ang mineral nga magnesium usa ka natural nga sedative. Ang kakulangan sa magnesium mahimong magresulta sa kalisud sa pagkatulog, pagkalibutan, pag-uyog sa kaunuran o pag-uyog, pagkabalisa, pagkalagot, ug kasakit. Ang mga pagkaon nga puno sa magnesium mga lagutmon ug mga liso, itom nga dahonon nga berde nga mga utanon, trigo bran, almendras, cashews, blackstrap molasses, lebadura sa brewer, ug mga lugas. Gawas pa sa pag-apil niining mga tibuok nga pagkaon sa imong pagkaon, mahimo usab nga sulayan ang pag-juicing sa itom nga berdeng utanon.
Vitex Agnus Castus
Ang herb nga Vitex agnus castus (chaste tree) makatabang sa insomnia panahon sa pagregla o insomnia nga epekto sa premenstrual syndrome (PMS). Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga may kasarangan ngadto sa grabe nga premenstrual syndrome gitambalan nga adunay usa ka vitex agnus castus extract o usa ka placebo alang sa tulo ka mga siklo sa pagregla. Ang mga partisipante gihangyo nga idokumento ang ilang mga sintomas nga adunay usa ka PMS diary nga may daily scale nga 17 nga sintomas. Nagreport sila og diyutay nga simtomas, ilabi na ang dili kaayo insomnia ug negatibo nga makaapekto, apan ang ilang mga cramps wala molambo. Apan, ang chasteberry dili angay gamiton ni bisan kinsa sa birth control pills, hormone replacement therapy, o dopamine nga mga tambal, sumala sa National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Ang Valerian ( Valeriana officinalis ) usa ka herbal home remediation, nga gihimo isip usa ka tsa o gikuha ingon nga usa ka suplemento, nga sagad gigamit sa pagpakunhod sa kabalaka, pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog, ug paglihok ingon nga usa ka sedative. Ang mga pagsulay sa klinika sa valerian adunay dili magkaparehas nga mga resulta alang sa insomnia. Ang mga pagtuon sa pagsukod sa kalidad sa pagkatulog wala'y kalainan tali sa mga tawo nga nagakuha sa valerian ug kadtong nagdala sa placebo. Bisan pa, ang usa ka dakong gidaghanon sa mga tawo sa mga pagtuon anecdotally nagtahu nga ang ilang kalidad sa pagkatulog milambo uban sa valerian.
Ang Valerian gituohan nga makaapekto sa lebel sa usa sa mga calming neurotransmitters sa lawas, gamma-aminobutyric acid (GABA). Makapahupay usab kini sa mga spasms sa kaunuran ug gituohan nga makatabang sa paghupay sa kasakit sa pagregla. Ang Valerian kasagaran gikuha usa ka oras sa wala pa matulog. Ang usa ka standard nga dosis mao ang 450 mg. Kung gikuha sa adlaw, ang valerian mahimong moresulta sa pagduka-sagad kini mahimong duha ngadto sa tulo nga 300 mg dosis sa pagkaon.
Lemon Balm
Ang Melissa officinalis ( Lemon balm ) usa ka tsa ug herbal nga suplemento nga giingon aron sa paghupay sa kabalaka ug pagpakalma sa mga nerves. Mahimo kini makita sa mga suplemento nga naglakip usab sa valerian. Samtang ang usa ka pagtuon nakit-an nga kini makatabang, ang mga pagsusi sa mga pagtuon wala makakaplag bisan unsa nga ebidensya alang sa lemon balm o uban pang mga herbal nga "mga formula sa pagtulog" nga mga suplemento.
Traditional Chinese Medicine
Sa tradisyunal nga medisina sa China , ang insomnia kasagaran naggikan sa kahuyang sa enerhiya sa kidney . Kini nga syndrome dili kinahanglan nga may kalabutan sa kidney disease sa Western medicine. Ang pipila ka mga timailhan sa kahuyang sa enerhiya sa kidney mao ang usa ka ubos nga sakit sa likod, kakapoy ug kakapoy, ug usa ka kusog nga pagbuga sa mga alas-11 sa gabii. Ang mga babaye sa menopause kasagaran makasinati niining matang sa insomnia. Ang mga tawo nga nagdala sa anti-estrogenic nga mga droga sama sa tamoxifen usab makasinati niining matang sa insomnia, bisan pa niana, sila dili kinahanglan nga magdala sa mga herbal nga kombinasyon sama sa herbal formula nga liu wei di huang nga makapataas sa lebel sa estrogen.
Ayurveda
Sa Ayurvedic nga tambal, ang insomnia kasagaran gilangkit sa usa ka walay timbang nga vata. Gikontrolar sa Vata ang pagginhawa ug sirkulasyon. Ang mga tawo nga adunay vata imbalance kasagaran makamatikod sa pagkamasuk-anon, kabalaka, ug kahadlok nga adunay insomnia. Ang usa ka Ayurvedic nga pagtambal mao ang paggamit sa lana sa ulo ug mga tiil. Alang sa klase sa pitta, gigamit ang lana sa lubi sa lawak sa temperatura, tungod kay ang matang sa vata, mainit nga lana sa lana ang gigamit, ug alang sa matang sa kapha, ang mainit nga lana sa mustasa sagad gigamit.
Chamomile nga Tsa
Ang mga pagsulay sa klinika wala mapamatud-an nga chamomile nga makatabang alang sa insomnia. Ang chamomile usa ka herb nga gigamit sa tradisyon aron makunhuran ang tensyon sa kaunoran, makaayo sa panghilis, ug makunhoran ang pagkabalaka, nga makatabang sa pagpugong sa pagkatulog. Sip usa ka kopa sa init nga chamomile tea pagkahuman sa panihapon, apan ayaw pag-inom niini duol sa higdaanan o tingali kinahanglan nga mobangon sa tunga-tunga sa gabii aron moadto sa banyo. Ang mga hops , passionflower, ug ashwagandha maoy uban pang mga hilba nga sagad gigamit alang sa insomnia. Sama sa chamomile, wala nila mapamatud-an nga epektibo ang ilang pagtuon.
Ang ubang mga Natural nga Remedyo
- Alang sa mga init nga kilat, usa ka nipis, flat nga pagsulud sa bula nga bula, nga gitawag nga Chillow, makatabang aron pabugnawon ang ulo sa tibuok gabii.
- Ang malumo, hinay nga musika usa ka laing solusyon nga makatabang sa pagpalambo sa pagkatulog. Ang therapy sa musika nakit-an aron pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog, pagkunhod sa matag gabii nga pagtukaw, pagpataas sa oras sa pagkatulog, ug pagdugang sa katagbawan sa pagkatulog.
- Bisan tuod ang kava usahay girekomenda alang sa insomnia nga may kalabutan sa pagkabalaka, ang Food and Drug Administration sa Estados Unidos (FDA) nagpagawas og usa ka tambag ngadto sa mga konsyumer mahitungod sa potensyal nga risgo sa grabe nga sakit sa atay nga resulta sa paggamit sa mga suplemento sa pagkaon nga adunay kava.
- Ang kakulang sa ehersisyo makatabang sa dili maayo nga pagkatulog. Ang tensiyon ug tensiyon sa kaunoran magtukod sa lawas. Ang pag-ehersisyo makapalambo sa lawom nga pagkatulog nianang gabhiona. Bisan pa, ang daku nga ehersisyo nga duol kaayo sa higdaanan makadugang sa adrenaline levels, nga mosangpot sa insomnia.
Pagpauswag sa Imong Kwarto Feng Shui
Ang Feng shui, nga naggikan sa Chinese pilosopiya sa Taoismo, nagtudlo kon unsaon paghikay sa mga lawak, muwebles, mga opisina, mga balay, ug uban pang mga kahikayan aron mapahimuslan ang maayo nga agianan sa enerhiya sa tibuok nga mga luna. Mahimo nimo gamiton ang mga tip sa feng shui alang sa imong kwarto.
Usa ka Pulong Gikan
Sa dili pa magsugod bisan unsang natural nga mga tambal, konsultaha ang imong doktor. Ang laygay nga insomnia mahimong usa ka simtoma sa laing kondisyon, sama sa depresyon, sakit sa kasingkasing, sleep apnea, sakit sa baga, init nga pagpislabo, o diabetes. Hunahunaa ang insomnia ingon nga usa ka "tawag sa pagbugtaw" ug siguraduhon nga magbaton ka og sayo nga pagtambal alang sa posibleng seryoso nga mga kondisyon.
Disclaimer: Ang impormasyon nga anaa sa niini nga site gitumong alang sa mga katuyoan sa edukasyon lamang ug dili kapuli sa tambag, pagdayagnos o pagtambal sa lisensyadong doktor. Wala kini gituyo aron pagtabon sa tanan nga posible nga panagana, mga interaksiyon sa droga, kahimtang o dili maayo nga mga epekto. Kinahanglan ka nga pangitaon ang medikal nga pag-atiman alang sa bisan unsang mga problema sa panglawas ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mogamit sa alternatibong tambal o mag-usab sa imong pamaagi.
> Mga Tinubdan:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, ug uban pa. Pagdumala sa Insomnia Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2015 Dec. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 159.) Appendix F, Supporting Tables: Kaayuhan sa Complementary ug Alternative Medicine nga mga Interbensyon alang sa Insomnia Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Ang Melatonin Nagpadayon sa Pagpagawas. Mga Drug & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, ug uban pa. Usa ka random nga kontrolado nga pagsulay sa pagkamahunahunaon pagpamalandong alang sa laygay nga insomnia. Pagkatulog . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Usa ka sistematikong pagrepaso sa insomnia ug komplementaryong tambal. Mga Review sa Pagtuon sa Katulog . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Mga Disorder sa Pagkatulog: Diha sa Giladmon. National Center alang sa Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.