Karon nga nahibaw-an ka nga may type 2 nga diabetes ikaw tingali nakahibalo nga ang carbohydrates mao ang macronutrient nga nagdulot sa pinakadugta nga asukar sa dugo. Kon nagkaon ka sa daghan nga pagkaon nga karbohydrate-pizza, pasta, kan-on, bagel, ug mga panamkon-ang pagputol lamang niining mga matang sa pagkaon makatabang kanimo sa pagpakunhod sa imong mga sugars sa dugo ug mawad-an sa timbang.
Apan, ang pangutana nagpabilin gihapon, "Unsaon nako pag-andam ang makahimsog nga pagkaon?" Adunay mga butang nga kinahanglan nimong tagdon sa dihang maghiusa ang usa ka himsog nga pagkaon- unsay lutoon ug unsa ka daghan ang kaunon.
Sa diha nga nag-andam sa usa ka panihapon, ang usa ka yano nga paagi sa pag-pack sa tanan nimo nga mga sustansya nga dili magpabuang sa imong kaugalingon mao ang pagpraktis sa pamaagi sa plato .
Ang pamaagi sa plato usa ka maayong pamaagi sa pagdumala ug pagbahin sa imong plato ngadto sa tulo ka mga seksyon aron imong mapuno ang himsog nga mga himsog nga carbohydrates, protina, ug himsog nga tambok. Ang ideya mao nga ang katunga sa imong plato napuno sa dili-starchy nga mga utanon, ang usa ka quarter sa imong plato mao ang slan nga protina, ug laing kwarto sa imong plato usa ka komplikado, puno sa punoan nga carbohydrate. Kinahanglan usab nga maningkamot ka nga makakuha og gamay nga tambok didto.
Non-Starchy Vegetables
Usa sa labing importante nga tipo sa pagkaon sa diha nga naningkamot nga mawad-an og timbang ug pagpauswag sa imong sugars sa dugo mao ang dili-starchy nga mga utanon. Ang non-starchy nga mga utanon naghatag sa gidaghanon , fiber, tubig, bitamina, ug minerales. Ang pag-load sa kanila makatabang sa paghimo sa imong mga pagkaon nga puno sa lami, kolor, ug, labaw sa tanan, makatabang kanimo nga mobati nga mas dali. Tumong sa paghimo sa katunga sa imong plato nga dili-starchy nga mga utanon.
Mahimo nimo kini paliton o bag-o; pareho ang himsog.
Sa pag-andam niini nga mga utanon, mahimo ka nga maggamit sa presko o uga nga mga hilba aron ihawon o ilabay kini. Pagdugang og tambok, sama sa lana sa oliba, alang sa palami ug mga sustansya nga walay carbohydrate. Ang tambok napalig-on usab ug makatabang kanimo nga mabusog. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang sa imong pagkaon sa unsaturated fats mahimong makapauswag sa imong mga lipids.
Mahimo ka usab nga mag-ihaw, magaluto, ug magkaon sa mga utanon nga may usa ka pinch nga asin, ahos, o pepper.
Kung ang pagputol usa ka problema tungod sa panahon, mahimo ka usab makapalit sa pre-cut nga mga utanon usab, apan kini mas mahal. Kung adunay usa ka sobrang busy nga eskedyul, walay sayup ang pagkuha sa usa ka frozen nga bag sa mga string sa mga higot ug ibutang kini sa usa ka kaldero nga adunay gamay nga tubig ug lana sa oliba. Kung nangita ka sa pipila ka mga resipe o mga ideya, susiha ang Mga Plano sa Panimalay, Mga Cookbook, ug Mga Tip sa Pagkaon .
Protein
Ang imong gigikanan sa protina usa usab ka importante nga bahin sa imong pagkaon. Ang protina makatabang sa paghupay kanimo, makatabang sa pagpausbaw sa imong immune system, ug pagtukod ug pag-ayo sa mga tisyu. Uban sa tambok ug carbohydrate, ang protina mao ang laing macronutrient nga gikinahanglan sa lawas. Naglangkob kini sa zero carbohydrates mao nga dili nimo kinahanglan nga ibutang ang imong protina ngadto sa imong carbohydrate allotment.
Ang labing importante nga bahin sa pagpili sa imong tinubdan sa protina mao ang pagsulay sa pagpili sa maniwang o ubos nga tambok sa mga tinubdan sa protina. Ang mas taas nga tambok nga mga pagkaon sa protina sama sa sausage ug bacon taas nga kaloriya nga makapugong sa pagkawala sa timbang. Ang uban nga mga tawo nga adunay diabetes nagtuo sa pagkaon sa usa ka ubos kaayo nga pagkaon sa carbohydrate nga puno sa protina. Samtang ang pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang pagkaon sa usa ka mas taas nga tambok, ang taas nga pagkaon sa protina makatabang sa pagpakunhod sa sugars sa dugo, kinahanglan nga hisgutan kini uban sa imong doktor sa dili pa magsugod kini nga matang sa pagkaon.
Ang mga pagkaon nga nag-focus sa pagwagtang sa usa ka nutrient dili kasagaran magamit alang sa taas nga termino. Kadaghanan sa mga tawo nga adunay diabetes ang labing maayo kon sila mopili sa maniwang nga mga tinubdan sa protina sama sa puti nga karne nga manok, isda, turkey, puti nga baboy nga karne, maniwang nga karne, o tofu. Kon ikaw usa ka vegetarian mahimo ka nga mosunod sa diyeta nga diyeta ug magmalampuson. Tumong nga huptan ang imong protina sa mga ikaupat nga bahin sa imong plato o mga tulo ngadto sa upat ka onsa.
Walay usa ka sukod-ang tanan-sa tanan mahitungod sa pagkaon nga himsog. Ang mas dagko nga mga tawo mahimong magkinahanglan og dagko nga mga bahin. Hisguti kini uban sa imong dietician o magtutudlo sa diabetes .
Ang laing butang nga ikonsidera mahitungod sa protina mao ang giandam niini.
Ang himsog nga mga pamaagi sa pagluto naglakip sa pagluto, pagluto, pagluto, pag-ilog, ug pagpanguha. Sulayi nga malikayan ang pag-fry o pan-searing nga protina nga adunay daghan nga tambok. Kini makatampo sa sobrang paggamit sa kaloriya ug makapugong sa pagkawala sa timbang.
Tambok
Nagkinahanglan kita og tambok sa atong pagkaon. Ang tambok mao ang ikatulo nga macronutrient ug naghatag sa enerhiya sa lawas ug nagsuporta sa paglambo sa selula. Ang mga tambal usab makatabang sa pagsuyop sa tambok nga matambok nga mga bitamina sama sa bitamina A, D, E, ug K. Ang gikinahanglan nga fatty acids sama sa omega-6 ug omega-3 importante nga mga sangkap sa estruktura sa membranes sa cell ug naghatag og usa ka tinubdan sa enerhiya. Ang dugay nga kadena sa omega-3 nga polyunsaturated fatty acids mahimo usab nga mogamit sa mga epekto nga anti-inflammatory. Ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga ang nagkadaghan nga omega-3 sama sa EPA ug DHA mahimong makahatag benepisyo sa mga tawo nga adunay diabetes sa type 2, ilabi na kadtong adunay taas nga triglycerides.
Kini bag-ohay lang nga gidebatehan kung kinahanglan o dili ang pagtan-aw sa atong pag-inom sa saturated fat sama sa atong gihunahuna kaniadto-ang mantikilya ug mga itlog mahimo nga okay nga kan-on. Ang ubang mga pagtuon, hinuon, nagapakita nga ang gidaghanon sa tambok dili sama ka hinungdanon sa kalidad sa tambok ug nga kita kinahanglan nga mokaon sa daghan nga mga tambok nga walay unsaturated, sama sa matambok nga isda, nuts, liso, ug avocado. Tungod sa nagkasagol nga mga mensahe, ang pagpakaon sa tanang butang sa kasagaran mao ang imong pinakamaayong pusta.
Tungod kay ang tambok doble ang kaloriya kay sa carbohydrates ug protina, kinahanglan nimong tan-awon ang imong mga bahin, ilabi na kon gusto nimo nga mawala ang timbang. Tumong sa pagdugang sa usa ka tinubdan sa himsog nga tambok sa tanan nimo nga mga pagkaon-kini magpabilin kanimo nga puno ug makadugang sa sustansya ug lami. Alos, siguroha ang pagbasa sa mga label kon mahitungod sa mga butang sama sa nut butter, mantikilya, olibo, lana, ug uban pang mga pagkaon nga adunay daghang mga pagkaon-sulayi nga magpabilin sa usa nga nagserbisyo.
Carbohydrates
Ang labing importante nga sustansya sa pagkontrol sa asukar sa dugo mao ang carbohydrates. Sukwahi sa gisulti sa mga tawo, gikinahanglan nato ang pipila ka carbohydrates. Ang carbohydrates makahatag sa enerhiya sa lawas ug moabut sa yanong mga porma, nga gitawag nga sugars (glucose), ug komplikado nga mga porma, sama sa mga starch ug fiber.
Kon ang mga carbohydrates sobra ka daghan, ang sobrang glucose gitipigan nga tambok. Kung ang mga tawo nga adunay diabetes mokapin sa carbohydrates, ang sugars sa dugo mosaka. Sa paglabay sa panahon, ang gipataas nga sugars sa dugo mahimong hinungdan sa kadaut sa mga mata, kasingkasing, kidney, ug mga tiil. Sa paghimo sa plano sa pagkaon sa diabetes, importante nga hunahunaon ang klase ug ang gidaghanon sa carbohydrate. Ug sa diha nga nag-andam sa usa ka pagkaon, ang carbohydrates kinahanglan nga mosakop sa ikaupat nga bahin sa imong plato. Kadaghanan sa mga tawo adunay mga 45g nga carbohydrates matag pagkaon, apan kini nag-agad sa nagkadaiyang mga hinungdan. Pakonsulta ang imong dietician o magtutudlo sa diabetes sa ibabaw sa paghunahuna sa mosunod:
- Likay sa refined carbohydrates sama sa juice, soda, sweets, cookies, tinapay, kendi, puti nga tinapay, white pasta, ug white rice. Kini nga mga matang sa carbohydrates naghatag og gamay nga nutrisyon ug mahimong hinungdan sa sugars sa dugo nga madasig nga mabanhaw.
- Pagpili ug mga carbohydrates nga puno sa fiber , 100% whole grain grain, oatmeal, quinoa, barley, bulgar, brown rice, beans, ug starchy vegetables sama sa kamote. Himoa ang imong bahin sa usa ka hudno. Basaha ang mga label ug tipigi ang bahin sa usa nga nagserbisyo.
- Ang ubang mga himsog nga carbohydrates naglakip sa mga produkto sa dairy, sama sa Greek yogurt ug low-fat milk. Basaha ang mga label ug tipigi ang imong mga pagkaon sa usa ka bahin sa usa ka paglingkod. Mahimo ka magkaon sa halos duha ngadto sa tulo ka mga dairy dairy kada adlaw. Kung dili ka gusto sa dairy ug magdesisyon nga mopili sa soy, almond, o ubang matang sa gatas, basaha ang mga label. Ang uban niining mga pagkaon adunay gamay nga carbohydrate.
- Pilia ang tibuok nga bunga sama sa mansanas, pears, ug berries. Ang gidaghanon sa bunga nga imong gikaon kinahanglan nga limitahan kada adlaw. Ibutang ang imong mga pagkaon ngadto sa duha ngadto sa tulo kada adlaw. Adunay mga piho nga bunga nga mahimo nimong likayan, sama sa uga nga prutas, ubas, ug mga cherry. Kini nga mga matang makapahimo sa sugars sa dugo nga mas paspas kay sa uban.
Nag-ingon ba ang Usa nga Dessert?
Samtang kadaghanan sa mga tawo wala gyud gutumon human sa panihapon, nangandoy gihapon sila og usa ka butang nga tam-is. Kung kinahanglan nimo ang panam-is, paningkamuti ang pagbantay sa mga 100 calories. Ang dessert dili kinahanglan nga apple pie ug ice cream sa tanan nga panahon, kini mahimo usab nga usa ka gamay nga piraso sa prutas o usa ka lami nga yogurt.
Kung nahibal-an nimo nga ang imong sugars sa dugo taas sa buntag, mahimo nimo nga biyaan ang imong hinam-is o ilakip kini sa imong panihapon nga dili ka mokaon sa dili kaayo starch sa panihapon. Hunahunaa ang pagtratar sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana imbis sa matag gabii. Kung ikaw usa ka ulahi nga mangaon , tun-i ang mga tip sa paglapas niini nga kinaiya. Malipayon ka sa mga resulta-mahimo ka mawad-an sa timbang, makunhod ang sugars sa dugo, makatulog nga mas maayo, ug mapalambo ang kusog.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagplano sa pagpangaon tingali ingon og dili maayo kung dili ka naanad sa pag-andam sa imong kaugalingong pagkaon. Apan kini dili imposible. Kon imong ilakip ang pipila nga protina, tambok, ug himsog nga carbohydrates sa matag pagpangaon, dali ka makahimo sa usa ka rhythm ug magsugod sa pagplano sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Ikonsiderar ang pagpamuhunan sa libro, app, o on-line resource alang sa mga resipe o mga tips sa pagluto. Himoa kini nga simple ug hunahunaa ang imong plato. Ang paghimo pagkaon sa balay nagpasabot nga ikaw adunay labaw nga pagkontrol sa mga sangkap, salapi, ug kaloriya.
> Mga Tinubdan:
> Gebel, Erika. Giunsa Paggamit sa Lawas ang Carbohydrates, Proteins, ug mga Tambal. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Kinahanglan nga Fatty Acids. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.