Usa ka Programa sa Workout alang sa Diabetes

Exercise Training alang sa Type 2 Diabetes

Kini nga artikulo magamit sa type 2 diabetes , gestational diabetes (sulod sa mga limitasyon sa exercise alang sa pagmabdos), ug pre-diabetes. Pangutan-a ang imong doktor mahitungod sa ehersisyo kon ikaw adunay type 1 nga diabetes.

Ang Type 2 diabetes kasagaran mahitabo sa kaulahian sa kinabuhi ug kasagaran usa ka sakit sa kinabuhi nga resulta sa hilabihang katambok ug kakulang sa ehersisyo. Ang insulin mahimo nga dili igo o ang mga selula nga mikuha sa glucose mahimong dili makasugakod sa aksyon sa insulin.

Sa katapusan, ang resulta mahimong sama sa sa type 1 nga diabetes, nga mao, ang hingpit nga kapakyasan sa beta nga mga selula ug supply sa insulin .

Ang gestational diabetes mahitabo sa pagmabdos, ug bisan kini nga seryoso, kini sa kasagaran usa ka temporaryo nga panghitabo nga adunay hingpit nga pagkaayo human sa pagpanganak samtang ang timbang gibantayan. Mahimo kini magpasabot sa pagkadaling masabtan sa diabetes sa ulahi sa kinabuhi.

Ang pre-diabetes usa ka kondisyon diin ang abnormally high blood glucose apan dili taas nga igo alang sa diagnosis sa type 2 diabetes. Kon walay pagtagad sa pagkaon, pagkawala sa timbang, ug ehersisyo, ang pag-uswag sa diabetes kasagaran dili kalikayan.

Ang Pamilya nga Pagkab-ot sa Pagdumala sa Diabetes

Ang Diabetes Prevention Program ug ang susama nga mga pagsulay nagpakita nga ang pagtagad sa estilo sa kinabuhi nga adunay nutrisyon ug ehersisyo, ug ang pagkawala sa timbang nga 7% ngadto sa 10% sa gibug-aton sa lawas, mahimong mabalik ang pre-diabetes.

Gawas sa pagbug-atan, alang sa mga tawo nga adunay diabetes ug pre-diabetes, ang pormal nga ehersisyo nga mga programa makatabang pagdumala sa dugo sa dugo pinaagi sa paghimo sa insulin action nga mas epektibo ug pinaagi sa paggamit ug pagpaayo sa pagtipig sa glucose sa dugo diha sa kaunuran, sa ingon pagpaubos sa abnormal nga blood glucose levels.

Kining epektibo nga paglihok sa insulin gihulagway sa termino nga " sensitivity sa insulin ."

Ang pagbansay sa timbang mahimong makatukod og dugang nga kaunuran ug busa makadugang sa kapasidad sa pagtipig alang sa glucose. Ang glucose gitipigan sa tubig isip "glycogen." Kini nga aspeto mahimo nga labi ka importante samtang kita tigulang ug ang kaunoran sa kaunuran adunay kalagmitan nga mawad-an.

Giunsa Paggamit sa Diabetes ug Pre-Diabetes

Ang una nga punto nga himuon mao nga kon ikaw nahiling nga adunay diabetes o pre-diabetes, o ikaw sobra sa timbang ug pahilayo ug adunay ubang mga marka alang sa posible nga pre-diabetes o metabolic syndrome sama sa taas nga cholesterol ug taas nga presyon sa dugo , kinahanglan nimo ang pag-uyon sa imong doktor alang sa ehersisyo.

Kon mogamit ka sa injectable insulin o mga drugas sa pagpaubos sa glucose sa dugo, kinahanglan usab nga makakuha ka og maayo nga tambag gikan sa imong doktor o usa ka espesyalista sa diabetes kinsa may kasinatian sa ehersisyo alang sa mga diabetics. Ang uban nga pagsulay ug sayup mahimong gikinahanglan tungod kay ang dugo sa glucose mahimong lahi nga pagtubag sa mga tawo kinsa nag-ehersisyo ug naggamit sa lainlaing tambal o insulin.

Samtang ang nagkalainlain nga matang sa pag-ehersisyo gisugyot ug gi-evaluate alang sa mga diabetics, ni ang gibansay nga pagbansay, aerobic nga ehersisyo o mas intensive interval type nga ehersisyo gipakita nga tin-aw nga labaw sa uban. Silang tanan adunay ilang mga kalig-on. Ang klaro mao nga ang mga giya sa ehersisyo alang sa panglawas ug pagkawala sa timbang gikan sa American College of Sports Medicine usa ka maayong pagsugod nga punto.

Usa ka Comprehensive Training Program alang sa Diabetes ug Pre-Diabetes

Sa ubos mao ang usa ka senimana nga programa sa pagbansay, uban ang pag-uswag nga tambag, nga naghiusa sa aerobics ug pagbansay sa timbang.

Kini wala maghunahuna sa nangagi nga pisikal nga kalihokan. Ang usa ka kombinasyon sa aerobic nga ehersisyo ug pagbansay sa kalig-on - sama sa himsog nga mga tawo - lagmit nga mao ang sulundon nga kombinasyon sa pisikal nga kalihokan alang sa mga diabetic apan kini kinahanglan sundon ubos sa pagdumala alang sa kaluwasan ug labing maayo nga mga resulta.

Adlaw 1. Aerobic nga ehersisyo. Lakaw, jog, treadmill o sa gawas sa sulod sa 30 minutos sa kasarangan nga intensidad. Ang mas taas nga intensidad nagpasabot nga adunay gitas-on nga 50% ngadto sa 70% sa kinatibuk-ang rate sa kasingkasing o sa usa ka paspas nga paagi nga mahimo ka gihapon nga makigsulti sa igo o mag-recite sa usa ka balak alang sa panig-ingnan. Ang paglangoy ug pagbisikleta maayo alang sa aerobic conditioning, apan wala nimo makuha ang kaayuhan sa pagtukod sa bukog nga imong gibuhat uban sa epekto sa ehersisyo.

Ang generic, step ug pump group aerobics classes maayo kaayo.

Adlaw nga 2. Pagbansay sa timbang. Gamita ang Basic Strength ug Muscle program ingon nga giya. Mahimo nimo kini sa usa ka gym o mahimo nimo ang kadaghanan sa mga ehersisyo sa balay nga adunay home gym o bisan usa ka set sa mga dumbbells. Ang tagsa-tagsa nga mga ehersisyo dili kini kritikal, apan kinahanglan nimo nga buhaton ang tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunoran nga naglakip sa ibabaw ug ubos nga mga bitiis, mga bukton, mga abaga, likod, dughan, abdominals, ug papa. Ang rason niini mao nga ang mas daghang kaunuran nga imong gigamit ug gitukod, mas daghan nga mga depot alang sa paglabay sa glucose ug pagtipig nga imong gimugna.

Buhata ang 8 ngadto sa 10 nga ehersisyo lakip na ang 3 set nga 8 hangtud 12 nga pagbalik sa matag set. Ipasibo ang luwan aron makalusot ka sa usa ka kompleto nga set ug nga ang katapusan nga pagsubli, isulti ang numero 10, nga mas lisud buhaton. Sa katapusan sa ikatulong hugpong sa bisan unsang ehersisyo kinahanglan nga magtrabaho ka nga lisud. Magpahuway sulod sa duha ngadto sa lima ka minuto sa dili pa ang sunod nga ehersisyo.

Sa diha nga ikaw nagsugod na, importante nga dili pagpalabi ang mga butang. Ang mas diyutay nga mga hugpong o mga pagsubli ug gamay nga gibug-aton ang gibug-aton apan gihimo ang tanan nga pagbansay ug pag-uswag ngadto sa mas taas nga mga volume ug intensity. Bisan pa, ang pagbansay sa kusog ug kaunuran kinahanglan nga hatagan og igong gibug-aton ang mga kaunuran. Ang pagtaas sa mga dumbbells nga kahayag alang sa 20 ka pagsubli, bisan dili kini walay kapuslanan, dili ang gikinahanglan dinhi. Himoa kini nga sayon, apan dili sayon!

Adlaw 3. Mga pagbansay sa aerobic alang sa adlaw 1.

Adlaw 4. Paglansad sa aerobic alang sa adlaw 1.

Adlaw nga 5. Pagbansay sa timbang ingon sa adlaw 2.

Adlaw nga 6. Aerobic nga pagbansay sama sa adlaw 1.

Adlaw nga 7. Pahulay.

Pag-ehersisyo

Uban sa nagkadugang nga kalig-on, mahimo nimo anam-anam nga mapausbaw ang kasarang ug gidaghanon sa imong ehersisyo nga programa. Maayo kini nga buhaton ubos sa pagdumala sa usa ka kwalipikadong trainer. Ania ang pipila ka mga tip sa kung unsaon pagbuhat niana.

• Pagdugang sa kainit sa aerobic workouts pinaagi sa pagdugang sa heart rate gikan sa 50% ngadto sa 70% ngadto sa duol sa 70% o gamay sa ibabaw. Niining tunga-tunga nga paspas, kinahanglan nga ikaw makahimo sa pagsulti nga dili sayon, bisan dili ka kinahanglan nga makigbisog alang sa pagginhawa.
• Dugangi ang oras sa pag-ehersisyo gikan sa 30 ngadto sa 45 ka minuto.
• Ilakip ang mga lat-ang diha sa imong paglakaw o pagdagan pinaagi sa pagpalaw sa usa ka pag-uswag nga kadali alang sa usa ka minuto nga sal-ang sa matag lima ka minuto alang sa gitas-on sa sesyon.
• Sa hinay-hinay dugangan ang gibug-aton nga gibug-aton nga imong gibayaw sa imong programa sa pagbansay sa timbang samtang nagkalig-on ka. Kinahanglan ka nga makigbisog sa paghimo nianang katapusan nga pag-alsa sa ikatulong set. Ayaw pagdugang sa gidaghanon sa mga set o mga pagsubli; pag-uswag lang sa timbang nga imong gibayaw samtang nagkalig-on ka. Mahimo nimong usbon ang mga pagbansay apan hinumdomi ang pagtrabaho sa tanan nga mga pundok sa kaunuran.
• Pagdugang og usa ka ikatulo nga gibansay nga sesyon sa pagbansay ngadto sa imong sinemana nga programa, labing maayo sa usa sa mga adlaw sa aerobics aron imong mahuptan labing menos ang usa ka adlaw sa hingpit nga pahulay.
• Pagmatngon sa niggling nga mga samad sa mga lutahan, kaunuran, ug mga tendon ug dili pagbansay sa grabeng sakit o padayon nga sakit nga sub-acute. Tan-awa ang imong doktor. Kon ang gibansay nga pagbansay, ilabi na nga nahibal-an ang kasakit sa pagdaut sa abaga o pagkadili komportable sa rotator cuff , nga mahimo nga usa ka isyu sa mga tigulang nga mga trainer. Himoa nga sayon ​​ang pagbansay sa abaga kon kini naghatag kanimo og pasidaan.
• Kada bulan, pagkuha sa 3 ka sunod-sunod nga mga adlaw sa pagtugot sa lawas sa pagbawi ug pagtukod pag-usab.

American Diabetes Association Consensus Statement on Exercise

Sa iyang konsensus nga pahayag sa 2006, ang American Diabetes Association nagsugyot sa usa ka kombinasyon sa ehersisyo sa aerobic and resistance ingon sa mosunod:

1. Alang sa mga tawo nga adunay impaired glucose tolerance (IGT), 150 minutos nga kasarang sa pisikal nga kalihokan matag semana lakip ang aerobic exercise ug pagbansay sa timbang.
2. Ang pagpahigayon sa 4 ka oras matag semana nga kasarangan ngadto sa lagsik nga aerobic ug, o ang ehersisyo sa pisikal nga ehersisyo adunay kalabutan sa mas dako nga CVD ( sakit sa kasingkasing ) nga pagkunhod sa risgo kon itandi sa ubos nga gidaghanon sa kalihokan.
3. Kung wala ang contraindications, ang mga tawo nga adunay diabetes sa type 2 kinahanglan madasig sa paghimo sa pagbansay-bansay sa pag-ehersisyo tulo ka beses sa usa ka semana, nga nagtumong sa tanan nga mga pundok sa kaunoran nga muscle, nga nag-uswag ngadto sa tulo ka hugpong sa 8 hangtud 10 nga gibug-aton sa usa ka gibug-aton nga dili mapataas labaw sa 8 hangtud 10 mga panahon (8 ngadto sa 10 RM).

Importante nga mahibal-an nga ang mga espesyal nga ehersisyo sa ehersisyo mahimo nga magamit sa mga tawo nga adunay mosunod nga mga komplikasyon. Pakonsulta ang imong doktor sa mga kondisyon.

• Dili mapugngan nga lebel sa glucose sa dugo - taas o ubos
• Dili mapugngan nga taas nga presyon sa dugo
• Dili maugtanon nga mga kondisyon sa kasingkasing
• Retinopathy (kahimtang sa mata ug panan-aw)
• Ang peripheral neuropathy (pagkadaot sa nerbiyos ngadto sa mga tumoy, mga foot ulcers etc)
• Autonomic neuropathy (kadaot sa nerbiyos sa internal nga mga organo)
• Microalbuminuria ug nephropathy (kabus nga kidney function)

Sumaryo sa Pagbansay sa Diabetes ug Pre-Diabetes

• Pagkuha og medical checkup ug clearance sa doktor aron mag-ehersisyo. Kon ikaw adunay type 1 nga diabetes, pangutan-a ang imong doktor kon, ug unsaon, kinahanglan ka mag-ehersisyo.
• Alang sa labing maayo nga mga resulta, gamita ang usa ka eksperyensiyadong trainer sa pagdumala sa imong programa ug sa usa ka eksperto sa diabetes aron ma-adjust ang mga tambal kung gikinahanglan.
• Himoa ang aerobics ug pagbansay sa timbang.
• Pagsugod nga hinay-hinay ug dugangan ang gidaghanon ug intensity sa paglabay sa panahon samtang ikaw mapuno. Kon ikaw adunay insulin o mga tambal, ayaw kalit ug pag-uswag o pagpaubos sa imong ehersisyo nga gidaghanon o intensity nga walay konsultasyon.
• Hunong kon ikaw mobati nga nahabol, mahait o padayon nga kasakit o dili komportable ug makita ang imong doktor.
• Pagkaon sa maayo sa bisan unsang pisikal nga kalihokan nga programa.

> Mga Tinubdan:

> American Diabetes Association. Diabetes mellitus ug ehersisyo. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Pag-ehersisyo sa type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Repasohon.