Siyempre, nahibal-an nimo nga kinahanglan ka magkaon sa usa ka himsog nga pagkaon aron mapalambo ang imong mga sintomas sa polycystic ovary syndrome (PCOS), apan usahay kung unsa ang imong gihunahuna nga himsog mahimo nga sabot sa imong maayong paningkamot.
Isip rehistrado nga nutrisyonista sa nutrisyonista ug magtutukod sa PCOS Nutrition Center, nakigtambayayong ko sa liboan ka mga babaye nga nag-antus sa PCOS. Kini nga mga kababayen-an miabut kanako alang sa tabang sa pagpaayo sa ilang mga diyeta aron mas maayo ang ilang kondisyon ug makab-ot ang ilang mga personal nga mga tumong bisan pa man ang gibug-aton nga pagkawala, pagpaubos sa ilang risgo sa type 2 diabetes, o pagdugang sa ilang fertility.
Gihimo ko ang usa ka pagtuon sa nutrisyon sa PCOS alang sa matag pasyente nga akong nahimamat aron mahibal-an kung asa sila makahimo og mga kauswagan sa ilang pagkaon, ug kon sila nagkaon sa paagi nga makapahuyang sa ilang mga paningkamot aron makab-ot ang ilang mga tumong.
Ania ang pito ka mga kasagarang sayop nga pagkaon sa mga kababayen-an nga adunay PCOS nga makahimo ug kung unsaon pag-ayo kini.
Ang Pagkaon Kaayo Kaayo nga Bunga sa Makausa
Usa kini ka tumotumo nga ang mga babaye nga adunay PCOS dili makakaon sa bunga . Dili, ang prutas walay daghan nga asukal sa sulod niini ug dili, ang prutas dili sama sa pagkaon og mga sugar cubes. Ang prutas naghatag sa mahinungdanon nga sustansya, fiber, ug antioxidants nga makapaubos sa lebel sa insulin.
Usa ka dako nga sayup nga nakita nako ang mga babaye nga adunay PCOS bisan pa nga nagkaon og daghan kaayong bunga sa usa ka higayon. Pananglitan, sila naghimo og usa ka silbaan nga naglakip sa daghang mga piraso o mga tasa sa prutas. O, tingali nagtuo sila nga ang bunga maayo, mao nga mas maayo ang panahon sa pamahaw o oras sa snak. Kini mahimong suliran kay ang bunga usa ka tinubdan sa pagkaon sa carbohydrate.
Sama sa uban nga mga carbs, kini mao ang labing maayo nga nga gibuklad sa parehason sa tibuok adlaw, sama sa usa ka piraso sa bunga sa usa ka smoothie o uban sa usa ka snack, sa baylo nga sa tanan nga sa makausa nga spike insulin ug glucose lebel.
Pagpalayo gikan sa mga Pagpatambok sa 'Pagpatambok'
Kon malikayan nimo ang taas nga mga pagkaon nga matambok, mahimong makahimo ka sa usa ka dako nga sayop nga makaabli sa imong maayo nga batasan sa pagkaon.
Ang uban nga mga babaye nga adunay PCOS, ilabi na kadtong nagdako sa panahon sa dili maayo nga pagkaon sa pagkaon, mahimong makalikay sa tambok tungod sa kahadlok nga kini makapahimsog.
Ang sulud niini mao nga ang mga pagkaon nga tambok sa kanila dili makapataas sa lebel sa glucose ug insulin sama sa mga pagkaon sa protina ug carbohydrate. Kung adunay bisan unsa, ang tambok makatabang sa pagpalig-on sa blood sugar ug insulin levels. Nagahatag usab kini og creamy texture nga nagdugang sa katagbawan sa pagkaon. Kadtong dili mokaon og gamay nga tambok mahimong dili matagbaw sa ilang pagkaon, o adunay mga episod sa ubos nga blood sugar nga mahimong mosangpot sa carb cravings o food binges.
Ang mga pagkaon nga dato sa omega-3 nga mga tambok (lana sa oliba, avocado, nut , matambok nga isda), mapuslanon kaayo sa mga babaye nga adunay PCOS tungod kay kini makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kardiovascular, pagpakig-away sa panghubag, ug pagsuporta sa maayong pagmabdos.
Ang yawe mao ang pagkonsumo sa igo nga gidaghanon sa tambok alang sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan. Ang giya sa gobyerno nagrekomendar sa mga Amerikano nga mokaon sa 30 porsyento sa ilang total nga adlaw-adlaw nga kaloriya sa tambok, ug nag-awhag sa pagpuli sa refined carbohydrates nga adunay himsog nga omega-3 nga tambok.
Paglansara sa mga Pagkaon
Kon naningkamot ka sa pag-ula sa usa ka libra, ang paglaktaw sa pagkaon dili mao ang paagi sa pagbuhat niini. Ang atong mga lawas gidisenyo aron gamiton ang pagkaon alang sa kusog. Ang dugay nga dugay nga walay pagkaon makapahugno sa lebel sa asukar sa dugo .
Kon nakasinati ka nga "nagbitay" (nagkadaghan nga masuk-anon o nasuko tungod sa kakulang sa pagkaon), nahibal-an nimo ang akong gihisgutan. Kasagaran, mas daghang pagkaon (kaloriya) ang kinahanglan kan-on aron sa pagdala nianang ubos nga asukar sa dugo, nga makapataas lamang sa lebel sa insulin.
Imbis nga mag-usik sa pagkaon, magamit ang kasarangan nga mga lugas, protina, ug himsog nga tambok sa regular nga panahon sa pagpangaon.
Nawala sa Protein
Usahay makamatikod ko nga ang mga babaye nga adunay PCOS dili makakaon og igo nga protina. Ang usa ka dako nga rason alang niini mao nga sila adunay kusog nga pangandoy alang sa mga pagkaon nga karbohidrat ug mga tam-is ug pagpangita niining mga matang sa mga pagkaon aron sa pagtagbaw kanila, dili sa protina.
Kung wala ang igo nga protina, nahabilin ka nga adunay pagkaon nga mas taas sa mga carbohydrate, nga makaamot lamang sa resistensya sa insulin ug panghubag, nga nagkagrabe nga mga sintomas sa PCOS. Ang usa ka taas nga pagkaon sa carbohydrate maghimo usab nga hagit sa pagpalig-on sa lebel sa asukar sa dugo nga moresulta sa taas kaayo o ubos nga lebel.
Kon ikaw nakigbisog sa pagkuha sa igo nga protina sa imong pagkaon, sulayi ug himua nga protina ang focus sa imong mga pagkaon ug mga snaks imbis nga mga pagkaon sa carbohydrate. Ang pagkaon sa usa ka taas nga pamahaw nga pamahaw (usa ka omelet alang sa pananglitan), usa ka maayong paagi sa pagsugod sa adlaw nga adunay timbang nga lebel sa glucose.
Dili igo ang pagkaon (o bisan unsang) mga utanon
Adunay usa ka rason kon nganong giingnan kita nga mokaon sa atong mga utanon: ang mga utanon mohatag og antioxidants ug fiber nga makatabang sa PCOS ug ubos usab kini sa carbohydrates.
Kung ikaw mag-agi sa mga utanon, kaonon ang sama, o ayaw pagkaon sa bisan unsa, hagita ang imong kaugalingon aron makadugang. Tumong sa katunga sa imong plato aron mahimong dili mga starchy nga mga utanon sama sa mga carrots, spinach, green beans, ug kalabasa. Paghimo sa mga utanon nga labaw nga gana sa paggamit sa lab-as nga mga hilba ug mga panakot, o lami nga lana sa oliba. Ang paggamit sa nagkalainlain nga pamaagi sa pagluto (hilaw, sinugba, gisud) mahimo usab nga makakaon sa inyong mga utanon nga labaw nga makalingaw.
Ikaw Nag-inom og Tubig
Ang tubig importante kaayo alang sa maayo nga panglawas (ug ang atong kaluwasan), apan adunay uban pang mga ilimnon nga dili makalantaw nga mahimo maisip nga likido usab, nga naghatag og dugang nga benepisyo sa mga babaye nga adunay PCOS nga wala ang tubig.
Ang green tea puno sa antioxidants ug gipakita nga makunhoran ang insulin resistance ug testosterone sa mga babaye nga adunay PCOS. Kung dugang sa usa ka antioxidant rich diet, ang green tea makatabang sa mga kababaihan nga makunhuran ang ilang tambok sa lawas ingon man usab sa pagpauswag sa mga metabolikong marka nga may kalabutan sa PCOS.
Ang Resveratrol, laing antioxidant nga nakita sa pula nga alak, gipakita nga ubos nga testosterone ug insulin nga lebel sa mga babaye nga adunay PCOS.
Ug ang pag-inom sa kape sa kasarangan, usa ka popular nga ilimnon, nga gipakita sa pagpaubos sa lebel sa insulin ug pagpakunhod sa risgo sa type 2 diabetes.
Pagkaon sa Ulahing Adlaw
Kung kini human sa panihapon ug gibati nimo ang kasakit sa kagutom, kini ang paagi sa imong lawas sa pagpakigsulti kanimo nga nagkinahanglan kini og kusog. Sa laing bahin, kung ikaw wala gutumon apan gikulbaan, gikapoy, gibug-atan o gibati ang ubang mga emosyon ug gusto ka nga mokaon, nagamit nimo ang pagkaon alang sa emosyonal nga mga hinungdan . Ang pagkaon kung wala ka gutom nag-amot sa gibug-aton nga timbang.
Kon ikaw wala'y gihunahuna nga snacking samtang nagtan-aw sa TV o pagbuhat sa ubang mga kalihokan, ipahunong kini. Sulayi ang pagtan-aw sa TV sa usa ka lawak nga dugang gikan sa kusina, pagputol sa ngipon, o pag-inom og usa ka tasa nga init nga tsa.
> Mga Tinubdan:
> Amany Alsayed et al. Anti-Inflammatory Dietary Combo sa Overweight ug Obese nga mga Women nga adunay Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Insulin Resistance, ug Serum hs-CRP sa Polycystic Ovary Syndrome: Usa ka Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Association of Coffee Consumption uban sa Total ug Dose-Specific Mortalidad sa Tulo ka Dako nga mga Cohort sa Programa. Circulation. 2015; 132 (24): 2305-15.