Ang dosis ug timing mao ang hinungdan sa pagtagad sa mga problema sa insomnia ug circadian
Ang Melatonin usa ka natural nga hormone nga kasagaran gikuha sa usa ka form sa palo ingon nga usa ka over-the-counter supplement aron sa pagtabang sa pagkatulog. Kini labing makatabang sa circadian rhythm sleep disorder, apan kini kanunay nga gihimo aron sa paghupay sa kalisud nga mahulog o matulog (mga sintomas sa kinaiya nga insomnia ). Kon ikaw interesado sa paggamit sa melatonin aron matabangan ka nga makatulog, mahimo ka maghunahuna kon unsaon nga luwas ang pagkuha sa melatonin isip usa ka tabang sa pagtulog aron matambalan ang insomnia, ingon man ang angay nga dosis ug tayming.
Hibal-i kon unsaon paglikay sa mga epekto sa dapig ug pagpakunhod sa posibilidad nga sobra ang gidaghanon.
Unsang Dosis sa Melatonin ang Akong Kuhaon?
Gituohan nga luwas ang Melatonin, ug busa kini anaa nga sobra-sa-kontra sa daghang mga botika ug mga tindahan nga dugang sa panglawas. Mahimo kini nga adunay daghang mga paagi, ug usahay kini dugang pa sa ubang mga produkto nga gituyo aron makatabang sa pagkatulog. Ang lunsay nga melatonin kasagarang ibaligya ingon nga usa ka pildoras o kapsula, apan mahimo usab nimo kini paliton sa likido o bisan porma sa spray.
Ang gi-advertise nga kusog sa melatonin dose mahimong gikan sa 1mg hangtud sa 10mg o sobra pa. Importante nga hinumdoman nga ang melatonin dili gi-regulate sa US Food and Drug Administration (FDA). Sa ingon, ang mga sumbanan sa produksyon ug kalidad wala ipatuman, busa ang gidaghanon sa tinuod mahimo nga magkalahi gikan sa nalista nga kalig-on. Giawhag nga kini mapalit gikan sa usa ka tinahud nga tinubdan.
Gipakita sa panukiduki nga bisan ang gamay kaayo nga dosis sa melatonin mahimo nga epektibo, labi na sa circadian rhythm disorders .
Ang relasyon tali sa dosis ug ang nakita nga epekto-usa ka gitawag nga dosis-response nga relasyon-wala makita nga adunay melatonin. Busa, lisud ang pagtino sa kamahinungdanon nga dosis alang sa usa ka indibidwal. Tungod sa mga limitasyon, tingali kini labing maayo kon imong makuha ang labing ubos nga mahimo nga epektibo nga dosis.
(Kini nagpasabot nga ang pagkuha sa 1mg o 2mg kada adlaw aron makatabang sa pagkatulog.) Ang mas taas nga dosis mahimong gamiton sa pagtratar sa mga batasan sa pagkatulog nga mahitabo ingon nga bahin sa REM sleep behavior behavior .
Ang panahon sa dosis hinungdanon kaayo ug ang taas nga lebel sa dugo sa sayup nga mga panahon mahimong problema. Busa, kon imong gikuha ang sobra, mahimo nimo nga biyaan ang imong sistema ug ang mga benepisyo masupak. Walay mga taho sa usa ka makamatay nga overdose sa melatonin nga mag-inusara. Bisan kini mahimong hinungdan sa mga epekto sa pag-agas sa buntag kon ang mas maayo nga dosis molabaw, ingon nga kini magisi, kini nga mga simtomas kinahanglan nga mohunong.
Kanus-a Ko Kinuha ang Melatonin?
Ang papel sa melatonin sa pagkontrolar sa atong biolohikal nga orasan , o circadian rhythm , morag kritikal. Busa, ang timing sa kung kanus-a nimo kini gikuha sama ka importante. Kini kasagaran nga gihimo sa usa ka bahin sa utok nga gitawag og pineal gland ug gibuhian sa panahon sa kangitngit gikan sa pagsalop sa adlaw ngadto sa pagsubang sa adlaw. Kung gikuha ingon nga oral suplemento, kini moabot sa usa ka maximum nga konsentrasyon sa imong dugo human sa 30 minutos. Hinoon, ang panahon sa administrasyon tingali dili kaayo yano.
Kadaghanan sa mga tawo kinahanglan nga magdala sa melatonin sa gabii sa dili pa matulog, apan-sa talagsaon nga paagi-adunay laing mga tawo nga kinahanglan gayud nga mokuha niini sa buntag.
Giunsa nimo pagkahibal-an kung kanus-a nimo kini dad-on?
- Kon ikaw adunay problema nga makatulog (ilabi na kon gusto ka nga matulog sa buntag), kinahanglan nimo kini dad-on sa magabii. Mahimo kini nga 30 minutos sa dili pa matulog. Mao kini ang paagi sa kadaghanan sa mga tawo nga mogamit sa tambal.
- Ang mga tawo nga mga buwit sa kagabhion (uban sa nalangan nga phase syndrome) tingali gusto nga magdala og melatonin daghang mga oras sa dili pa ang gitinguha nga oras sa pagtulog. Kung natulog ka sa alas-2 sa buntag, apan gusto ka nga matulog alas nuybe sa gabii, mahimo nimong ikonsidera nga sayo sa alas 9:00 sa gabii.
- Apan kung adunay mga sintomas sa advanced sleep phase syndrome , diin adunay usa ka kusog nga tinguha nga matulog ug makamata ka daghang mga oras nga sayo kaayo, kinahanglan mo gayud kini sa buntag sa pagkahigmata. Kini nga kahimtang medyo talagsaon (tingali nakaapekto sa dili momenos 1 porsyento sa mga tawo). Kung gikonsidera ang paggamit niining paagiha, konsultaha ang usa ka doktor nga makatulog alang sa giya.
- Kinahanglan mo usab sigurohon nga dunay igong kahayag sa kahayag sa kaatbang nga panahon, sa buntag o sa gabii, gikan sa imong pagkuha sa imong melatonin. Hinungdanon kini ilabi na sa mga buntag sa kagabhion.
Karon nga nahibal-an mo kung madala ba kini sa buntag o sa gabii, unsa ka duol ang imong madala sa imong gipangita nga oras sa pagkatulog (o pagkahuman pagkahuman)? Kon magdesisyon ka nga dad-on kini sa gabii ingon nga usa ka pilyo sa pagkatulog aron mahulog ang pagkatulog, mahimo nimo kini 30 ka minuto sa wala pa o sa oras sa pagtulog. Kung nagtinguha ka sa pagtratar sa nadugay nga phase syndrome, kinahanglan nimo kining dalhon 2 ngadto sa 3 ka oras sa dili pa ang imong gitinguha nga oras sa pagtulog. Sa laing bahin, kon ikaw natulog ug nagmata nga sayo, ingon sa mahitabo sa advanced syndrome sa pagkatulog, tingali mahimo nimo kini sa pagkahigmata alang sa adlaw.
Luwas ba ang Pagkuha sa Melatonin Matag Gabii?
Sama sa gihulagway sa ibabaw, ang melatonin hilabihan ka luwas. Usa kini ka hormone nga natural ang imong lawas. Ang paggamit niini sa usa ka supplement nga porma gituohan usab nga luwas kaayo. Dili kini pagporma og kinaiya, ug ikaw dili mahimong "naadik" o nagsalig niini. Busa, kung nahibal-an nimo kini nga makatabang sa pagpalambo sa imong pagkatulog, mahimo nimo kini gamiton kada gabii nga walay kahadlok sa dili maayo nga mga sangputanan. Adunay pipila ka pasidaan nga gitambag sa mga bata ug mabdos nga mga babaye tungod sa potensyal nga epekto niini sa ubang mga hormone. Ang mga epekto dili kasagaran suliran, apan kini ang masulbad uban sa paghunong sa tambal.
Usa ka Pulong Gikan
Kon ang imong insomnia magpadayon, pagsulti uban sa usa ka espesyalista sa pagtulog mahitungod sa ubang posibleng hinungdan sa imong kondisyon, lakip ang sleep apnea . Mahimong mahinungdanon usab ang paghunahuna sa uban pang mga opsyon sa pagtambal, sama sa cognitive-behavioral therapy alang sa insomnia (CBTI) . Adunay mga epektibo nga mga pagtambal nga anaa, busa pagkuha sa tabang nga kinahanglan nimo nga taposon ang pagkadili-makatulog ug pagkatulog nga mas maayo.
Source:
> Kryger MH et al . "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." Elsevier , ika-6 nga edisyon, 2016.