Gibati nga Mas Maayo vs. Pagbati Mas grabe
Kon adunay fibromyalgia (FMS) o chronic fatigue syndrome (CFS o ME / CFS ), kasagaran sa maayo nga mga tawo nga moingon sa mga butang sama sa, "Kung gusto ka pa nga mag-ehersisyo, mas maayo ang imong pagbati."
Ang panukiduki nagpunting sa mga benepisyo sa pag ehersisyo sa pagdumala sa atong mga sintomas, ilabi na sa FMS, aron ang imong doktor makadasig kanimo nga mahimong mas aktibo usab.
Apan kon ikaw mag-ehersisyo, mahimo ka nga adunay usa ka simtoma flare nga molungtad alang sa mga adlaw.
Busa unsa man: ang pagpahimulos makabenepisyo kanato o makadaot kanato?
Pag-ehersisyo: Makatabang o Makadaot?
Sa kinatibuk-an, nahibal-an nato nga ang lawas sa tawo makabenepisyo gikan sa ehersisyo. Kini naghimo sa atong mga kasingkasing nga mas himsog, makatabang sa pagpugong sa asukar sa dugo, pagsunog sa sobra nga tambok, ug uban pa. Apan nahibalo usab kita nga alang sa mga tawo nga adunay FMS ug ME / CFS, kini adunay tinuod nga mga problema.
Walay sayon nga tubag kon ang ehersisyo makatabang o makapasakit kanimo. Unya ang tubag mahimong, sa pagkatinuod, mahimong pareho, depende kon giunsa nimo pag-ehersisyo. Duna ka'y daghang mga butang nga gikonsidera sa dili pa kini molukso.
Sulayi nga dili paliton ang tipikal nga ideya sa ehersisyo. Kini ang talagsaon nga tawo nga adunay FMS o ME / CFS nga makahimo sa pag-adto sa gym ug ibutang sa usa ka mabudlay nga pag-ehersisyo. Kadaghanan kanato mas maayo nga maghunahuna sa pagbansay sa us aka intentional movement nga nagtumong sa pagdugang sa atong lebel sa kalig-on.
Usa ka butang nga kanunay nga makanunayon alang kanamo mao nga ang ehersisyo kinahanglan nga kasarangan ug magpabilin sulod sa imong mga limitasyon. Ang pagtino kon unsa ang kahulogan sa mga butang alang kanimo dili tingali sayon, apan kini ang unang lakang padulong sa pagdugang sa lebel sa ehersisyo / kalihokan.
Importante usab nga dugangan ang gitas-on ug intensity sa imong ehersisyo nga hinay kaayo.
Una, tan-awa ang imong lebel sa kalig-on. Ang nagakahulugan sa kasarangan nga ehersisyo lahi alang kanatong tanan. Adunay usa nga maayo ug dili masakiton sulod sa dugay nga panahon nga makahimo sa pagtugot sa 30 minutos sa usa ka treadmill. Ang labing masakiton sa among taliwala tingali dili makahimo sa pagtugot labaw sa usa ka magtiayon nga malumo samtang naghigda sa higdaanan.
Ikaduha, kinahanglan nga magmatinud-anon ka mahitungod sa imong pagkamatugtanon sa ehersisyo. Ihatag ang ideya nga "walay kasakit, walay ganansiya" gikan sa bintana! Salig sa imong lawas kon kini naghatag kanimo og mga signal nga kini ang panahon sa paghunong. Usab, monitor kung unsa ang imong gibati pagkahuman. Aduna ka bay pag-usab sa mga sintomas sa usa o duha ka adlaw human sa ehersisyo? Kon mao, tingali kinahanglan nimo nga ibalik.
Sa kinatibuk-an, labing maayo nga magsugod uban sa gamay kaayo nga pagpaningkamot ug pagtrabaho hangtud sa lebel nga angay alang kanimo. Kung dili ka aktibo sa pagkakaron, pananglitan, tingali gusto nimong sulayan ang usa ka magtiayon nga yoga poses nga mahimo nimo samtang naglingkod o naghigda. Sa dihang nahibal-an nimo nga mahimo nimong tugutan kana, mahimo nimong idugang ang laing pose o posible sa ikaduhang sesyon sa laing oras sa adlaw.
Fibromyalgia batok sa Talamak nga Fatigue Syndrome
Ang pag-ehersisyo sa ehersisyo magkalahi depende kung hain sa mga kondisyon nga anaa kanimo. Silang duha naglakip sa dili pagsugot sa ehersisyo, apan ang usa ka nagpaila nga sintomas sa ME / CFS mao ang post-exertional malaise (PEM) . Kana nagpasabot nga adunay mahait nga pagbag-o sa mga sintomas, ilabi na ang mga simtomas sama sa flu, pag-ehersisyo. Ug, hinungdanon, adunay dili mahimo ang pisikal nga pag-usab sa pasundayag sa sunod nga adlaw.
Sa usa ka pagtuon sa Canada, ang mga tawo nga may ME / CFS ug usa ka himsog nga grupo sa pagkontrol nagsakay sa ehersisyo bike usa ka adlaw, dayon mibalik pagkasunod adlaw aron masuta kon mahimo ba nila nga balikon ang ilang performance.
Ang mga himsog nga mga tawo mahimo, samtang kadtong uban sa ME / CFS dili gani makaduol sa dili pa sila gikapoy. Ang pagtuon nagpakita nga ang kasagaran nga panahon sa pagkaayo mao ang 24-36 ka oras.
Sa kasamtangan, sa FMS, ang ehersisyo mahimong mosangpot sa pag-uswag sa mga sintomas, apan wala namo makita ang sama nga kawalay katakus nga balikon ang pasundayag. Kita usab adunay usa ka nagtubo nga lawas sa pagsiksik nga nagsugyot nga ang regular nga ehersisyo makatabang sa pagpagaan sa mga simtomas.
Busa bisan importante nga mag-amping bisan unsa pa, ang mga may ME / CFS tingali kinahanglan nga mas mabinantayon mahitungod sa pagsugod o pagdugang sa paningkamot.
Mga kakulangan sa Research
Adunay usa ka maayo nga hinungdan nga ang mga doktor nagsulti kanato nga ang ehersisyo mahinungdanon: daghang mga pagsiksik nagpakita nga kini mahimong mapuslanon.
Sa pagkatinuod, ang usa ka pagsusi sa 2016 sa mga pagtuon sa pagtratar sa fibromyalgia miingon nga ang pag-ehersisyo mao lamang ang pagtambal nga adunay lig-on nga ebidensya nga epektibo. Ang laing usa nagtawag sa pag-ehersisyo usa ka unang linya nga pagtambal.
Bisan pa niana, kana nga panukiduki mahimo nga adunay pipila ka mga sayup o mga pagkulang.
Sa ME / CFS, lisud mahibal-an kung unsa ang tinuod nga gisulti sa lawas sa panukiduki. Ang daghang mga kahulogan sa kondisyon gigamit, ug ang pipila ka mga paghubit nagpakita sa nagkalainlain nga mga resulta kay sa uban. Sa pagkatinuod, ang pagsiksik gamit ang usa ka kahulugan nagpakita nga ang usa ka matang sa interbensyon nga gitawag og graded exercise therapy usa ka luwas ug epektibo nga pagtambal, samtang ang lain nagpakita nga kini makadaot.
Alang sa bisan unsang kondisyon, ang pagsiksik sa pag-ehersisyo mahimong problema sa pipila ka mga hinungdan:
- Ang mga partisipante kinahanglan nga makahimo sa matang ug intensity sa ehersisyo nga nalambigit. Nagpasabut kana nga ang labing masakiton kanato dili apil.
- Ang panukiduki nagsalig sa mga boluntaryo, ug kadtong adunay grabe nga mga reaksyon sa pagpanlimbasug mahimong dili kaayo moboluntaryo kay niadtong kinsa motugot niini nga mas maayo.
- Ang mga tawo nga adunay nagkalainlain nga mga kondisyon nga tingali ang mga resulta sa resulta wala makuha, nagpasabot nga walay bisan usa sa mga pagtuon nga gihimo sa secondary fibromyalgia nga tungod sa ubang mga sakit o tambok nga mga kondisyon.
- Ang pipila nga mga subgroup mahimong dili girepresentar o kulang nga girepresentar tungod sa mga hinungdan sa ibabaw. Daghang tigdukiduki nagtuo nga ang duha ka kondisyon naglakip sa ubay-ubay nga mga subgroup nga mahimong nagkinahanglan sa lainlaing mga pagtambal
Kining posible nga mga problema nga gihiusa uban sa usa ka negatibo nga tubag sa ehersisyo nagdala sa daghan nga mga tawo aron sa pagpangutana kung ang pagsiksik balido. Siyempre, adunay igo nga pundok sa ebidensya nga ang pag-ehersisyo makabenepisyo sa pipila kanato. Apan mahimo ba natong iaplikar kini alang kanatong tanan? Tingali, ug tingali dili.
Girekomenda nga mga Ehersisyo
Sa diha nga ang pagtuki sa pag-establisar nga ang ehersisyo makabenepisyo sa mga tawo nga adunay FMS, ang mga pagtuon nagsugod sa pag-focus sa unsa nga matang sa pag-ehersisyo ang labing maayo, nga naghatag kanato og lig-on nga impormasyon mahitungod sa piho nga mga paagi
Alang sa ME / CFS, bisan pa, ang kadaghanan sa pagsiksik nga may kalabutan sa ehersisyo nagpunting sa mga limitasyon ug kon ang mga limitasyon sa paghimo nagtugot sa mga tawo nga magamit niini. Kini nga mga dahon kanato adunay gamay nga kasayuran mahitungod sa piho nga matang sa ehersisyo nga makatabang sa mga sintomas sa ME / CFS.
Tungod kay ang sintomas sa kasakit sa FMS ug ME / CFS susama ra kaayo, bisan pa, ug tungod kay ang mga ehersisyo nga girekomenda alang sa FMS malumo, kini nga matang sa ehersisyo mahimong usa ka maayong dapit nga magsugod alang sa mga tawo nga adunay ME / CFS.
Kon mas malumo ang ehersisyo, mas maayo kini alang kanimo. Ang kanunay nga girekomendar nga ehersisyo naglakip sa
Kung magsugod ka, siguraduhon nga magpabilin sa mga ehersisyo / poses nga imong gipahigda sa salog, naglingkod, o sa usa ka lig-on nga posisyon nga nagbarug. Daghang mga tawo nga adunay FMS ug ME / CFS ang kanunay nga makalipong, ilabi na sa pagtindog.
Ang uban pang mga ehersisyo sa ubos nga epekto naglakip sa:
- Pagbisikleta
- Paglakaw
- Ang aerobics sa lakang (kung maayo ang porma)
Hinumdomi, ang yawi mao ang pagsugod sa hinay-hinay, bantayan pag-ayo ang imong mga sintomas, ug pangitaa ang lebel sa pagpaningkamot nga husto alang kanimo karon. Hinumdomi ang mosunod:
- Itulod ang imong kaugalingon aron makalihok, apan ayaw pugngi ang imong kaugalingon aron makahimo ka labaw pa hangtud mahibalo ka nga andam ka.
- Nagpaabut sa pipila ka mga kapakyasan - kinahanglan nimo nga mag-eksperimento aron makita ang imong kasamtangang lebel sa pagkamatugtanon.
- Hinumdomi nga ang paningkamot moabut sa tanang mga porma. Ayaw paningkamot nga mag-ehersisyo sa usa ka adlaw nga moadto ka usab sa tindahan sa grocery o sa pagbuhat sa usa ka butang nga mabudlay.
- Paggahin og mga adlaw kung gikinahanglan nimo kini, apan ayaw paghunong! Ang kantidad mahimong dili kaayo sakit, mas kusog ug mas maayo nga kalidad sa kinabuhi.
Importante nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod ang bisan unsang matang sa pag-ehersisyo. Siya mahimo nga makahatag kanimo sa pagtambag kung asa magsugod o mogiya kanimo sa mga kapanguhaan sa imong komunidad nga makatabang.
Mga Tinubdan:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinikal nga pamaagi sa fibromyalgia: pag-synthesis sa mga rekomendasyon nga nakabase sa ebidensya, usa ka sistematikong pagsusi.
Macfarlane GJ, et al. Annals sa rheumatic diseases. > 2016 Jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. Ang mga rekomendasyon sa EULAR nga giusab alang sa pagdumala sa fibromyalgia.
Nijs J, et al. Klinikal Rehabilitation. 2008 Mayo; 22 (5): 426-35. Mahimo ba nga mag-ehersisyo ang mga limitasyon nga maglikay sa post-exertional malaise sa chronic fatigue syndrome? Usa ka dili mapugngan nga clinical trial.
Yoshiuchi K, ug uban pa. Ang Panglantaw sa Pisikalismo. 2007 Dec 5; 92 (5): 963-8. Usa ka real-time nga pag-usisa sa epekto sa ehersisyo sa chronic fatigue syndrome.
2008 University of Calgary. Ang tanan nga mga katungod gigahin. Ang panukiduki nangita og pagsulay alang sa laygay nga kakapoy.