Pagbansay sa Ankle ug Physical Therapy alang sa mga kadaot

Ang lutahan sa ankle mao ang usa sa mga nag-unang mga bahin nga gibug-aton sa lawas. Ingon sa usa ka resulta sa niini nga function ug sa usa ka bahin tungod sa iyang mga istruktura, ang buolbuol sa kasagaran nasamdan sa diha nga ang paglukso ug landing dili sayup. Kada tuig, gibana-bana nga 2 ka milyon nga mga tawo ang nakita sa usa ka doktor alang sa bukog sa buko-buko, lagutmon , ug fractures .

Ang kadaot sa usa ka buolbuol makadugang sa kapeligrohan nga makadaot pag-usab kutob 40 ngadto sa 70 porsiyento. Tungod niini nga hinungdan, importante ang pagpalig-on ug pagtaas sa imong buolbuol human sa kadaot aron makatabang sa pagpakunhod sa imong risgo. Ang imong pisikal nga therapist makatabang kanimo sa pagpili sa pinakamaayo nga mga pagbansay sa tikod alang sa imong kondisyon.

Ang pagbag-o sa imong tikod kinahanglan hinay-hinay ug mabinantayon. Pagsugod sa mga ehersisyo nga dili timbang, dayon lihok sa resistansya, ug dayon ang mga kalihokan sa pag-atiman sa timbang ingon nga ang imong ankle maulian.

Repasoha ang mga pagbansay sa tuhod sa ubos aron mapasig-uli ang imong buolbuol sa pagkaayo. Siguroha nga mag-check sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod sa bisan unsa nga ehersisyo alang sa imong ankle. Kasagaran, ang mga programa sa pag-rehab sa ankle magsugod sa mga ehersisyo sa ankle motion nga dili timbang ug dayon kauswagan. Dugangi ang mga repres samtang nagkalig-on ka.

Ang mga samad sa tuhod mahimong lisud sa pagpaayo, mao nga ang pagtrabaho uban sa usa ka physical therapist mao tingali ang pinakamaayong paagi sa pagtabang kanimo pag-usab sa paglihok ug pagbalik sa normal nga kalihokan nga dali ug luwas.

Non-Timbang nga Nagdala sa Dorisflexion

1. Ang paglihok lamang sa imong buolbuol, itudlo ang imong tiil balik sa imong ilong (samtang padayon nga tuhod nga tul-id). Padayon hangtud nga ikaw mobati nga dili komportable o dili makahimo bisan unsa pa.
2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.

Non-Timbang nga Nagdulot og Plantar Flexion

1. Pagbalhin lamang sa imong buolbuol, itudlo ang imong tiil sa unahan (samtang padayon nga tuhod nga tul-id). Padayon hangtud nga ikaw mobati nga dili komportable o dili makalihok pa niini.
2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.

Pagbaligya sa Dili Timbang nga Pagbug-at

1. Ang paglihok lamang sa imong buolbuol ug pagbantay sa imong mga tudlo sa tiil, ibutang ang imong tiil sa sulod, aron ang solong nag-atubang sa imong laing paa. Padayon hangtud ang bisan unsa nga kahasol mabati o dili na nimo mahimo ang imong tiil sa sulod.

2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.

Non-Weight Bearing Eversion

1. Ang paglihok lamang sa imong buolbuol ug pagtipig sa imong mga tudlo sa tiil, ibutang ang imong tiil sa gawas, gikan sa imong laing tiil. Padayon hangtud nga bisan ang kahasol gibati o dili na nimo mahimo ang imong tiil sa gawas.
2. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.

Ang Alpabeto

1. Paglingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong tiil nagbitay sa hangin o sa usa ka higdaanan nga ang imong tiil nagbitay sa ngilit.
2. Pagdrowing ang alpabeto usa ka sulat sa usa ka higayon pinaagi sa pagbalhin sa naangol nga tikod ug paggamit sa tudlo sa tiil isip imong "lapis."

Pag-ula sa Isometrics

Ang pagpalig-on sa mga ehersisyo sagad nga nagsugod sa isometric contraction- walay lihok nga nahitabo sa palibot sa imong ankle joint sa panahon sa paghapak sa kaunuran. Mahimo kini nga sayo human sa kadaot o pag-opera nga magsugod sa malumo-ug luwas nga pagdugang sa pwersa sa mga kaunuran nga nagsuporta sa imong buolbuol.

1. Samtang naglingkod, ibutang ang gawas sa nasamdan nga tiil batok sa usa ka lamesa sa tiil o sirado nga pultahan.
2. Ituyod ang imong tiil sa imong tiil ngadto sa butang nga batok sa imong tiil (ang imong dughan nga lutahan dili molihok) nga maoy hinungdan sa paghugno sa imong mga kaunuran.
3. Hupti kining pag-agos sa kaunoran sulod sa 15 ka segundo.
4. Pagrelaks alang sa 10 ka segundo.

Inversion Isometrics

1. Samtang naglingkod, ibutang ang sulod sa nasamdan nga tiil batok sa usa ka lamesa nga leg o sirado nga pultahan.
2. Itulod ang imong tiil sa tumoy sa butang nga batok sa imong tiil (ang imong dughan nga lutahan dili molihok) nga maoy hinungdan sa paghapak sa imong mga kaunuran.
3. Hupti kining pag-agos sa kaunoran sulod sa 15 ka segundo.
4. Pagrelaks alang sa 10 ka segundo.

Gipalig-on ang Pagpalig-on sa Dorsiflexion

Ang pagpalig-on sa pagpalig-on kinahanglan himoon uban sa usa ka Theraband nga naghatag og pagbatok sa imong mga lihok. Ayaw pagbalhin ang Theraband (o bisan unsa pa) sa imong tiil, bukton, o bitiis sa usa ka paagi nga makapugong sa pagdagayday sa dugo.

Kini nga mga ehersisyo magamit usab aron mapalig-on ang mga kaunuran sa palibot sa imong buolbuol. Kini maghatag og dugang nga suporta ngadto sa joint. Himoa ang matag ehersisyo 10 ngadto sa 15 ka beses sa usa ka laray.

1. Ang paglihok lamang sa imong buolbuol, itudlo ang imong tiil balik sa imong ilong (samtang padayon nga tuhod nga tul-id). Padayon hangtud nga ikaw mobati nga dili komportable o dili makahimo bisan unsa pa.
2. Hupti kini nga posisyon sulod sa duha ka segundo ug hinay-hinay nga buhian.
3. Balik sa neyutral nga posisyon, ug dayon i-usab ang ehersisyo.

Gipalig-on ang Pagpalig-on sa Plantar Flexion

1. Pagbalhin lamang sa imong buolbuol, itudlo ang imong tiil sa unahan (samtang padayon nga tuhod nga tul-id). Mahimong mobati ka nga hugot sa imong kaunuran sa binti sa luyo sa imong ubos nga bitiis. Padayon hangtud nga ikaw mobati nga dili komportable o dili makalihok pa niini.
2. Hupti kini nga posisyon sulod sa duha ka segundo.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.

Gilig-on ang Pagpalig-on sa Pagbaligya

1. Ang paglihok lamang sa imong buolbuol ug pagbantay sa imong mga tudlo sa tiil, ibutang ang imong tiil sa sulod, aron ang solong nag-atubang sa imong laing paa. Padayon hangtud ang bisan unsa nga kahasol mabati o dili na nimo mahimo ang imong tiil sa sulod.
2. Hupti kini nga posisyon sulod sa duha ka segundo.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.

Gilig-on ang Paglig-on sa Paglaglag

1. Ang paglihok lamang sa imong buolbuol ug pagtipig sa imong mga tudlo sa tiil, ibutang ang imong tiil sa gawas, gikan sa imong laing tiil. Padayon hangtud nga bisan ang kahasol gibati o dili na nimo mahimo ang imong tiil sa gawas.
2. Hupti kini nga posisyon sulod sa duha ka segundo.
3. Balik sa neyutral nga posisyon.

Gipataas ang Gipabiling Balahibo nga Nagbutang sa Timbang nga Butang

Kini nga mga partial weight exercises makatabang sa pagbutang sa mas bug-at nga timbang sa nasamdan nga buolbuol ingon man sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga naglibot niini. Ang matag usa kinahanglan ipahigayon 10 ka beses sa usa ka talay.

1. Paglingkod sa usa ka lingkuranan nga may samad nga tiil sa salog.
2. Ipataas ang imong tikod kutob sa mahimo samtang magpabilin ang imong mga tudlo sa salog.
3. Bumalik sa tikod sa tikod.

Partial Weight-Bearing Standing Weight Shift

1. Pagbarug nga tul-id samtang naggunit sa usa ka butang nga lig-on.
2. Pagbalhin sa pipila sa imong gibug-aton ngadto sa nasamdan nga tiil.
3. Paghupot sa posisyon sulod sa 15 segundos.
4. Pagrelaks ug ibutang ang imong gibug-aton balik sa imong wala'y kaluya nga tiil.

Bug-os nga gibug-aton sa usa ka Bugtong Kwentas sa Leg

Kini nga mga pagbansay makatabang sa pagbutang sa dugang nga gibug-aton sa nasamdan nga tiil. Kinahanglan nimo nga sigurado nga ang imong buolbuol makadawat sa pressure nga imong gibutang niini. Ang pagsusi sa imong PT mahimong gikinahanglan aron makasiguro nga ikaw nagbuhat sa husto nga mga ehersisyo alang sa imong ankle. Himoa ang matag usa nga 10 ka beses sa usa ka talay.

1. Pagbarug sa nasamdan nga tiil samtang gibayaw ang wala matumba nga tiil sa yuta.
2. Paghupot sa posisyon sulod sa 15 segundos.
3. Pagrelaks ug ibutang ang imong gibug-aton balik sa imong wala'y kaluya nga tiil.

Ang Bug-os nga Timbang nga Butang nga Nagtindog nga Natiro

1. Pagbarug sa nasamdan nga tiil samtang gibayaw ang wala matumba nga tiil sa yuta.
2. Pagpatindog, nga nagbarug lamang sa bola sa nasamad nga tiil ug gipataas ang imong tikod gikan sa yuta.
3. Paghupot sa posisyon sulod sa 15 segundos.
4. Pagrelaks ug ibutang ang imong gibug-aton balik sa imong wala'y kaluya nga tiil.

Full-Bearing Lateral Stepping

Dugangi ang katulin niini nga pag-ehersisyo samtang nag-uswag ang imong pag-ayo.

1. Ibutang ang usa ka linukot nga tualya o mubo nga butang sa yuta ngadto sa kilid sa imong nasamad nga tiil.
2. Lakang sa ibabaw sa tualya nga may samad nga tiil ug magpabilin kana nga tiil.
3. Dayon dad-a ang unlaken nga tiil ibabaw sa butang ug tindog sa duha ka mga tiil.
4. Lakang balik balik sa tualya nga may uninjured foot ug magpabilin kana nga tiil.
5. Dayon dad-a balik balik ang tualya nga tiil ug kupti ang duha ka tiil.

Tumoy sa Linya sa Timbang

Kini nga ehersisyo magsugod sa pag-apil sa plyometrics ngadto sa imong rehab nga rutina, nga makatabang kanimo pagbalik sa pagdagan ug sa sports. (Dugangi ang katulin niini nga pag-ehersisyo samtang nag-uswag ang imong pag-ayo.)

1. Ibutang ang usa ka linukot nga tualya o mubo nga butang sa yuta ngadto sa kilid sa imong nasamad nga tiil.
2. Pag-agi sa tualya ug ibutang ang mga nasamdan nga tiil.
3. Dayon paglukso balik balik sa tualya ug ibutang sa wala maunsa nga tiil.

Balanse: Ang Single Leg Stance sa Towel

Ang kadaot sa mga buko-buko kasagarang moresulta sa pagkunhod sa katakos sa balanse. Hangtud sa katapusan sa rehabilitasyon nga pagbuhat sa pagbalanse nga mga kalihokan usa ka importante nga paagi aron malikayan ang umaabot nga kadaot. Gihimo kini nga ehersisyo 10 ka beses sa usa ka talay.

1. Pil-a ang tualya sa usa ka gamay nga rectangle ug ibutang sa yuta.
2. Pagbarug uban sa nasamad nga tiil sa tualya.
3. Ipataas ang wala'y binti nga binti gikan sa yuta nga nagbarug lamang sa tualya nga adunay samad nga paa.
4. Paghupot sulod sa 15 segundos. (Samtang magpalambo ang balanse, dugangi ang oras sa tiunay nga paa hangtod sa 45 segundos.)
5. Ibalik ang imong wala maunsa nga tiil sa salog.
6. Mahimo nimong madugangan ang hagit pinaagi sa pagbarug sa dugang nga mga dili ligdong ibabaw sama sa BOSU o wobble board. Mahimo usab nga gamiton sa imong PT ang usa ka BAPS board samtang nagtrabaho sa pagbalanse.