Ang mga pagkaon nga imong gikaon makapahubag sa panghubag?
Ang pagkaon nga anti-inflammatory usa ka plano sa pagkaon nga gihimo aron mapugngan o mapakunhod ang dili kaayo grabe nga paghubag , usa ka hinungdan nga risgo nga hinungdan sa daghang mga problema sa panglawas ug daghang mga sakit. Ang tipikal nga pagkaon sa anti-inflammation nagpasiugda sa mga prutas, utanon, panit nga protina, mga nut, mga liso, ug mga himsog nga tambok.
Kasagaran nga resulta sa mga hinungdan sa kinabuhi sama sa tensiyon ug kakulang sa pag-ehersisyo, ang malungtarong panghubag resulta kon ang sistema sa imyunidad mopagawas sa mga kemikal nga nagpasabot sa pagpakigbatok sa kadaot sa sakit ug bakterya ug virus, bisan kung walay mga langyaw nga manunulong nga makig-away.
Tungod kay ang atong mga pagpili sa pagkaon nag-impluwensya sa lebel sa pagpanghubag sa atong mga lawas, ang pagkaon nga anti-inflammation gituyo nga mapugngan ang kanunay nga paghubag ug makatabang sa pagpugong o pagtratar sa mosunod nga mga kondisyon: mga alerdyi , Alzheimer's disease , arthritis, hubak , kanser, depresyon, diabetes , gout, sakit sa kasingkasing, sakit sa panghubag sa panghubag (sama sa ulcerative colitis ug Crohn's disease ), irritable bowel syndrome (IBS), ug stroke .
Mga Pagkaon nga Kaonon sa Diet nga Nagpanghubag
Ang panukiduki nagsugyot nga ang mga tawo nga adunay daghan nga mga utanon, prutas, mga liso, mga liso, mga himsog nga lana, ug mga isda mahimong makunhoran ang risgo sa mga sakit nga may kalabutan sa panghubag. Dugang pa, ang mga substansiya nga nakit-an sa pipila ka mga pagkaon (ilabi na ang mga antioxidant ug omega-3 nga tambok nga mga asido) makita nga adunay mga epekto nga anti-inflammatory.
Ang mga pagkaon nga taas sa antioxidants naglakip sa:
- Berries (sama sa mga blueberries, raspberries, ug blackberries)
- Mga Cherries
- Mga mansanas
- Artichokes
- Avocados
- Dark green leafy vegetables (sama sa kale, spinach, ug collard greens)
- Mga tam-is nga patatas
- Brokoli
- Ang mga nuts (sama sa walnuts, almonds, pecans, ug hazelnuts)
- Ang mga liso (sama sa red beans, pinto beans, ug black beans)
- Ang tibuok nga lugas (sama sa mga oats ug brown rice)
- Dark chocolate (labing menos 70 ka porsyento nga cocoa)
Ang mga pagkaon nga taas sa omega-3 nga mga tambok nga asido naglakip sa:
- Ang mga isda nga panit (sama sa salmon, herring, mackerel, sardine, ug mga anchovy)
- Flaxseed
- Walnuts
- Mga pagkaon nga gipalig-on sa Omega-3 (lakip ang mga itlog ug gatas)
Adunay usab ang pipila ka ebidensya nga ang pipila nga mga herbal nga pangluto ug mga panakot, sama sa ginger , turmeric , ug ahos , makatabang sa paghupay sa panghubag.
Mga Pagkaon nga Likayan
Ang Omega-6 nga fatty acids (usa ka matang sa essential fatty acid nga nakit-an sa daghang mga pagkaon) nahibal-an nga makadugang sa produksyon sa mga kemikal nga makapahubag sa lawas. Tungod kay ang omega-6 nga mga tambok nga asido makatabang sa pagmentinar sa maayong panglawas sa bukog, pagkontrolar sa metabolismo ug pagpalambo sa katakos sa utok, dili nimo kini pag-usikan sa imong pagkaon. Hinuon, importante nga balansehon ang imong pagkaon sa omega-6 nga tambok nga mga asido sa imong pagkaon sa omega-3 nga mga tambok nga asido aron makontrol ang panghubag.
Ang mga pagkaon nga taas sa omega-6 nga tambok nga mga asido naglakip sa:
- Kalan
- Ang mga produkto sa dairy (sama sa gatas, keso, mantekilya, ug ice cream)
- Margarine
- Mga lana sa utanon (sama sa mais, safflower, soybean, peanut ug cottonseed oil)
Imbis sa mga lana sa utanon, mopili alang sa mga lana sama sa lana sa oliba ug lana sa avocado.
Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang taas nga pagkaon sa high-glycemic index nga mga pagkaon sama sa asukal ug lunsay nga lugas, sama sa nakit-an sa puti nga tinapay ug daghan nga mga giproseso nga mga pagkaon, mahimong makapahubag sa panghubag. Likayi ang mga ilimnon nga matam-is, dalisay nga carbohydrates, mga panam-is, ug mga giproseso nga snack foods.
Ang mga Benepisyo sa usa ka Diet nga Anti-Inflammatory
Ang dugang ug dugang nga panukiduki nagsugyot nga ang usa ka pagkaon nga kontra-makapahubag adunay usa ka importante nga papel sa daghan nga kahimtang sa panglawas. Usa ka pagtuon nga gipatik sa British Journal of Nutrition sa 2017, pananglitan, nag-assess sa asosasyon tali sa panghubag sa pagkaon (gisukod sa usa ka indise inflammatory index) ug atherosclerosis (ang pagtukod sa plake sa mga ugat) sa kababayen-an nga sobra sa edad nga 70. Ang mga tigdukiduki nakit-an nga ang mga marka sa pagpakaon sa pagkaon sa pagkaon adunay kalabutan sa subclinical atherosclerosis ug kamatayon nga may kalabutan sa sakit sa kasingkasing.
Ang pagsunod sa usa ka pagkaon nga anti-inflammatory makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa pipila ka mga marker nga makapahubag (sama sa substansiya nga gitawag og C-reactive protein) sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes, sumala sa usa ka pagtuon nga gimantala sa Endocrine sa 2016.
Alang sa pagtuon, ang mga tawo nga may bag-ong nahiling nga diabetes sa type 2 nagsunod sa diyeta sa Mediteranyo o diyeta nga ubos ang tambok. Human sa usa ka tuig, ang C-reactive protein levels nahulog sa 37 porsyento sa mga tawo sa pagkaon sa Mediteranyo, apan nagpabilin nga wala mausab niadtong anaa sa ubos nga tambok nga pagkaon.
Mga Ideya sa Panihapon
Mga pagkaon sa almusal: sustansya sa pamahaw, chia nga panaksan, oatmeal.
Paniudto: salad nga adunay quinoa ug mga utanon, sabaw, sinugba nga salmon.
Mga bitamina: lab-as nga blueberry fruit salad, mansanas ug nut butter, mga walnuts, chia seed pudding, guacamole.
Mga ilimnon: ginger turmeric nga tsa, bulawan nga gatas, berdeng duga, green nga smoothie, herbal tea, turmeric nga tsa, green tea.
Mga Sugyot sa Pagsunod sa Anti-Inflammatory Diet
- Kaon sa lima ngadto sa siyam ka porsyento sa mga dunay antioxidant-rich nga prutas ug utanon kada adlaw.
- Limita ang imong pagkaon sa mga pagkaon nga taas sa omega-6 nga mga tambok nga asido samtang nagdugang sa imong pagkaon sa mga duga sa omega-3 nga mga tambok nga asido (sama sa flaxseed , walnuts, ug oily fish sama sa salmon, tuna, mackerel ug herring).
- Ibalik ang pula nga karne uban ang himsog nga mga tinubdan sa protina, sama sa maniwang nga manok, isda, toyo , beans ug balatong.
- Pagpalit sa margarine ug utanon nga lana alang sa himsog nga tambok nga makita sa lana sa oliba, mga nut, ug mga liso.
- Imbis nga pagpili og pino nga lugas, mopili alang sa punoan nga punoan sa fiber nga sama sa mga oats, quinoa, brown rice, tinapay, ug pasta nga naglista sa tibuok nga lugas isip unang sangkap.
- Imbis nga mag-asikaso sa imong pagkaon sa asin, mapalambo ang lami sa mga herbal sama sa ahos, ginger, ug turmeric.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagpili sa nagkalainlain niining mga lamian, mga pagkaon nga adunay antioxidant nga makatabang sa pagpugong sa panghubag sa pagpaapil sa ehersisyo ug usa ka maayo nga pagkatulog sa gabii, nga makapalambo sa mga marka sa panghubag ug makapakunhod sa imong risgo sa daghang mga sakit.
Mga Tinubdan:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, ug uban pa. Ang indeks sa panghubag sa panit nga may kalabutan sa sub-clinical atherosclerosis ug atherosclerotic nga sakit nga vascular nga pagkamatay sa mga tigulang nga mga babaye. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
Ang Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Ang pagkaon sa Mediteranyo nagpabugnaw sa pagpanghubag sa type 2 diabetes: ang MÉDITA nga kontrolado nga pagkontrol sa MÉDITA. Endocrine. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Ang impormasyon nga anaa sa niini nga site gitumong alang sa mga katuyoan sa edukasyon lamang ug dili kapuli sa tambag, pagdayagnos o pagtratar sa lisensyado nga doktor. Wala kini gituyo aron pagtabon sa tanan nga posible nga panagana, mga interaksiyon sa droga, kahimtang o dili maayo nga mga epekto. Kinahanglan ka nga pangitaon ang medikal nga pag-atiman alang sa bisan unsang mga problema sa panglawas ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mogamit sa alternatibong tambal o mag-usab sa imong pamaagi.