Ang mga pagtambal sa insomnia naglakip sa mga pilas sa pagkatulog ug CBTI therapy
Ang kasamok nga mahulog o makatulog mahimo nga makapaguol kaayo. Sa diha nga kini mahitabo sa kronikal, kini gitawag nga insomnia . Kon ikaw adunay problema nga matulog, tingali mangita ka og solusyon sa porma sa mga pills sa pagkatulog. Unsa nga mga pilas sa pagkatulog ug mga tambal nga gireseta ang imong mahimo kung dili ka makatulog? Aduna bay mga opsyon sa pagtambal nga anaa sa balay?
Kanus-a ka makakita sa doktor? Pagkat-on mahitungod sa pipila sa mga pagtambal nga mahimong makatabang kanimo sa katapusan nga matulog, lakip ang papel sa insomnia therapy nga gitawag CBTI.
Usa ka Pulong sa Insomnia
Ang insomnia mao ang labing komon nga abnormalidad sa pagkatulog, nga nakaapekto sa hapit tanan sa usa ka bahin sa ilang mga kinabuhi. Kini mahimo nga dili magdugay ug may kalabutan sa usa ka makaila nga stressor, nga diin kini gitawag nga acute insomnia . Ang kasamok nga natulog sa gabii sa dili pa ang usa ka dakung pagsulay usa ka panig-ingnan.
Bisan pa, kini nga mga kalisud mahimo usab nga usa ka malubay nga kondisyon nga makahatag kanimo og hilabihan nga kasubo. Ang talamak nga insomnia mahitabo labing menos 3 ka gabii matag semana ug molungtad sulod sa labing menos 3 ka bulan. Sa bisan hain nga sitwasyon, mahimo ka nga interesado nga mahibal-an ang mga paagi nga matulog, lakip na ang paggamit sa mga pilas sa pagkatulog.
Mga Tambal sa Panimalay nga Makatabang Kanimo nga Matulog
Daghang mga tawo nga adunay insomnia naglaum alang sa usa ka dali nga ayuhon. Maayo unta kon mahimo nimo ang usa ka butang, o kuhaon ang usa ka butang, aron makatabang ka nga makatulog.
Kining gitinguha nga mga kapilian mahimong gikan sa mga pilas sa pagkatulog nga imong mahimoon, mga pagkaon nga mahimo nimo kan-on, o mga ilimnon nga mahimo nimo imnon.
Kaniadto ug kaniadto, ang mga tawo nag-usik sa diyutay nga alkohol aron makatabang sa pagkatulog. Kining mga "mga bitoon" (usa ka paghisgot sa mga naulahiang panudlanan sa ulo nga gisul-ob panahon sa pagkatulog aron mamenosan ang pagkawala sa kainit), alang sa pipila ka mga tawo, usa ka rutina sa pagtulog .
Bisan pa, karon atong nasabtan nga ang alkohol dili usa ka epektibong tulog sa pagtulog. Isip usa ka depresyon sa utok, kini makapahulay kanimo pinaagi sa pagdugang sa adenosine levels. Bisan pa, ang pagkatulog nga resulta niini nabahinbahin ug nabungkag. Gipugong niini ang REM nga pagkatulog, nga gihulagway sa usa ka madanihon nga damgo. Ang pagkatulog nga mahitabo sa katapusan dili makapalipay ug mahimong mosangpot sa mga simtomas sa kawad-an sa pagkatulog . Dugang pa, ang pag-inom sa alkoholikong ilimnon mahimong makatampo sa dugang nga risgo sa obstructive sleep apnea tungod sa pagpahayahay sa mga kalamnan sa agianan sa hangin. Busa, ang paggamit sa alkoholikong mga ilimnon aron makatabang sa pagtulog wala girekomendar.
Tingali moadto ka sa kusina nga nangita sa ubang mga butang aron makatabang kanimo nga matulog. Tingali usa ka baso nga init nga gatas? Komosta ang usa ka pabo nga pabo, nga puno sa kemikal nga makatabang sa pagkatulog nga gitawag tryptophan? Bisan ang usa ka baso nga makahupay nga "panahon sa pagtulog" nga tsa daw pagsulay.
Kinahanglan nga mag-amping kon ikaw mopili sa pagkaon o pag-inom og butang nga makatabang kanimo nga matulog. Ang bisan unsang mga produkto nga naglakip sa stimulant nga caffeine kinahanglan, sama sa usa ka lagda, likayan. Sa ingon, paglikay sa kape, caffeine nga tsa, tsokolate, ug mga ilimnon sa enerhiya. Dugang pa, ang ubang mga pagpili mahimong dili maayo. Tingali dili ka gusto nga mokaon sa usa ka dako nga panihapon, halang nga pagkaon, o mga produkto sa tomato ingon nga mahimo nimo nga makagubot sa ting-init nga ting- init .
Ang pagkonsumo sa pagkaon nag-aghat sa pagpagawas sa insulin, nga mahimong magpalambo sa pagtukaw.
Adunay mga pagkaon nga makapahupay, ug kini makahatag kanimo sa usa ka mas paborableng hunahuna nga matulog. Sa kinatibuk-an, ang usa ka snack sa oras sa pagtulog dili tingali makapagaan kanimo ngadto sa pahulay sa maayong gabii, hinoon. Adunay pipila ka mga pagkaon nga mahimong mas epektibo. Ang pila ka mga pagkaon, sama sa Turkey, naglakip sa tryptophan. Kon mokaon ka niini, ang imong lawas mag-convert sa usa ka neurotransmitter nga gitawag og serotonin. Ang mas taas nga ang-ang sa serotonin sa sulod sa imong utok mahimo usab nga makapahulay kanimo. Anaa usab ang mga pagkaon (sama sa tart cherries) nga adunay ubos nga dosis sa melatonin, usa ka hormone nga importante sa regulasyon sa panahon sa pagkatulog nga gitawag nga circadian rhythm .
Bisan pa, ang melatonin nga anaa sa sulod sa pagkaon gamay ra kaayo nga kinahanglan nimong usikan ang usa ka dakong bahin sa pagkaon aron makita ang bisan unsang epekto.
Sa kinatibuk-an, ang makatabang nga epekto sa mga pagkaon ug ilimnon nga makatabang sa pagkatulog maoy makasaranganon ug dili tingali kaayo nga mapalambo ang imong abilidad sa pagkatulog. Dugang pa, ang paggamit sa alkohol o caffeine makadaot sa imong pagkatulog. Mahimo usab nga ikaw mismo ang magpaubos sa ting-init nga heartburn kon mokaon ka sa sayup nga pagkaon nga hapit na matulog. Ingon sa usa ka resulta, ikaw kinahanglan nga mobalik sa laing mga kapilian.
Mga Pilas nga Nagakatulog nga Nagakatulog
Daghang mga tawo ang mibalik sa mga pills sa pagkatulog aron sa pagtabang sa transisyon ngadto sa pagkatulog. Kung dili ka makatulog, mahimo ka magsugod pinaagi sa pag-agaw sa imong kabinet sa medisina o pinaagi sa pagduaw sa estante sa parmasya sa imong lokal nga lugar. Daghang mga produkto nagtinguha sa paghatag gilayon sa kalisud sa pagkatulog, apan sa kasubo, pipila lamang ang makahatag sa ilang mga saad.
Ang over-the-counter nga mga pildoras nga pangpaanyag sagad nga mangatulog ingon nga epekto. Ingon nga usa ka pananglitan, ang mga tambal nga adunay "PM" sa brand name kasagaran adunay diphenhydramine nga usa ka aktibo nga sangkap. Tinuod usab kini alang sa produkto nga gibaligya isip ZzzQuil. Ang Benadryl (ang generic nga pangalan nga diphenhydramine) usa ka antihistamine nga gigamit sa pagtambal sa mga alerdyi ug mahimong hinungdan sa pagkatulog. Kini nga mga tambal mahimong pagporma sa kinaiya, dili pagpalambo sa normal nga pagkatulog, ug dili girekomendar ingon nga mga pagtambal alang sa nagapadayon nga insomnia.
Ang laing napili nga over-the-counter nga pagpili mao ang natural nga hormone nga gitawag og melatonin. Mahimong makatabang kini kung ang imong insomnia tungod sa usa ka sayup nga paglihok sa imong circadian rhythm . Importante nga sundon ang instruksyon kung unsaon paggamit ang melatonin . Kinahanglan dili kini dad-on sa oras sa pagtulog aron pagtagad sa usa ka sirkadian nga isyu, pananglitan, samtang ang panahon sa epekto niini nalangan ug kini dili magsugod sa pagtrabaho sulod sa daghang mga oras.
Mga Presyon nga Sleeping Pills
Kung ang imong insomnia magpadayon bisan pa sa pagsulay sa mga tambal nga dili mo-counter-counter, mahimong makita nimo ang imong doktor ug hisgutan ang mga preskong pills sa pagkatulog. Adunay duha ka dagkong klase sa mga pilas sa pagkatulog, kadtong anaa sa pamilya sa mga tambal nga gitawag og benzodiazepine ug kadtong wala. Ang lista sa mga pildoras nga pildoras naglakip sa:
- Ang Ambien (zolpidem) -Ang labing kaylap nga prescribed nga natulog nga pildoras, kini usa ka benzodiazepine receptor agonist nga magamit aron sa pagpauswag sa mga epekto sa GABA sulod sa utok. Gipamenos niini ang average nga gidugayon sa oras nga makatulog sa 5 ngadto sa 12 ka minutos ug magdugang sa total nga oras sa pagkatulog sa 29 minutos. Mahimo kini nga may kalabutan sa nawala nga pagkawala sa panumduman ug sa mga kinaiya nga may kalangkuban sa pagkatulog.
- Belsomra (suvorexant) -Nagpugong ang usa ka sinyales alang sa pagmata nga gibuhat sa kemikal sa utok nga gitawag ug orexin (o hypocretin). Gipamenos niini ang average nga gidugayon sa oras nga makatulog sa 8 minutos ug makunhoran ang average nga oras nga gigugol sa gabii sa 16 ngadto sa 28 ka minuto.
- Estazolam (ProSom) -Ini usa ka benzodiazepine nga tambal nga nakapauswag sa GABA. Adunay mas taas nga gidaghanon sa pag-abuso ug nagkadako nga risgo sa pagkahulog, paghilak, ug mga problema sa panumduman sa dugay nga panahon. Ang risgo sa overdose ug withdrawal mahimo usab nga mas taas.
- Halcion (triazolam) -Sama sa estazolam, kini usa ka benzodiazepine nga tambal. Nagdala kini sa sama nga potensyal alang sa mga risgo, ug tingali dili mao ang una nga pagpili nga gamiton ingon nga usa ka tabang sa pagtulog.
- Intermezzo (zolpidem) -Similar sa Ambien kay kini naglangkob sa samang aktibo nga sangkap, apan sa usa ka mas taas nga katunga nga kinabuhi, kini nga tambal mahimong makuha sa tunga-tunga sa gabii uban sa pagkahigmata.
- Lunesta (eszopiclone) -Usa pang tambal nga gigamit isip agonist receptor benzodiazepine, kini makunhoran ang average nga panahon nga makatulog sa 14 minutos ug makadugang sa total nga oras sa pagkatulog sa 28 ngadto sa 57 minutos. Ang usa ka talagsaon nga epekto mao ang usa ka metallic (coppery) nga lami sa baba.
- Restoril (temazepam) -Usab nga usa ka benzodiazepine nga tambal, kini adunay sama nga risgo sa pagkahulog, delirium, dugay nga mga problema sa panumduman, ug potensyal sa overdose ug withdrawal.
- Rozerem (ramelteon) -Kining droga nga mga buhat sa talagsaon nga paagi aron mapalambo ang mga epekto sa melatonin, natural nga hormone sa pagkatulog sa utok. Kini makapakunhod sa kasagaran nga panahon aron makatulog sa 9 ka minutos.
- Silenor (doxepin) -Ang antidepressant, makatabang kini sa pagpaarang-arang sa pagpatulog.
- Sonata (zaleplon) -Kini nagpakunhod sa average nga oras nga gikinahanglan aron matulog sa 10 minutos. Ikasubo, kini dali nga madiskobrehan ug mahimong mawala sulod sa 4 ka oras. Hinuon, kini mahimong makadani sa mga awakenings nga mahitabo sa gabii.
- Trazodone -Usa ka mas tigulang nga antidepressant, kini nagpakunhod sa average nga gidaghanon sa oras nga gikinahanglan aron matulog sa 10 minutos ug ang average nga gidaghanon sa oras nagmata sa gabii sa 8 minutos. Gigamit kini sa kadaghanan sa mga tigulang, apan wala kini kaylap nga gitun-an tungod sa posibleng mga epekto.
Sumala sa imong masulti, adunay daghan nga mga kapilian. Ang matag natulog nga pildoras adunay gamay nga nagkalainlain nga epekto ug mahimo nga mapuslanon kini sa lainlaing mga sitwasyon. Ang mga pildoras sa sleeping dili angay gamiton sa kombinasyon nga walay pagdumala sa panglawas ug dili kini angay gamiton sa alkohol. Kini nagdugang sa risgo sa overdose, pagginhawa pagginhawa, ug kamatayon. Aron maklaro unsa nga tambal ang labing maayo alang sa imong sitwasyon, kinahanglan nga imong hisgutan kining mga posibilidad uban sa imong doktor.
Kon Unsaon Paglikay sa mga Pildoras nga Nagakatulog
Alang sa pipila ka mga tawo, ang paggamit sa mga pills sa pagkatulog dili usa ka paborable nga kapilian. Ang ubang mga tawo nagdala sa uban nga mga tambal nga mahimong makig-uban kanila. Kon ikaw nagmabdos, dili nimo gusto nga mokuha og butang nga mahimong makadaot sa imong anak. Ang uban nabalaka mahitungod sa potensyal sa pagkaadik o pagsandig sa mga pills sa pagkatulog. Dugang pa, ang pipila ka mga tawo dili gusto sa mga side effects sa mga sleeping pills.
Bisan unsa ang rason nga ikaw nakahukom sa dili pagkuha sa usa ka natulog nga pildoras, maayo na lang, adunay laing mga kapilian sa pagdumala sa imong insomnia. Kon dili nimo gusto nga makatulog, mahimo ka nga mag-usab sa imong batasan sa pagkatulog. Ang mga giya aron mapalambo ang paghinlo sa pagkatulog mahimo nga mas sayon nga matulog. Isip kabahin niini, kinahanglan nga mag-obserba ka sa usa ka regular nga oras sa pagtulog ug oras sa pukawon aron matabangan ang pagpalig-on sa imong natural circadian rhythm. Kinahanglan nga imong likayan ang mga nawad-an sa pagkatulog sa maadlaw ingon nga kini makapakunhod sa natural nga tinguha sa imong lawas nga matulog (gitawag nga sleep drive). Importante usab ang pagpakunhod sa oras nga imong gigugol sa paghigda, usa ka pamaagi nga gitawag nga control nga stimulus .
Dugang pa, adunay mga alternatibo sa pagtratar sa insomnia sama sa pagrelaks , biofeedback, ug aromatherapy. Makita nimo ang usa ka psychologist ug makakat-on og mga pamaagi sa pagdumala sa imong tensiyon ug negatibo nga mga pagbati nga mahimong may kalabutan sa insomnia. Mahimo ka masayon sa transisyon sa pagkatulog uban sa paggamit sa giya nga paghulagway, pagpauswag sa kaunuran sa kaunuran, ug uban pang mga pagtambal. Dugang pa, ang paggamit sa pamilyar ug makapahupay nga mga pahumot nga adunay aromatherapy makatabang kanimo nga matulog.
Kanus-a Ko Makita ang Doktor?
Bisan tuod tingali magtinguha ka sa pagkuha sa usa ka butang diha-diha dayon sa pagtabang kanimo nga matulog sa diha nga ikaw adunay insomnia, wala'y bisan unsang diha-diha nga kahupayan. Kon magpadayon ang imong insomnia, mahimo nimo ang dugang nga tabang. Kon mahibal-an nimo kung unsa ang hinungdan sa imong insomnia, ug ikaw nagpaabut nga kini masulbad, mahimo nimong hukman ang paglahutay niini. Ingon nga usa ka pananglitan, kon ikaw nagtuon alang sa usa ka pagsulay ug ikaw adunay kagul-anan nga natulog, kini mahimo nga molambo sa higayon nga ang pasulit moagi.
Usahay ang problema sa insomnia mahimong usa ka nagapadayon o nagbalik-balik nga usa. Kon ang kalisud nga mahulog o mahikatulog nga mahimong makapabalaka sa imong kinabuhi, mahimo nimo nga buhaton ang usa ka butang mahitungod niini. Kon ikaw adunay gibati nga depresyon o bisan paghikog tungod sa imong insomnia, nan kinahanglan nga mangayo ka og tabang. Makasugod ka pinaagi sa pagpakigsulti sa doktor sa imong pangunang pag-atiman mahitungod sa imong mga kabalaka. Kon gikinahanglan ang dugang nga sopistikado nga tabang, mahimo ka nga tawagon ngadto sa espesyalista sa pagkatulog. Ang obstructive sleep apnea usa ka komon nga hinungdan sa makanunayong insomnia, ilabi na kon adunay kalambigitan sa mga pagtukaw, ug kini nagkinahanglan sa kaugalingon nga pagtambal.
Usa ka Pulong Gikan
Daghang mga tawo nga adunay insomnia makat-on sa pagkatulog nga kasagaran nga walay paggamit sa mga pilas sa pagkatulog. Sa pipila ka mga kaso, kini gikinahanglan aron mahibal-an ang usa ka nagpahiping nga sakit sa pagkatulog nga mahimong makatampo, sama sa sleep apnea. Daghang mga tawo ang makabenepisyo gikan sa gipunting nga mga kausaban isip bahin sa usa ka cognitive behavioral therapy alang sa programa sa insomnia (CBTI) , nga gihatag pinaagi sa usa ka libro, online nga kurso, usa ka workshop o klase, o pinaagi sa pakigkita sa usa ka psychologist.
Bisan kon ang insomnia molungtad sa mga dekada, kini mahimong masulbad pinaagi sa giya gikan sa usa ka eksperto sa pagtambal sa pagtulog. Pagtabang sa pagkuha sa tabang nga imong gikinahanglan-ug ayaw pagduhaduha sa pagkab-ot lapas sa mga pildoras ug mga tambal nga gireseta nga kasagarang gihalad una isip paagi sa pagpalambo sa insomnia.
> Mga Tinubdan:
> Patient Education: Insomnia Treatments (Beyond the Basics). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Klinikal Practice Guideline alang sa Pharmacologic Treatment sa Talamayong Insomnia sa Mga Hamtong: Usa ka American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice nga Giya." Journal of Clinical Sleep Medicine . 2017; 13 (2): 307-349.
> Mga Disorder sa Pagkatulog: Diha sa Giladmon. National Center alang sa Complementary and Integrative Health .