Ang Pagkatulog nga Nagakatuman Nag-agad sa nakasabut nga Predisposition, Triggers
Mao kini ang 1 am pag-usab. Dili ka makatulog. Nagmata ka na sulod sa mga oras. Sa diha nga ang pagkatulog ingon sa imong pagsabut, ikaw mapintas nga gibira balik ngadto sa pagmata. Unsaon nimo pagtrabaho ugma? Nganong dili ka makatulog? Kon ikaw nakapanglimbasug nga mahulog ug matulog, tun-i kon unsaon nimo pagkahibal-an ang mga butang nga mosangpot sa imong insomnia ug makuha ang uban nga imong gikinahanglan.
Unsa ang hinungdan sa insomnia? Hunahunaa ang pagpahulay sa pagkatulog, circadian rhythms, genetics, ug uban pang hinungdan nga mga hinungdan. Pagkat-on sa mga paagi kung unsaon ka makatulog.
Ang Sleep nag-agad sa Drive ug Circadian Rhythms
Adunay pipila nga mga butang nga nagabuhat sa imong pag-uyon nga makatabang kanimo nga matulog sa gabii. Sa diha nga kini nga mga dunut, bisan pa niana, sila sa madali nga magsugod sa pagtrabaho batok kanimo ug mosangpot sa insomnia. Aron mas masabtan kung unsa kini mahitabo, importante nga una nga hunahunaon ang mga sumbanan nga matulog ug kung nganong ang ubang mga tawo dili makatulog sa gabii.
Ang pagkatulog nagsalig sa duha ka mga independent nga proseso: sleep drive ug circadian rhythm. Ang pagpahulay sa pagkatulog mao ang tinguha nga matulog nga hinayhinay nga magtukod panahon sa pagmata. Sa yanong pagkasulti, kung mas taas ka nga nagmata, mas gusto nimo nga matulog. Gituohan nga kini tungod sa inanay nga pagtipon sa usa ka kemikal sulod sa utok nga gitawag adenosine, usa sa mga neurotransmitter. Ang pagkatulog usa ka panahon sa paglimpyo sa adenosine, ug sa dihang ikaw nagmata kini nagtipun-og ug misangpot ngadto sa nagkadako nga pagkatulog.
Ang usa ka dili maayo nga panahon nga namahaw sa adlaw magdepende sa kemikal ug makapakunhod sa imong abilidad nga matulog sa gabii.
Ang laing butang nga nagtino kung kanus-a (ug kung) ikaw makatulog usa ka butang nga gitawag nga circadian rhythm . Ang atong mga lawas mosanong sa natural nga adlaw-adlaw nga mga sumbanan sa kahayag ug kangitngit, nga nagsumpay sa pipila ka biolohikal nga mga proseso ngadto niining mga ritmo.
Usa sa mga proseso mao ang pagkatulog.
Adunay pipila ka mga butang nga makaapekto niining mga circadian rhythms. Ang melatonin usa ka hormone nga adunay mahinungdanong papel sa pagkontrol sa mga sumbanan sa pagkatulog. Hinunoa, ang pagkakita sa kahayag naggamit sa labing gamhanang impluwensiya. Tungod kay ang sirkadian rhythm nagdasig sa piho nga panahon sa pagkatulog ug pag-aman. Ang pagkatulog nga gisulayan batok sa atong natural nga mga tinguha sa kasagaran dili epektibo. Dugang pa, ang dugay nga pagbag-o sa panahon sa pagkatulog mahimong magrepresentar sa circadian rhythm sleep disorder .
Unsa nga mga Hinungdan nga Insomnia?
Ang insomnia gihubit nga lisod makatulog, makatulog, o pagkatulog nga dili makapalipay. Kon unsaon kini mahitabo masabtan pag maayo pinaagi sa pagkonsiderar sa usa ka teoretikal nga modelo sa unsay hinungdan sa usa ka tawo nga adunay insomnia. Sumala sa model ni Dr. Arthur Spielman, daw adunay tulo ka mga konsiderasyon, gisumada ingon nga predisposing, makapasuko, ug makapausab sa mga hinungdan.
Una, ang pipila ka mga tawo adunay usa ka predisposisyon sa insomnia. Ang sukaranan alang sa pagpalambo sa insomnia magkalahi alang sa matag tawo. Tuohi kini o dili, adunay mga tawo nga talagsa ra o dili makahimo sa kagul-anan nga natulog sa gabii. Sa pihak nga bahin, ang pila ka mga tawo mahimo nga wala sing pulos kag yara lang nga may insomnia.
Kini lagmit may kalabutan sa genetic nga mga hinungdan (insomnia nga sagad gigamit sa mga pamilya), edad, sekso (kasagaran mga kababayen-an), paggamit sa substansiya, ug uban pang kondisyon sa medikal ug psychiatric.
Ang insomnia mahimo usab nga gipasidungog sa usa ka nagkadaghang signal sa pag-alerto. Kini may kalabutan sa nagkasumpaki nga sistema sa nerbiyos, nga maoy hinungdan sa gitawag nga "away o pagkalagiw" nga tubag. Ang uban nga mga tawo mahimo nga adunay dugang nga simpatiya nga panaw, buot ipasabut nga sila nangandam aron sa pagtubag sa usa ka hulga sa gawas. Kini nga signal makapabilin kanimo nga mahigmata sa adlaw - apan kini usab magpabilin nga mga insomniacs sa gabii. Gihubit kini sa uban nga "gikapoy apan gisulayan".
Bisan tuod tingali adunay usa ka predisposition alang sa insomnia, kini kinahanglan nga hinungdan.
Kini nga mga nagpalihok gitawag og mga panghitabo nga makapukaw. Ang insomnia tingali mahitabo sa paglihok ug mahimong ikaduha sa stress, usa ka tasa sa kape, o usa ka dili komportable nga kahimtang sa pagkatulog . Mga 25 porsiyento sa mga tawo dili makaila sa hinungdan sa ilang insomnia. Kon wala nimo masinati ang hinungdan, bisan pa niana, ikaw mahimong magpadayon sa pagkatulog nga walay kalisud. Hinuon, imong nakita ang imong kaugalingon sa mga kasakit nga grabeng insomnia . Sa paglabay sa panahon, kini mahimong sulbaron. Apan usahay dili.
Ang katapusan nga mga sangkap nga makapausab sa usa ka kalisud sa pagkatulog nga natulog ngadto sa chronic insomnia mao ang mga hinungdan sa mga hinungdan. Kini ang mga elemento nga nagpabilin sa kalisud nga natulog. Kini mas masabtan pinaagi sa pagkonsiderar sa usa ka panig-ingnan.
Hunahunaa nga maghigda ka daghang mga oras sa tunga-tunga sa gabii, usa ka kasagaran nga panghitabo sa insomnia. Nahibal-an nimo nga nagkinahanglan ka og 8 ka oras nga tulog ug pinaagi sa pagpamakak nga imong giputol karon nga panahon. Nakahukom ka nga magsugod na matulog 2 ka oras sa sayo pa aron makabayad. Kini makatabang sa pipila, apan karon nga matulog ka nga mas sayo nga sayo kini nagdala kanimo og dugang nga oras aron makatulog. Samtang nagabugtaw ka pa sa kagabhion, ang imong kapakyasan nagkadako ug imong gihugpong ang inisyal nga insomnia.
Adunay nagkalainlaing mga pagpili nga mahimo nga magpabilin sa imong insomnia. Gipili sa pipila ka tawo ang ilang mga kalihokan sa adlaw tungod sa pagkatulog. Ang paglikay niini makapakunhod sa imong pisikal nga kalihokan. Tungod kay wala ka mag-ehersisyo, dili kaayo ka kapoy ug dili makatulog. Mahimo ka magsugod sa pagtrabaho sa imong computer sa higdaanan aron mapahimudsan ang imong oras nga magtukaw. Ang kahayag gikan sa imong kompyuter ug sa kalihokan makapasamot sa imong abilidad nga matulog. Dugang pa, mahimo ka magsugod sa pagbantay sa adlaw aron makatulog, ug kini makapahuyang sa imong drive sa pagkatulog ug katakos nga matulog sa gabii. Ang tanan nagsulti, ang nagpadayon nga mga hinungdan magpalugway sa imong gubat sa insomnia.
Unsaon Pag-undang sa Katapusan
Karon nga nasabtan nimo ang mga butang nga mahimong mag-aghat nimo nga maglisud pagtulog sa gabii, sa walay duhaduha maghunahuna ka unsaon ka matulog. Sa kinatibuk-an, mahimo nimo kining sundon:
- Pagtukod sa imong tulog sa pagkatulog pinaagi sa pagpugong sa pagkatulog.
Pagtrabaho aron mapakalma ang imong kaugalingon pinaagi sa paglimite sa imong oras sa higdaan uban sa pagpugong sa pagkatulog . Likayi ang mga naps nga makapakunhod sa imong abilidad nga matulog sa gabii. Ayaw pagkatulog sa nagkalainlaing mga panahon . Kung makakita ka nga dili ka matulog, ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga dugay nga pag-antos sa higdaanan, apan sundon ang control nga stimulus . Kini nga mga interbensyon makadugang sa kalidad sa imong pagkatulog.
- Tahura ang imong circadian rhythm, ug matulog sa tukmang panahon alang kanimo.
Pagdawat sa gitinguha nga oras sa pagkatulog sa imong lawas. Kung ikaw usa ka gabii nga ngiwngiw, ayaw paghigda nga sayo ug pagmata. Kon ikaw magmata og sayo, tuguti ang imong kaugalingon nga igong oras sa pagkatulog pinaagi sa pagtulog og sayo usab. Adunay mga paagi sa pag-adjust sa panahon sa imong pagkatulog, apan magsugod pinaagi sa pagkatulog kung ang imong lawas nangandoy.
- Paglikay sa mga hinungdan nga makapugong sa insomnia.
Kon mahibal-an nimo ang mga hinungdan sa imong insomnia, buhata ang imong labing maayo aron malikayan kini nga mga hinungdan. Sugdi pinaagi sa pagwagtang sa caffeine , ilabi na sa udto. Tagda ang ubang mga paagi nga mahimo nimong gubot ang imong pagkatulog . Ayaw kalimti ang pagtratar sa mga nagkalain-laing sakit sa pagkatulog , tungod kay kini usab makapugong sa kalisud nga mahulog o makatulog.
- Alang niadtong dunay chronic insomnia, pangita og propesyonal nga tabang.
Sa katapusan, kon ikaw nag-antos sa chronic insomnia, nga molungtad og sobra sa 3 ka bulan, kinahanglan nimo nga mangayo'g propesyonal nga tabang. Sa diha nga ang insomnia mahimong dugay, gikinahanglan ang pagpadayon sa uban pang mga interbensyon. Ang sleeping pills mahimong makatabang sa mubo nga termino, apan ang uban nga mga pag-atiman gipalabi alang sa chronic insomnia. Makatabang kaayo kini sa pagsulbad sa mga tinuohan, hunahuna, ug mga pagbati nga naglibut sa imong insomnia nga usa ka pagtambal nga gitawag nga cognitive behavioral therapy .
Kon ikaw nag-antos sa insomnia, magsugod pinaagi sa pagkonsiderar sa mga butang nga nagpaluyo sa imong kalisud. Dayon pakig-istorya sa imong doktor ug kon angay mohangyo og referral sa espesyalista sa pagkatulog .
Mga Tinubdan:
Kryger, MH et al . "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." ExpertConsult , ika-5 nga edisyon, 2011.
Spielman AJ et al . "Usa ka panglantaw sa pamatasan bahin sa pagtambal sa insomnia." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.