Physical Therapy Pagbansay human sa Hamstring Strain

Kinsa nga mga Pagbansay ang Labing Maayo human sa usa ka Lusyong Hamstring?

Kon ikaw adunay usa ka pilapil o gisi, mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa mga hanas nga serbisyo sa usa ka physical therapist aron makatabang kanimo nga makabangon. Ang imong pisikal nga therapist makahimo sa pag-assess sa imong kondisyon ug magreseta sa mga pagtambal ug mga ehersisyo aron matabangan ang pagkunhod sa imong kasakit ug pagpauswag sa imong kinatibuk-ang paglihok.

Atol sa physical therapy alang sa usa ka strain sa hamstring , mahimong gamiton sa imong PT ang nagkalainlain nga pamaagi aron makatabang sa pagpauswag sa sirkulasyon, pagpauswag sa pagkontrata sa kaunuran, ug pagpaubos sa kasakit. Samtang kini nga mga pagtambal mahimo nga mapuslanon, kini dili lamang ang pag-atiman nga imong makuha alang sa imong kalagmitan nga hamstring.

Ang pag-ehersisyo mao ang pinaka importante nga bahin sa imong hamstring lact rehabilitation. Apan unsang mga ehersisyo ang labing maayo human sa usa ka pilapil nga hamstring, ug adunay mga pagbansay aron makatabang kanimo nga makabalik sa imong normal nga kalihokan? Aduna bay mga ehersisyo aron malikayan ang mga problema sa umaabot sa imong hamstring? Adunay.

Ang imong physical therapist makatabang pagtino sa pinakamaayo nga ehersisyo alang sa imong kondisyon. Kini nga lista usa ka sampol nga pag-uswag sa mga pagbansay nga mahimong ihatag sa imong PT sa panahon sa imong rehab human sa usa ka pilapil nga hamstring.

Ang ehersisyo nga programa magsugod nga hinay uban sa pipila ka malumo nga paglihok ug lainlaing paglihok (ROM) nga ehersisyo, ug kini nag-uswag sa kainit hangtud nga ang imong mga ugat (ug uban pang kasikbit nga mga kaunuran) makahimo sa pagdumala sa taas nga mga karga ug mga kapit-os nga kasagarang gibutang diha kanila.

Hinumdomi nga mag-check sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod niini, o bisan unsa pa, nga ehersisyo nga programa alang sa imong hamstring strain rehab. Usab, kon adunay ehersisyo nga hinungdan sa malungtarong kasakit, hunongon dayon kini ug tan-awa ang imong doktor.

Andam? Magsugod na ta.

1 -

Nagatuyok-tuyok ang Hamstring

Hunahunaa ang usa ka dako nga pundok sa bola nga gibutang sa lugar diin ang imong hamstring nga kaunuran gikuniskunis. Ang tisyu mao ang collagen ug gitawag nga scar tissue . Mao kini ang produkto sa normal nga proseso sa pagkaayo human sa usa ka hamstring strain. Ang pinakamaayo nga paagi sa pag-usab sa maong tisyu mao ang malumo, progresibo nga pagtuyhad. (Ang imong PT mahimo usab nga mopili sa pagbuhat sa scar tissue nga pagmasahe uban kanimo aron matabangan nga malikayan ang lumpag nga tisyu nga duol sa imong injury site.)

Adunay mga nagkalainlaing mga paagi sa pagsugod sa paghulma sa imong mga hamstray human sa usa ka pilas nga pilas. Pagsugod sa hinay-hinay ug hinayhinay sa pagdugang sa intensity sa matag hugna sulod sa 4 ngadto sa 6 ka semana.

Ang nagkalainlain nga mga hamstring nga gibug-aton nga mahimong itudlo sa imong PT alang kanimo mahimong maglakip sa:

• Ang hurdler nag-unay
• Ang tualya nga hamstring nga kalapad
• Ang katingalahan nga pagtindog

Ang tagsa ka paghugpong mahimong himoon sulod sa 15 ngadto sa 30 segundos, ug mahimo nimo ang 3 ngadto sa 5 nga pagsubli. Ang mga hawak nga dugmok kinahanglan magpadayon sulod sa pipila ka mga semana sa panahon sa imong rehab, ug tingali gusto nimo nga mapasibo pinaagi sa pagtaas sa imong mga hammy sa daghang mga higayon sa usa ka semana bisan human ka hingpit nga naayo.

2 -

Pagpugong sa Pagpalig-on sa mga Ehersisyo

Ang laing bahin sa imong rehab kinahanglan nga mag-focus sa pagpalig-on sa hamstring. Ang imong PT makapakita kanimo sa pinakamaayo nga ehersisyo aron sa pagpalig-on sa imong hamstrings. Pipila ka mga ideya mahimong maglakip sa:

• Ang mga tuhod nga mga tuhod sa tuhod (magsugod sa grabidad lamang ingon nga imong pagbatok, ug unya paghimo sa mga butang nga mas mahagiton pinaagi sa pagdugang sa mga gibug-aton nga timbang)
• Nagbarug sa hamstring curls
• Mga tulay sa Ball nga may tuhod nga tuhod
• Gilingkod ang mga curl nga curl nga adunay usa ka resistance band
• Maayong pagbansay sa buntag
• Ang Nordic eccentric hamstring curl

Hinumdomi, hinay-hinay nga magsugod ug unya mag-uswag pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa matag ehersisyo o pinaagi sa pagdugang sa pagbatok sa mga gibug-aton nga mga gibug-aton o mga talikala.

Siguroha nga ginahimo nimo ang matag pagpalig-on sa pag-ehersisyo hinay-hinay ug pag-focus sa bahin nga bahin sa pagkunhod. Ang mahuyang nga pag-atake mahitabo ingon nga ang imong hamstring mao ang gitas-on. Busa, kon ikaw naghimo sa usa ka hamstring curl, ang pagpugong sa paglihok sa hinay-hinay samtang ang imong tuhod nga tul-id mao ang eccentric nga bahin sa kontraksyon. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga kontraksyon nga eccentric mahimo nga usa ka panalipod nga epekto batok sa mga naangol nga mga samad.

3 -

Pagpalig-on sa Baka nga mga Ehersisyo

Hinumdomi, ang imong mga hawak nakatabok sa imong lutahan sa likod. Unsa man? Ang mga musculo sa imong mga tigtabon nga mitabok usab, mao nga ayaw ibaliwala kini samtang nag-uli sa usa ka samad sa pagka-hamtong. Ang imong nati nga baka ug pag-uli magkahiusa aron makatabang sa pagpaluyo sa imong tuhod, busa ang pagpa -ehersisyo sa pagpalig-on sa baka mahimong makatabang sa pagsuporta sa imong bug-os nga ubos nga tumoy.

Ang mga ehersisyo aron mapalig-on ang imong mga nati mahimong maglakip sa:

• Nagtubo ang nati
• Pagpalig-on ni Theraband
• Alfredson protocol alang sa Achilles nga kusog

Ang matag lainlaing ehersisyo kinahanglan nga buhaton alang sa 10 ngadto sa 15 nga mga pagbalikbalik sa makadaghan matag semana. Hunong kon ang bisan unsang ehersisyo sa nati magsugod sa pagdugang sa kasakit sa imong nasamdan nga hamstring.

4 -

Hip ug Quad Stregnthening Exercises

Ang imong mga muscle sa hip, sama sa gluteus medius , makatabang sa pagpugong sa posisyon sa imong bitiis samtang ikaw naglakaw ug nagdagan. Kon ang imong mga hips mahuyang, ang imong ubos nga batiis mahimo nga magbalik-balik sa sulod ug ibutang ang sobrang tensiyon sa imong tuhod ug sa mga kaunuran nga naglibot niini. Ang pagpabilin nga lig-on sa imong balat-ang makatabang sa paghupay niining sobrang kapit-os sa imong mga kaunuran nga hamstring, nga makatabang sa pagpanalipod kanila gikan sa dugang nga kadaot human sa usa ka pilapil.

Ang tul-id nga pagbangon sa tiil usa ka maayong paagi sa pagsugod sa imong pagpalig-on sa lawas . Sa higayon nga ang imong mga bat-ang mahimong mas lig-on ug ang imong hamstring mamaayo na, mahimo nimong sugdan ang mas bag-o nga pagpalig-on sa hugot, sama sa mga hip hiker .

Ang imong mga quadriceps muscles anaa sa atubangan sa imong paa, nga atbang sa imong mga hammie. Ang paghupot niining lig-on nga mga kaunoran makatabang sa pagsuporta sa imong tibuok nga ubos nga tumoy ug paghimo sa pagkabalanse tali sa tanan nga mga kaunuran sa imong bitiis. Ang short arc quad exercises o mini squats makatabang sa paghimo sa imong quads nga maayo ang pagtrabaho samtang imong giayo ang imong hamstrings.

Ang mga ehersisyo alang sa imong hips ug quads kinahanglan nga buhaton alang sa 10 ngadto sa 15 nga pagsubli, 3 ngadto 4 ka beses matag semana.

5 -

Ang Sakit sa Tiyan ug Lig-on

Ang imong tiyan ug kinauyokan nga mga kaunuran nga naglakip sa ibabaw sa imong pelvis, ug ang imong mga ugat nagsugod gikan sa ubos sa imong pelvis. Busa, ang pagpabilin sa imong core nga kusog makaapekto sa posisyon sa pelvic, ug usa ka pelvis nga dili sa kamahinungdanon nga posisyon mahimo nga makadugang sa tensiyon ug palabihan sa imong mga muscle nga hamstring. Makasabut nga ang imong physical therapist mahimo nga magtrabaho ka sa core nga ehersisyo nga kalig-on isip kabahin sa imong hamstring strain ehersisyo nga programa. Sa pagkatinuod, ang uban nga panukiduki nagpakita nga ang mga hamstring nga mga programa sa rehab nga naglakip sa mga core nga ehersisyo mahimong makahatag og labaw nga mga resulta sa mga programa nga kulang sa pagpalig-on sa kinauyokan.

Ang tiyan ug kinaugalingon nga pagpalig-on nga mga ehersisyo nga mahimong itudlo sa imong PT mao ang:

• Ang pelvic tilt
• Tulay
• Mga tulay sa tul-id nga tulay
• Mga plato
• Mga pagbansay sa kuwadrado

Hinumdumi nga magsugod uban sa usa ka sayon ​​nga pag-ehersisyo nga nagbutang sa dili kaayo tensiyon sa imong hamstrings, ug pag-uswag ngadto sa mas mahagiton nga mga ehersisyo samtang ang imong hamstring nagaayo ug ikaw makahimo sa pagtugot sa dugang nga palabihan sa imong mga kaunuran.

6 -

Mga Balanse ug Proprioception Exercises

Ang imong pisikal nga therapist mahimo nga magtrabaho ka sa pagbalanse ug proprioception exercises isip kabahin sa imong hamstring strain rehab nga programa. Ang dili maayo nga balanse ug pagkawalay kalabutan makahimo sa imong mga kaunuran sa tiil, sama sa imong mga ugat, magtrabaho pag-ayo sa panahon sa high-intensity athletics sama sa pagdagan o paglukso. Mahimo kini maghatag sobrang tensiyon sa imong hamstrings, nga mosangpot sa usa ka palabihan.

Ang ehersisyo nga balanse mahimong maglakip sa:

• Usa ka ligdong nga tiil
• Ang T-tindig
• Ang BAPS board (kasagaran gibuhat sa PT clinic)
• Naggamit sa usa ka wobble board samtang nagbarug sa usa ka tiil
• Pagbalanse sa balanse sa medisina

Usa ka importante nga caveat nga may mga exercise balance: luwas. Aron epektibo nga mapauswag ang imong balanse, kinahanglan nimong maghimo og mga sitwasyon nga mohagit sa imong balanse, ug kini mahimong makapahimutang kanimo sa sitwasyon diin ikaw mahimong mapukan. Siguroha nga ikaw magpabilin nga luwas samtang maghimo sa imong pagbalanse pinaagi sa paghupot sa usa ka butang sa duol nga imong mahimo aron mapalig-on ang imong kaugalingon.

Ang imong pisikal nga terapista makapakita kanimo sa pinakamaayo nga pagbansay nga buhaton aron mapalambo ang imong balanse sa panahon sa imong hamstring rehab.

7 -

Plyometric And Return to Sport Exercises

Samtang ang imong hamstring nga strain nga programa sa pisikal nga pag-uswag nagpadayon, ang imong PT mahimo nga magtrabaho ka sa high intensity jumping exercises, nga gitawag og plyometrics. Ang mga ehersisyo mahimong maglakip sa:

• Mga ehersisyo sa pag-drop-jump
• Usa ka single leg hop exercises
• Box jumping

Ang tanan niini nga mga pagbansay adunay usa ka butang nga komon: kini nagbutang sa taas nga gibug-aton sa imong ubos nga mga kaunuran ug mga lutahan. Kinahanglan kining buhaton ubos sa suod nga pagdumala sa imong physical therapist ug gitagana alang sa ulahing mga hugna sa imong hamstring strain rehab sa diha nga ang mahinungdanon nga pag-ayo nahitabo.

Ang imong pisikal nga terapista mahimo usab nga mopahigayon sa functional testing sa paglihok aron mahibal-an kung kanus-a (ug kung) kini luwas alang kanimo sa pagbalik ngadto sa high-intensity athletics . Kini nga mga pagsulay gihimo aron sa paghagit sa imong mga kaunuran sa tiil, sama sa mga ugat, ug makatabang sa imong PT nga mahibal-an kon mahimo ba nga makabalik ka sa sports.

Sa higayon nga ang imong hamstring naayo ug ikaw andam nga mopadayon gikan sa klinika sa physical therapy ug balik sa normal nga kalihokan, ang imong PT makahimo sa pagtrabaho kauban nimo aron sa paghimo og usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay aron sa pagtabang kanimo sa paghupot sa labing maayo nga pagkahumok, kalig-on, balanse, makatabang kanimo sa pagpaubos sa imong risgo sa umaabot nga mga kagul-anan sa pagka-hamtong.

Kon ikaw adunay usa ka hamstray strain, ang imong PT lagmit mouswag kanimo pinaagi sa mga ehersisyo, susama sa niini nga programa, aron sa pagtabang kanimo sa hingpit nga pag-ayo. Pag-check in sa imong physical therapist aron magsugod sa imong kaugalingong gipahiangay nga programa sa rehab alang sa imong hamstring strain aron ikaw makabalik balik sa kamapuslanon nga paglihok sa madali ug luwas nga paagi.

_{Mga Tinubdan:}

_{Goosens, EW et al. "Ubos nga yugto sa pagkaguba nga huyang ug usa ka hut-ong nga paglukso alang sa gilay-on nga pagtag-an sa pagkasamad sa mga estudyante sa PETE." Euro J sa Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA ug Best, TM. "Usa ka Comaprison sa 2 ka programa sa rehabilitasyon alang sa pag-atiman sa mga mahait nga hilanat." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}